Skip to Content

Blog Archives

Moda na Street Workout

Street workout (trening na ulicy) od niedawna cieszy się coraz większą popularnością w Polsce. Głównymi skupiskami ćwiczących są kraje takie jak Ukraina, Rosja, czy USA.

Jest  to forma aktywności, którą można wykonywać właściwie wszędzie wykorzystując przy tym infrastrukturę miejską taką jak: murki, poręczę, schody, place zabaw, ławki, trzepaki, czy latarnie. Nie musimy płacić za karet do siłowni bo cały sprzęt potrzebny do ćwiczeń jest na ulicy. Wystarczy odrobina kreatywnego myślenia, aby stworzyć ciekawy trening, z wykorzystaniem tego co daje nam miasto.

Street Workout to głównie ćwiczenia siłowe, w przeważającej części opierające się na kalistenice. Ćwiczenia kalisteniczne to elementy gdzie wykorzystujesz ciężar własniego ciała w czasie wykonywania ćwiczeń. Przykładem podstawowego ćwiczenia z działu kalisteniki jest na przykład klasyczna pompka. Istnieje również wiele innych, które są powszechnie wykorzystywane w tym sporcie, są to wznosy, podciągnięcia, przyciągania, wiosłowania, czy brzuszki.

Podstawowe ćwiczenia wykorzystywane w Street Workout to:

  • pompki ( szerokie, wąskie,na jednej ręce, na kościach, czy nadgarstkach).poziomka
  • przysiady (pistolet, różne  rodzaje).
  • tzw. dipy
  • brzuszki
  • wznosy nóg
  • podciągnięcia na drążku ( szerokie, wąskie, podchwytem, nachwytem, jednorącz).

Dlaczego warto trenować Street Workout?

Street Workout jest darmowy, zaoszczędzone środki możesz przeznaczyć na ubiór lub suplementację. Do wykonania treningu nie potrzebujesz specjalistycznego sprzętu, gdyż ćwiczenia są oparte o kalistenikę. Street Workout możesz uprawiać blisko miejsca zamieszkania. Zabudowa, z której korzystasz podczas treningu jest na otwartej przestrzeni, możesz więc spędzać czas na świerzym powietrzu. W czasie treningu twój organizm jest bardziej dotleniony, co daje szybsze efekty treningowe. Street Workout’em nie da się znudzić. Jesteś w stanie na każdym treningu wykorzystać inną zabudowę, która daje mnóstwo możliwości. Dla przykładu na siłowni masz ograniczoną ilość sprzętów na konkretne partie mięśniowe. Kalistenika to trening ogólnorozwojowy, proporcjonalnie wzmocni twoje mięśnie i lekko wyrzeźbi.

Jak rozpocząć przygodę ze Street Workout?

street workoutJeżeli wcześniej nie próbowałeś żadnego sportu, ani nie chodziłeś na siłownię będzie trochę trudniej – ale spokojnie każdy kiedyś zaczynał. Warto zacząć od treningu ogólnorozwojowego na wszystkie partie ciała. Po fazie adaptacji powoli zacząć wprowadzać ćwiczenia kalisteniczne z wykorzystaniem infrastruktury miejskiej.

Każdy trening musi być zaplanowany, dobry plan to podstawa. Nawet jeśli dopiero zaczynasz przygodę z trenowaniem. Warto się skonsultować z trenerem, albo osobą kompetentną, która pokaże jak odpowiednio technicznie wykonać poszczególne elementy. Nie możesz zapominać o dobrej rozgrzewce przed treningiem. Jeżeli nie masz pomysłu na trening, możesz sprawdzić w Internecie, jest tam ogromna ilość porad, rozpisanych treningów, lub nauka krok po kroku konkretnych elementów. Najważniejsza jest motywacja do treningu i pozytywne nastawienie.

Udanych treningów na przedmieściach!

1 0 Continue Reading →

Marzenia

Wyzwania są dla tych, którzy wyruszają w drogę.

Marzenia są dla tych, którzy zostają w domu.

Choć od marzeń wszystko się zaczyna”
Rafał Sonik

Jedno z moich największych marzeń właśnie się spełnia!

Być twarzą kampanii 4F​ ah wspaniałe uczucie – brak słów!

Wszystko jest możliwe ;) jeśli się robi coś z pasją:)

Twoje marzenie też może się spełnić!!!
Wejdź na zacznijwytrwaj.com

Nie daj się wymówkom, zrób trening, weź udział w konkursie i wygrywaj nagrody!

Trzymam kciuki !!!
#zacznijwytrwaj #ambasador #4f #bezwymówek

0 0 Continue Reading →

TABATA – killer słodkich grzeszków !!!

Jesteś cały czas zmęczony/a , znudzony/a życiem i wszystko jest na „NIE” !
Dni stają się coraz krótsze, zła pogoda i brak słońca wywołuje u Ciebie złe samopoczucie.

Zastanawiałeś/aś się jak wygląda twój dzień?

12 0 Continue Reading →

Obwód stacyjny – przepisem na sukces!!!

Jeżeli dopiero zaczynasz przygodę z trenowaniem, albo jesteś po dłuższej przerwie zacznij od treningu ogólnorozwojowego. Najczęściej aktywność fizyczną na siłowni kojarzysz z ciężkim treningiem siłowym na maszynach. To, że masz  dobrą formę dzięki ćwiczeniom wykonywanym na maszynach  siłowych nie oznacza, że nie możesz być w lepszej.

2 0 Continue Reading →

Mistrzowski Friendstraining- druga odsłona – Wacław Mirek!

Czas na kolejny wywiad z cyklu Mistrzowski Friendstraining!

Osobą, której udało mi się zadać kilka pytań jest Wacław Mirek. Mój trener z czasów gdy byłam czynnym zawodnikiem. Obecnie prowadzi on wielu czołowych zawodników rangi światowej. Są nimi między innymi Grzegorz Sudoł oraz Agnieszka Szwarnóg – olimpijczycy, zdobywcy wielu sportowych trofeów na arenie międzynarodowej. Ponadto jest trenerem przygotowania ogólnego naszych najlepszych tenisistek, Agnieszki oraz Uli Radwańskiej, a także wielu innych sportowców.wacław-mirek

Zapraszam do wywiadu.

1. Skąd u trenera wzięło się takie zamiłowanie do sportu?

W młodości nie zastanawiamy się czy to jest hobby czy normalne spędzanie czasu, ale każdą wolną chwilę (wracając wspomnieniami do lat młodości) spędzałem w ruchu bawiąc się, albo jak to rodzice mówili marnowałem czas. Poprzez taką zabawową aktywność organizm w sposób naturalny (można dzisiaj powiedzieć) trenował się, przez co różne dziwne czasami ćwiczenia nie sprawiały problemu, a wręcz były przyczyną radości. W szkole rozpocząłem treningi nie tylko związane z bieganiem, ale trenerzy dużą wagę przywiązywali do nauki wielu dyscyplin. Można powiedzieć, że oddziaływali wszechstronnie. Takie nauczanie spowodowało, że w każdej prawie dyscyplinie czułem się dobrze więc coraz więcej czasu byłem w „ruchu”. Jednak odkąd pamiętam lubiłem biegać i temu najwięcej czasu poświęcałem co związane było już z treningami, startami przede wszystkim na średnich dystansach. Po zakończeniu systematycznego trenowania (15 lat) nadal z przyjemnością kontynuowałem przygodę z bieganiem. Mogę powiedzieć, że nie przestałem nigdy biegać czy być po prostu aktywny. Mam przebiegnięte 21 maratonów (także te największe jak: Nowy York, Berlin, Roterdam), z których tylko 2 są powyżej 3 godzin. Można powiedzieć, że nie wiem skąd zamiłowanie, ale chętniej robimy to co umiemy.

2. W jaki sposób udaję się trenerowi  łączyć pracę zawodową z własnymi treningami?

Bardzo często wykorzystuję trening z zawodnikami do własnej aktywności. Często biegam, ćwiczę na siłowni wraz z grupą. Na każdych zajęciach w pracy na uczelni biorę aktywny udział. To wszystko sprawia, że utrzymuję dobrą dyspozycję fizyczną, a ona powoduje, że zajęcia (w większości) mnie nie męczą.

3. Czy prowadząc Agnieszkę i Ulę Radwańską stosuje trener trening funkcjonalny? Jeżeli tak to w jakich proporcjach?

Tak, zwłaszcza w okresie przygotowawczym lub w rozgrzewkach.trener-mirek

4. Jak trener ocenia ideę friendstraining? Bo przecież można uznać, że Ula i Agnieszka trenują właśnie w tej formule.

Obecnie raczej nie, każda z nich trenuje oddzielnie bo mają inny terminarz startów a nawet w okresie przygotowawczym staram się jednak pracować oddzielnie, indywidualnie. Są one zresztą różne pod względem motoryki i dlatego łączenie treningów jest niewskazane. Nie ukrywam jednak, że czasami się tak zdarza i są to również ciekawe, przyjemne i mam nadzieje korzystne treningi. Jeżeli chodzi o ideę to wydaje się ona bardzo atrakcyjna zwłaszcza dla początkujących, bo później może dochodzić do rywalizacji a to powinno być zarezerwowane na zawody.

5. Czy ma trener jakąś złotą radę dla młodych zawodników, stojących na początku swojej kariery sportowej ?

Nigdy nie wiemy czy będziemy sportowcami, natomiast ćwicząc wszechstronnie i ucząc się coraz to nowych form ruchowych doświadcza się zadowolenia z własnej sprawności.  To na pewno spowoduje, że będziemy szukali tej przyjemności, także w rywalizacji, a rywalizacja będzie siłą napędową do dalszego doskonalenia.

Korzystając z okazji chciałam podziękować trenerowi za przekazane doświadczenia, zdobytą wiedzę oraz długie godziny spędzone na treningach. Była to dla mnie najlepsza lekcja z której dobrodziejstw korzystam po dzień dzisiejszy w pracy z ludźmi. Wskazówki trenera były i nadal są bezcenne. Dziękuję za poświęcony czas. Mam nadzieję, że uda mi się zarazić przyszłe młode talenty „królową wszystkich sportów” jaką jest lekka atletyka.

2 0 Continue Reading →

Wyzwanie FsT #03

Podejmij wyzwanie już dziś! FriendsTraining górą!

Wykonujesz 3-4 serie !

wyzwanie

3 0 Continue Reading →

I obóz FriendsTraining

Właśnie z Healthy zakończyłyśmy I obóz FriendsTraining na Słowacji!

Było dużo pozytywnej energii i motywacja. Uczestniczki spisały się na medal. Cztery treningi dziennie to nie lada wyzwanie, do tego jeszcze spędzanie wolnego czasu na stoku narciarskim dodatkowo.

Była zumba, Aqua aerobik, przede wszystkim FriendsTraining. Fotorelacja niebawem na hpba.pl

Kim jesteś – Zwycięzcą – nasze hasło przewodnie wyjazdu! Towarzyszyło nam podczas każdego treningu. Dziewczyny dały z siebie 100%, walcząc ze zmęczeniem, bólem mięśni i chwilowym brakiem mobilizacji do działania. Udało sie wszystkim osiągnąć osobiste cele!

Dzięki Wam ten obóz nabrał kolorów:).

2 0 Continue Reading →

Kreatywność na siłowni

         Bądź bardziej kreatywny/a na siłowni. Trening funkcjonalny jest dobrym kierunkiem. Piłki lekarskie, taśmy, hantle, core bagi, kettlebells i wiele innych! Zacznij korzystać z tych sprzętów na siłowni, dzięki nim zaangażujesz o wiele więcej partii mięśniowych. Przede wszystkim  brzuch, w każdym ćwiczeniu, które wykonujesz ze sprzętem funkcjonalnym mięśnie brzucha pełnią określoną rolę. Wystarczy 45 minut intensywnego treningu – wybierasz sobie 5 ćwiczeń – wykonujesz każde przez 30 sek. przeplatasz je seriami ćwiczeń cardio.  Całość powtarzasz x5.

pilki-lekarskie Już niedługo podam przykład takiego treningu.

Jeżeli nie masz pomysłu na trening, podejdź do trenera na siłowni i poproś aby pokazał Ci co i jak masz robić. Jak wykonać poprawnie ruch. Wszystko przed Tobą !

Do dzieła :) #friendstraining #trainmyway #befit #trener.krakow.pl #healthy #medicalballs

 

5 0 Continue Reading →

Jak walczyć z tkanką tłuszczową

Jak spalamy tłuszcz w organizmie?

Na początku kilka istotnych faktów :

  • 80% tłuszczu w organizmie mieści się bezpośrednio pod skórą.
  • Udział tkanki tłuszczowej w ciele kobiety o normalnej wadze wynosi  między 20-32% masy całkowitej, u mężczyzn -między 10, a 20%.
  • Tkanka tłuszczowa często jest wyobrażana jako składowisko nadmiaru kalorii. Uważam, że to stwierdzenie nie jest prawdziwe.
  • Tkanka tłuszczowa jest niezwykle aktywna, ulega nieustannemu rozpadowi i odbudowie.
  • Głównym zadaniem komórek tłuszczowych  jest magazynowanie energii, specjalnego rodzaju tłuszczu, które budują trójglicerydy. Jest to energia zmagazynowana na tzw. gorsze czasy.

Gdy spalasz tłuszcz, komórka tłuszczowa nigdzie nie znika, ani nie „przenosi się” do komórki mięśniowej. Sama komórka tłuszczowa (niestety) zostaje w tym samym miejscu – pod skórą. Gdy wystąpi deficyt energetyczny, organizm uwalnia hormony i enzymy, które dają komórkom tłuszczowym sygnał do uwalniania zapasów tłuszczu.

brzuch

Aby  zgromadzony tłuszcz mógł  zostać uwolniony z komórki tłuszczowej, cząsteczki trójglicerydów muszą się rozpaść na glicerol i trzy kwasy tłuszczowe. Ważny enzym, zwany lipazą  jest katalizatorem tej reakcji. Zgromadzony tłuszcz (energia) zostaje uwolniony do krwiobiegu w formie kwasów tłuszczowych, które następnie transportowane są do mięśni.

Lipaza lipoproteinowa pomaga kwasom tłuszczowym dostać się do mitochondriów w komórkach mięśniowych,  gdzie mogą zostać zużyte  w formie energii. Gdy tracisz tłuszcz – komórka po prostu staje się mniejsza i kurczy się, sprawiając, że wyglądasz szczuplej.

Średnia wielkość  komórki tłuszczowej dorosłej osoby wynosi od 10-200 tysięcznych  milimetra, w zależności od sposobu odżywiania. Komórki tłuszczowe u osób z nadwagą mogą być do trzech razy większe niż u osób o idealnym składzie ciała.

Pamiętaj, tłuszcz jest tylko zapasowym źródłem energii, jego nadmiar nie jest wskazany. Ilość  komórek  tłuszczowych ustalona zostaje we wczesnym okresie życia, tylko w zależności od trybu życia i sposobu odżywiania się , komórki zostają napełnione tłuszczem, bądź nie.

Nie ma wymówek! Wybór należy do Ciebie! Żyj aktywnie, odżywiaj się zdrowo, a sylwetka będzie szczupła, jędrna i wyrzeźbiona.

Jak się ma do tego trening?

Optymalna długość treningu cardio, mającego na celu likwidację nadmiernej fałdy na brzuchu, to od 20-60 minut. Trening powinien być spokojny, wykonywany na 65% tętna max. Pomocny przy tego typu wysiłkach jest pulsometr, dzięki któremu jesteśmy w stanie kontrolować intensywność naszego wysiłku.

4 0 Continue Reading →

Przyjemność z biegania

Co zrobić, żeby bieganie było dla Ciebie przyjemnością!

Jaki jest twój problem? Zadaj sobie podstawowe pytanie? Albo chcesz być biegaczem, albo nim bywać! Uświadom sobie, biegając nic nie musisz, a tylko możesz. Najważniejsza na początku jest silna wola, dzięki niej jesteś w stanie wiele zdziałać. Bieganie wcale nie jest takie złe, tylko twoje nastawienie do niego.

lekka-atletykaNa początek dwie podstawowe zasady:

  • Po pierwsze – najlepszą aktywnością dla  Ciebie jest ta, którą naprawdę lubisz, do niczego Cię nie zmuszam, ale spróbować nie zaszkodzi, początki  są zawsze trudne.
  • Po drugie – trening należy zaplanować w odpowiedni sposób chociażby dlatego aby zminimalizować ryzyko kontuzji.

Zaczynamy powoli od 30 minut marszu 2 razy w  tygodniu, stopniowo w następnych tygodniach wysiłku cardio 30 minutowy marsz zamieniamy na 15-20 minutowy trucht 3x w tygodniu , jeżeli jest to dla Ciebie za ciężkie powróć do marszu. Z każdym tygodniem bedzie Ci łatwiej, najważniejsze jest aby się nie poddawać, wymagaj od sobie wiecej, stać Cię na to! Musisz uwierzyć, że bieganie jest dla Ciebie. Porządane efekty uzyskasz dzięki systematyczności.

Nie zniechęcaj się tym, że przy pierwszych wysiłkach mięśnie są obolałe. Ból czy też jego brak nie jest wyznacznikiem postępów biegowych! Zaczynaj od krótkich odcinków, rób przerwy na marsz i stopniowo zwiększaj intensywność.

kolce-lekkoatletyczneGdy zaczniesz oddychać spokojnie i coraz częściej będziesz mieć ochotę na szybszy i dłuższy bieg to znaczy, że twoja kondycja się poprawia i forma rośnie! Nie jest to dla Ciebie motywacja?! Bo dla mnie tak!!!

Bieganie nie wymaga dużych kosztów. Musisz zainwestować w porządne buty i ubrać wygodny, sportowy strój. To jest jedyna inwestycja. W całą resztę wyposażyła Cię natura.

Jeżeli nie masz czasu, również nie powinieneś składać broni. Nawet krótki 10-15 minutowy bieg sprawi, że poprawi sie twój nastrój  i  pobudzisz organizm do działania. Na pewno jesteś  w stanie tyle czasu wygospodarować. Jeżeli uważasz, że bieganie jest nudne i  monotonne, istnieje  wiele sposobów, aby sobie z tym poradzić. Możesz zaplanować bieganie ze znajomym, możesz zabrać ze sobą odtwarzacz z ulubioną muzyką, pobiec w ciekawe miejsce, które lubisz.

Bieganiem najszybciej redukujesz zbędną tkankę tłuszczową. Pamiętaj, że utrzymanie właściwego tętna podczas treningu pozwala na szybkie spalanie tkanki tłuszczowej. Twoje odpowiednie tętno wyliczysz ze wzoru (220- wiek)* 65%

Wiem z własnego doświadczenia, że bieganie może  stać się życiowym hobby! Tylko trzeba  w końcu zacząć, później  wytrwać  w postanowieniu i czerpać z tego Fun!

2 0 Continue Reading →