Skip to Content

Tag Archives: bieg

Jak odpowiednio zaplanować trening biegowy

Podejmujesz decyzję o rozpoczęciu systematycznego wysiłku.

4 0 Continue Reading →

Cele biegowe wg. koncepcji SMART

Zanim zaczniesz przygodę z bieganiem, zastanów się co chcesz osiągnąć. Bez odpowiednio sprecyzowanego celu ani rusz!

4 0 Continue Reading →

Biegowy trening interwałowy

 Moja ulubiona metoda treningowa :) Dlaczego?

Przeczytajcie poniższy post.

Teoria

Zacznę od wytłumaczenia czym charakteryzują się interwały biegowe. Są to serie kolejno wykonywanych sesji wysiłkowych w zadanym tempie. Pomiędzy poszczególnymi sesjami przewidziany jest czas na odpoczynek odpowiadający rodzajowi metody interwałowej.ada-palka-anna-lewandowska

Wyróżniamy dwie odmiany:

ekstensywną, gdzie kształtujemy przede wszystkim wydolność tlenową. Bazuje na krótkich przerwach pomiędzy wysiłkami niewystarczająco długich, aby organizm w pełni odpoczął. Serie wysiłków stosowane w tej metodzie charakteryzują się umiarkowaną i średnią intensywnością wykonywanych ćwiczeń oraz dużą ilością powtórzeń.

intensywną, gdzie kształtujemy przede wszystkim wydolność beztlenową. Bazuje na dużej intensywności wysiłku, dłuższych, ale nie pełnych przerwach wypoczynkowych oraz mniejszej ilości powtórzeń.

FriendsTrainingPraktyka

Intensywność wysiłku powinna być dopasowana indywidualnych możliwości ćwiczącego. Z reguły biegacz ma się zmagać z niekomfortową, wysoką prędkością. Interwały mają za zadanie wypracowanie wytrzymałości szybkościowej. Stosowanie interwałów to niejako próba nauczenia organizmu do pracy w określonym tempie na dłuższych odcinkach. W planach najcześciej zawarte są tempówki od 200m -3000m z przerwami nie trwającymi dłużej niż 3-4 minuty.

Przykłady interwałów pod kątem dystansu: 15x 200m, 10x400m, 8x1km, 8x (300m+200m).

Pomiędzy szybkimi odcinkami konieczny jest czas na odpoczynek. Jego długość zależy od tempa oraz długości trwania interwałów. Między odcinkami 200m przerwa powinna wynosić od 1-2 min, a w interwałach 3 km wydłużymy przerwę nawet do 4 min. W tym czasie biegacz powinien zregenerować się na tyle, aby zaczął swobodnie oddychać, a tętno wyraźnie spadło, ale organizm nie był całkowicie wypoczęty. Intewały możesz zaplanować nie bazując tylko na dystansie ale również na czasie.

Przykłady interwalów pod kątem czasu: 15x 2min-P.2′, 20×1′-P.30″-1′, albo piramidy 2′-P.1′-2′-P.1′-2′ … I tak można do nieskończoności :)!

Pamiętaj! Przed interwałami zalecam porządną rozgrzewkę!

Do dzieła!

foto : Grandessa studio

2 0 Continue Reading →

Jakie buty, takie bieganie

Jak odpowiednio dobrać właściwe obuwie biegowe?

Obecnie w dobie nowoczesnych technologii wytwarzania wyróżnia się wiele kategorii, podkategorii butów biegowych. W tej sytuacji na prawdę dużym wyzwaniem jest wybór sprzętu, który zapewni Ci komfort, swobodę i to, że bieganie stanie się dla Ciebie przyjemnością.

Na początek musisz wziąć pod uwagę kilka istotnych kwestii, które powinny mieć wpływ na świadomy wybór:

  • jaki jest twój stopień zaawansowania (ile km. pokonujesz, z jaką prędkością)
  • na jakim podłożu będzie najczęściej wykonywany trening biegowy
  • specyfika biomechaniki ruchu
  • jaka jest twoja waga

 Dokonajcie dogłębnej analizy potrzeb i tego jakie będzie główne zastosowania nowego obuwia.

Startujemy!

Biegnij krok po kroku. Pierwszy z nich to :

TYP USTAWIENIA STOPY
budowa stopyZanim zdecydujesz się na zakup nowych butów biegowych, dowiedz się czegoś o sobie i swoich stopach.
W biegach dokonujemy podziału biegaczy ze względu na ustawienie stopy na:

  • pronatorów -naturalnie ustawia stopy i kostki do środka linii biegu
  • supinatorów- biega na zewnętrznych krawędziach stopy
  • neutralnych – wkomponowuje się między dwa wyżej wymienione typy.

W bardzo prosty sposób możesz sprawdzić do jakiej grupy się zaliczasz.

  1. Zamocz stopę w zabarwionej wodzie i odbij na białej kartce
  2. Jeżeli już biegasz i nie robiłeś/aś badań,obróć but i zobacz na podeszwy, które fragmenty gumy są najbardziej starte.

NAWIERZCHNIA
Ze względu na teren po jakim biegasz wyróżniamy buty :
-szosowe ( ścieżki i leśne utwardzane dróżki)
-terenowe (biegi crossowe w górach)

bieganieBUDOWA STOPY
Musisz dokonać oceny stopy pod kątem ortopedycznym (płaskostopie, neutralna, nadmiernie wydrążona stopa). Po badaniach dokonujesz wyboru czy potrzebujesz butów:

  • amortyzowanych (wspierają wszelkie defekty w budowie stopy)
  • naturalnych (lekkie)

Pamiętajcie, że wybór obuwia musi być decyzją przemyślaną i racjonalną. Bieganie ma się dla Was stać przyjemnością i nie może prowadzić do kontuzji!

Powodzenia w doborze obuwia biegowego !

7 1 Continue Reading →

Biegowy weekend w Krakowie

Ten weekend był wyjątkowy pod względem biegania.

rmf-fmPomimo złej pogody na starcie mogliśmy spotkać wielu zagorzałych biegaczy, którym deszcz w zupełności nie przeskadzał. Biegowe imprezy rozpoczęły się już w piątek wieczorem – biegiem nocnym na 10 km. W sobotę rano rozpoczęly się rywalizacje biegowe  RMF-u na Krakowskich Błoniach, gdzie miałam przyjemność prowadzić rozgrzewki dla uczesników wspólnie z piosenkarką i blogerką modową- Margaret oraz Ewą Wachowicz. Niesamowite przeżycie, wspaniali ludzie i pozytywne emocje towarzyszące całemu wydarzeniu.

Poniżej krótka relacja z sobotniego wydarzenia.

http://www.rmf24.pl/raport-biegaj-z-rmf/biegi-2014/news-znamy-zwyciezcow-biegu-o-puchar-rmf-fm,nId,1427721

rozgrzewka-rmfPodczas imprezy miałam przyjemność prowadzić trzy rozgrzewki dla uczestników  biegów w rożnych kategoriach:

  • biegu dla par

  • biegu rodzinnego

  • o puchar radia Rmf fm

ogolnopolski-trening-biegowy

Kolejnym wydarzeniem był Ogólnopolski Trening Biegowy. Dziękuję tym, którzy byli na treningu. Motywacja, silna wola i determinacja to cechy osób, które pomimo złej pogody zdecydowały się przyjść i wspólnie poćwiczyć. Dzisiejszy dzień był również pełen emocji i motywacji dla uczesników XIII Cracovia Marathonu – padła rekordowa liczba uczesników, było ich blisko 7 tysięcy.:)

Gratulacje dla wszystkich zawodników biegów weekendowych !!!

To był wspaniały weekend :)

3 0 Continue Reading →