Skip to Content

Tag Archives: Bieganie

Jak odpowiednio zaplanować trening biegowy

Podejmujesz decyzję o rozpoczęciu systematycznego wysiłku.

4 0 Continue Reading →

Cele biegowe wg. koncepcji SMART

Zanim zaczniesz przygodę z bieganiem, zastanów się co chcesz osiągnąć. Bez odpowiednio sprecyzowanego celu ani rusz!

4 0 Continue Reading →

Biegowy trening interwałowy

 Moja ulubiona metoda treningowa :) Dlaczego?

Przeczytajcie poniższy post.

Teoria

Zacznę od wytłumaczenia czym charakteryzują się interwały biegowe. Są to serie kolejno wykonywanych sesji wysiłkowych w zadanym tempie. Pomiędzy poszczególnymi sesjami przewidziany jest czas na odpoczynek odpowiadający rodzajowi metody interwałowej.ada-palka-anna-lewandowska

Wyróżniamy dwie odmiany:

ekstensywną, gdzie kształtujemy przede wszystkim wydolność tlenową. Bazuje na krótkich przerwach pomiędzy wysiłkami niewystarczająco długich, aby organizm w pełni odpoczął. Serie wysiłków stosowane w tej metodzie charakteryzują się umiarkowaną i średnią intensywnością wykonywanych ćwiczeń oraz dużą ilością powtórzeń.

intensywną, gdzie kształtujemy przede wszystkim wydolność beztlenową. Bazuje na dużej intensywności wysiłku, dłuższych, ale nie pełnych przerwach wypoczynkowych oraz mniejszej ilości powtórzeń.

FriendsTrainingPraktyka

Intensywność wysiłku powinna być dopasowana indywidualnych możliwości ćwiczącego. Z reguły biegacz ma się zmagać z niekomfortową, wysoką prędkością. Interwały mają za zadanie wypracowanie wytrzymałości szybkościowej. Stosowanie interwałów to niejako próba nauczenia organizmu do pracy w określonym tempie na dłuższych odcinkach. W planach najcześciej zawarte są tempówki od 200m -3000m z przerwami nie trwającymi dłużej niż 3-4 minuty.

Przykłady interwałów pod kątem dystansu: 15x 200m, 10x400m, 8x1km, 8x (300m+200m).

Pomiędzy szybkimi odcinkami konieczny jest czas na odpoczynek. Jego długość zależy od tempa oraz długości trwania interwałów. Między odcinkami 200m przerwa powinna wynosić od 1-2 min, a w interwałach 3 km wydłużymy przerwę nawet do 4 min. W tym czasie biegacz powinien zregenerować się na tyle, aby zaczął swobodnie oddychać, a tętno wyraźnie spadło, ale organizm nie był całkowicie wypoczęty. Intewały możesz zaplanować nie bazując tylko na dystansie ale również na czasie.

Przykłady interwalów pod kątem czasu: 15x 2min-P.2′, 20×1′-P.30″-1′, albo piramidy 2′-P.1′-2′-P.1′-2′ … I tak można do nieskończoności :)!

Pamiętaj! Przed interwałami zalecam porządną rozgrzewkę!

Do dzieła!

foto : Grandessa studio

2 0 Continue Reading →

Jakie buty, takie bieganie

Jak odpowiednio dobrać właściwe obuwie biegowe?

Obecnie w dobie nowoczesnych technologii wytwarzania wyróżnia się wiele kategorii, podkategorii butów biegowych. W tej sytuacji na prawdę dużym wyzwaniem jest wybór sprzętu, który zapewni Ci komfort, swobodę i to, że bieganie stanie się dla Ciebie przyjemnością.

Na początek musisz wziąć pod uwagę kilka istotnych kwestii, które powinny mieć wpływ na świadomy wybór:

  • jaki jest twój stopień zaawansowania (ile km. pokonujesz, z jaką prędkością)
  • na jakim podłożu będzie najczęściej wykonywany trening biegowy
  • specyfika biomechaniki ruchu
  • jaka jest twoja waga

 Dokonajcie dogłębnej analizy potrzeb i tego jakie będzie główne zastosowania nowego obuwia.

Startujemy!

Biegnij krok po kroku. Pierwszy z nich to :

TYP USTAWIENIA STOPY
budowa stopyZanim zdecydujesz się na zakup nowych butów biegowych, dowiedz się czegoś o sobie i swoich stopach.
W biegach dokonujemy podziału biegaczy ze względu na ustawienie stopy na:

  • pronatorów -naturalnie ustawia stopy i kostki do środka linii biegu
  • supinatorów- biega na zewnętrznych krawędziach stopy
  • neutralnych – wkomponowuje się między dwa wyżej wymienione typy.

W bardzo prosty sposób możesz sprawdzić do jakiej grupy się zaliczasz.

  1. Zamocz stopę w zabarwionej wodzie i odbij na białej kartce
  2. Jeżeli już biegasz i nie robiłeś/aś badań,obróć but i zobacz na podeszwy, które fragmenty gumy są najbardziej starte.

NAWIERZCHNIA
Ze względu na teren po jakim biegasz wyróżniamy buty :
-szosowe ( ścieżki i leśne utwardzane dróżki)
-terenowe (biegi crossowe w górach)

bieganieBUDOWA STOPY
Musisz dokonać oceny stopy pod kątem ortopedycznym (płaskostopie, neutralna, nadmiernie wydrążona stopa). Po badaniach dokonujesz wyboru czy potrzebujesz butów:

  • amortyzowanych (wspierają wszelkie defekty w budowie stopy)
  • naturalnych (lekkie)

Pamiętajcie, że wybór obuwia musi być decyzją przemyślaną i racjonalną. Bieganie ma się dla Was stać przyjemnością i nie może prowadzić do kontuzji!

Powodzenia w doborze obuwia biegowego !

7 1 Continue Reading →

Biegowy weekend w Krakowie

Ten weekend był wyjątkowy pod względem biegania.

rmf-fmPomimo złej pogody na starcie mogliśmy spotkać wielu zagorzałych biegaczy, którym deszcz w zupełności nie przeskadzał. Biegowe imprezy rozpoczęły się już w piątek wieczorem – biegiem nocnym na 10 km. W sobotę rano rozpoczęly się rywalizacje biegowe  RMF-u na Krakowskich Błoniach, gdzie miałam przyjemność prowadzić rozgrzewki dla uczesników wspólnie z piosenkarką i blogerką modową- Margaret oraz Ewą Wachowicz. Niesamowite przeżycie, wspaniali ludzie i pozytywne emocje towarzyszące całemu wydarzeniu.

Poniżej krótka relacja z sobotniego wydarzenia.

http://www.rmf24.pl/raport-biegaj-z-rmf/biegi-2014/news-znamy-zwyciezcow-biegu-o-puchar-rmf-fm,nId,1427721

rozgrzewka-rmfPodczas imprezy miałam przyjemność prowadzić trzy rozgrzewki dla uczestników  biegów w rożnych kategoriach:

  • biegu dla par

  • biegu rodzinnego

  • o puchar radia Rmf fm

ogolnopolski-trening-biegowy

Kolejnym wydarzeniem był Ogólnopolski Trening Biegowy. Dziękuję tym, którzy byli na treningu. Motywacja, silna wola i determinacja to cechy osób, które pomimo złej pogody zdecydowały się przyjść i wspólnie poćwiczyć. Dzisiejszy dzień był również pełen emocji i motywacji dla uczesników XIII Cracovia Marathonu – padła rekordowa liczba uczesników, było ich blisko 7 tysięcy.:)

Gratulacje dla wszystkich zawodników biegów weekendowych !!!

To był wspaniały weekend :)

3 0 Continue Reading →

Bieg – podstawowe formy

Dużo osób ma problem z odróżnieniem biegu od truchtu, zastanawiając się jakie jest odpowiednie tempo każdego z nich. Żeby nie było wątpliwości przedstawiam Wam cztery formy biegu.

16 0 Continue Reading →

Bieganie na bieżni – zalety i wady

Ostatnio dostaję od Was dużo wiadomości z pytaniami co robić z treningiem biegowym w sytuacji gdy na zewnątrz jest zimno i ponuro?

Rewelacyjną alternatywą w takiej sytuacji jest bieżnia, dzięki niej nie będziesz zmuszony aby zrezygnować z treningu.bieznia Jak mogę Cię przekonać, że warto spróbować?

Oto parę argumentów:

  1. Bieżnia pozwala przeprowadzić trening bezpiecznie niezależnie od warunków pogodowych.
  2. Bieżnia jest doskonałym sprzętem dla osób powracających do sportu po kontuzji albo tych, którzy są w trakcie leczenia lub rehabilitacji.
  3. Bieżnia zapewnia Ci dostęp do wielu gotowych programów, wybierając odpowiedni możesz dostosować trening do obecnego stopnia wytrenowania twojego organizmu.
  4.  Bieżnia pozwala Ci również na precyzyjną zmianę stopnia nachylenia toru po, którym się poruszasz. W dowolnej chwili możesz zmieniać prędkość biegu, jeżeli odczuwasz zmęczenie łatwo możesz przejść do marszu albo truchtu.
  5. Większość bieżni jest kompatybilna z twoim pulsometrem – na bieżąco możesz kontrolować pracę swojego serca, ocenić swoją wydolność i kondycję. Posiadanie sport testera nie jest niezbędne aby wykonać trening na bieżni ale stanowi duże udogodnienie i daje CI pełną kontrolę,
  6. Bieżnia nie gwarantuje widoków – jest to duża wada przez, którą dla większość osób uważa trening na niej za zbyt nudny. Nie masz wyznaczonego celu do, którego mógłbyś dobiec, jesteś więc cały czas w jednym miejscu. Błędnik szaleje i czujesz się jak chomik biegający w kole. Przyzwyczajenie się do takiego stanu rzeczy jest na pewno lepszym rozwiązaniem niż bieg w piętnastostopniowym mrozie po lodzie i śniegu.
  7. Na bieżni nie występuje opór powietrza, więc podkręć o 1% moc aby wyrównać obciążenie w jakim poruszasz sie normalnie w plenerze.
  8. Bieżnia zawyża niektóre parametry m.in. spalanie kalorii ( 50kcal/1 km optymalne założenie).

Przekonałam Was? :)

Jeżeli zaczynasz korzystać z bieżni stań na krawędzi urządzenia i ustaw niskie tempo. Wejdź na taśmę i stopniowo zwiększaj prędkość. Ok, jesteś już na bieżni i zaczyna Ci się nudzić, co zrobić żeby skończyć trening spokojnie i konsekwentnie? Jak wygrać z nudą?

  •  możesz oglądać  tv, jeżeli maszyna ma zainstalowany monitor
  • możesz słuchać muzyki
  • nie patrz na konsolę – czas płynie wtedy zdecydowanie wolniej
  • podziel sobie jeden dłuższy odcinek na krótsze – metoda interwałowa np.(6km na 3x 2 km, albo 30 min na 15x 2 min, jest tysiące różnych kombinacji)
  • na sąsiedniej bieżni może trenować z tobą znajomy (FriendsTraining) #friendstraining
  • zmieniaj dość często tempo i prędkość biegu, by przypominało zróżnicowanie terenu
  • spróbuj sobie wyobrazić, że biegniesz swoją ulubioną trasą, jest pełnia lata i dobiegasz do wyznaczonego celu.

Pamiętaj, że bieżnia nie jest jedyną maszyną, na której możesz zrobić trening kardio „pod dachem”
Wypróbuj również:na-biezni

  • wioseł
  • stepper’a
  • orbitreka
  •  cykloergometru (rowerek stacjonarny)
2 0 Continue Reading →

Istota biegania

bieganie,,Bez biegania nie ma życia ” – powiedział kiedyś Haile Gebrselassie. Zgadzam się z nim w 100%. Bieganie zajmuje wysoką pozycję wsród sposobów na połączenie przyjemności z promocją aktywnego trybu życia.

Jest najbardziej naturalną formą ćwiczeń. Każdy z nas powinien czerpać z tego FAN! Motywacja, odpowiednie nastawienie i do dzieła. Nie czekajcie na odpowiedni moment.

Uważam, że na bieganie jest zawsze czas. Spróbujcie i napiszcie o swoich treningach biegowych. Jestem ciekawa jak Wam pójdzie.

Powodzenia :)

4 0 Continue Reading →

Zmęczenie i ból jak z nimi walczyć

Postanowiłam dzisiaj napisać o zmęczeniu i bólu podczas treningu.

Po pierwsze prosta zasada „No pain, no gain”.lezenie-na-biezni Wiem, że lekki ból, przyspieszony oddech, zaczerwienienie i pot na ciele nie zachęcają do wysiłku, ale dzięki temu organizm reaguje na trening.

Warto nauczyć się radzić z negatywnymi skutkami, a zaowocuje to poprawieniem sprawności i zdrowia.

Czym jest zmęczenie?

Jest to zmniejszenie zdolności do pracy, wynikającej z wysiłku. Czym może być spowodowane?

  • przetrenowaniem biorących się ze zbyt dużej intensywności ćwiczeń
  • złą techniką wykonywania
  • wadami  budowy ciała
  • najczęściej zbyt dużą dawką ćwiczeń na początku.

Brak odpoczynku i regeneracji sprawia, że w mięśniach i układzie nerwowym odkładają się szkodliwe produkty przemiany materii. Co sprawia, że nie możesz ćwiczyć i przestajesz.

Wyróżniono  dwa rodzaje zmęczenia:zmeczenie

  1. Zmęczenie obwodowe -następuje spadek zdolności do pracy (skurczu) włókien mięśniowych, ból i zakwasy (podczas długich serii pompek, przysiadów, ćwiczeń izometrycznych).
  2. Zmęczenie ośrodkowe-związane z centralnym układem nerwowym oraz twoją psychiką. Podczas ćwiczeń odczuwasz ból mięśni, problem z oddechem, pocisz się -to nadmiar kortyzolu-hormony stresu, który bombarduje układ nerwowy informacjami o przepracowaniu organizmu.

NIE DAJ SIĘ ZMĘCZENIU

Pomogą Ci w tym wanna, masaże, prysznic oraz stretching.

  • prysznic im silniejszy tym lepszy ,naprzemienny 3min ciepła woda /0,5 min zimna
  • ciepła kąpiel – 35-37st.
  • po siłowni, aerobiku, zajęciach szybkościowo – siłowych z solą Bocheńską. Ma dużo jodu, który przyspieszy regenerację mięśni.
  • masaż i automasaż ręczny – udaj się do specjalisty
  • stretching – wykonuj po każdym treningu. Rozciąganie zwiększa wytrzymałość mięśni oraz przyspiesza ich regenerację. Jego zadanie to rozluźnienia włókien, usprawnienie przepływu krwi, odżywienie i ich odkrycie.

Miłego treningu :)

1 0 Continue Reading →

Przyjemność z biegania

Co zrobić, żeby bieganie było dla Ciebie przyjemnością!

Jaki jest twój problem? Zadaj sobie podstawowe pytanie? Albo chcesz być biegaczem, albo nim bywać! Uświadom sobie, biegając nic nie musisz, a tylko możesz. Najważniejsza na początku jest silna wola, dzięki niej jesteś w stanie wiele zdziałać. Bieganie wcale nie jest takie złe, tylko twoje nastawienie do niego.

lekka-atletykaNa początek dwie podstawowe zasady:

  • Po pierwsze – najlepszą aktywnością dla  Ciebie jest ta, którą naprawdę lubisz, do niczego Cię nie zmuszam, ale spróbować nie zaszkodzi, początki  są zawsze trudne.
  • Po drugie – trening należy zaplanować w odpowiedni sposób chociażby dlatego aby zminimalizować ryzyko kontuzji.

Zaczynamy powoli od 30 minut marszu 2 razy w  tygodniu, stopniowo w następnych tygodniach wysiłku cardio 30 minutowy marsz zamieniamy na 15-20 minutowy trucht 3x w tygodniu , jeżeli jest to dla Ciebie za ciężkie powróć do marszu. Z każdym tygodniem bedzie Ci łatwiej, najważniejsze jest aby się nie poddawać, wymagaj od sobie wiecej, stać Cię na to! Musisz uwierzyć, że bieganie jest dla Ciebie. Porządane efekty uzyskasz dzięki systematyczności.

Nie zniechęcaj się tym, że przy pierwszych wysiłkach mięśnie są obolałe. Ból czy też jego brak nie jest wyznacznikiem postępów biegowych! Zaczynaj od krótkich odcinków, rób przerwy na marsz i stopniowo zwiększaj intensywność.

kolce-lekkoatletyczneGdy zaczniesz oddychać spokojnie i coraz częściej będziesz mieć ochotę na szybszy i dłuższy bieg to znaczy, że twoja kondycja się poprawia i forma rośnie! Nie jest to dla Ciebie motywacja?! Bo dla mnie tak!!!

Bieganie nie wymaga dużych kosztów. Musisz zainwestować w porządne buty i ubrać wygodny, sportowy strój. To jest jedyna inwestycja. W całą resztę wyposażyła Cię natura.

Jeżeli nie masz czasu, również nie powinieneś składać broni. Nawet krótki 10-15 minutowy bieg sprawi, że poprawi sie twój nastrój  i  pobudzisz organizm do działania. Na pewno jesteś  w stanie tyle czasu wygospodarować. Jeżeli uważasz, że bieganie jest nudne i  monotonne, istnieje  wiele sposobów, aby sobie z tym poradzić. Możesz zaplanować bieganie ze znajomym, możesz zabrać ze sobą odtwarzacz z ulubioną muzyką, pobiec w ciekawe miejsce, które lubisz.

Bieganiem najszybciej redukujesz zbędną tkankę tłuszczową. Pamiętaj, że utrzymanie właściwego tętna podczas treningu pozwala na szybkie spalanie tkanki tłuszczowej. Twoje odpowiednie tętno wyliczysz ze wzoru (220- wiek)* 65%

Wiem z własnego doświadczenia, że bieganie może  stać się życiowym hobby! Tylko trzeba  w końcu zacząć, później  wytrwać  w postanowieniu i czerpać z tego Fun!

2 0 Continue Reading →