Skip to Content

Tag Archives: Brzuch

Trening w biurze. Czemu nie?!

Ćwiczenia, które rozruszają Twoje zasiedziane ciało i dodadzą energii do dalszej pracy, jesteś w stanie wykonać wszędzie. Nie ma się czego wstydzić – czas na papierosa czy plotki potrafi znaleźć większość z nas, więc nie mów, że nie możesz wygospodarować siedmiu minut na gimnastykę w ciągu ośmiu godzin spędzonych za biurkiem. Właśnie taka aktywność pomoże Ci zachować sprawność i zdrowy wygląd.

Image-1Jak się do tego zabrać?

Przede wszystkim zacznij od małych zmian, takich jak na przykład chodzenie po schodach w miejsce jazdy windą. Zamiast jechać na zakupy samochodem, wybierz się na spacer. To właśnie takie drobnostki składają się na zmianę stylu życia na zdrowszy i aktywniejszy –przynajmniej na początku.

Brak ruchu w miejscu pracy – dlaczego jest tak niebezpieczny?

Siedząc przez osiem godzin na krześle, robisz wielką krzywdę swojemu kręgosłupowi – szczególnie odcinkom:

  • lędźwiowemu
  • szyjnemu.

Jeśli dodatkowo się garbisz, narażasz kręgosłup na urazy, ból i skrzywienia, które powodują dyskomfort oraz złe samopoczucie. Do tego dochodzi stres, który sprawia, że Twoje mięśnie stają się spięte. Do tego masz stale przykurczone łydki i zginacze stawu biodrowo-lędźwiowego. Cierpią również mięśnie klatki piersiowej – przykurczone i zwiotczałe, pogłębiają wadę okrągłych pleców.

Czy teraz rozumiesz, dlaczego powinieneś znaleźć czas na regularne ćwiczenia fizyczne?

Wystarczy parę ćwiczeń relaksacyjnych( 5 powtórzeń – 5-10 sekund przytrzymać):

  1. Rozciąganie mięśni szyi i karku. Rozluźnij barki i delikatnie przechyl głowę na bok. Pomóż sobie, lekko dociskając ją ręką.
  2. Rolling na krześle.Wykonaj powoli rolowanie kręgosłupa. Powoli przechodź do możliwie głębokiego skłonu w przód. W pozycji stojącej, chwyć za oparcie fotela / krzesła i wykonaj opad w przód.
  3. Rozciąganie ramion. Przyciągnij wyprostowaną rękę do przeciwległego barku. Pilnuj, aby barki były na tej samej wysokości, a ręka stale wyprostowana w stawie łokciowym. Wykonaj taką samą liczbę powtórzeń na obie ręce.
  4. Rozciąganie klatki piersiowej. Zapleć dłonie za plecami, wyprostuj ręce i postaraj się delikatnie je unieść.
NA koniec ma dla Ciebie 10 praktycznych porad  jak zadbać o formę w biurze:
  1. KOMFORTOWE MIEJSCE PRACY. Większość z nas w pracy spędza średnio 40 godzin tygodniowo. Co daje miesięcznie ponad 800 godzin. Pozycja siedząca tyle godzin to zabójstwo dla naszego kręgosłupa. Wygoda i komfort w miejscu pracy jest istotnym elementem. Fotel na, którym siedzisz musi być dopasowany indywidualnie do naszego ciała, dobrze wyprofilowany i powinien aktywnie podążać za naszym ciałem. To niezbędne, aby zminimalizować ból w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Unikaj zakładania nogi na nogę. Biurko i fotel powinny być regulowane.
  2. DZIESIĘĆ MINUT DLA CIAŁA W PRACY. Wstań od biurka, wykonaj parę przysiadów, wymachów ramion, zrób parę skłonów i krążenia głowy w różnych płaszczyznach. Ciało domaga się ruchu i nie może być tyle godzin w unieruchomieniu.
  3. REST ROOM. Korzystaj z pomieszczeń firmowych, które są przystosowane do odpoczynku. Połóż się na piłce rehabilitacyjnej, albo usiądź w wygodnym fotelu.
  4. ĆWICZENIA ODDECHOWE TO DOBRY KIERUNEK. Najlepiej wykorzystać tą metodę w sytuacjach stresowych, ale nie tylko. W stresie oddech staje się płytki, skoncentruj się na oddychaniu. Weź wdech nosem, chwilę zatrzymaj i powoli wypuszczaj ustami. Powtórz 10 razy. To na pewno pomoże Ci się uspokoić, a spokój  przyda się w pracy.
  5. ENERGETYCZNE ŚNIADANIE TO PODSTAWA. Regularne i zdrowe jedzenie to duży problem wśród wielu pracowników. Bez energetycznego śniadania nie powinieneś wychodzić do pracy. Owsianka z owocami, łyżeczką masła kokosowego i modem to dobre rozwiązanie.
  6. DRUGIE ŚNIADANIE DO PRACY TO KONIECZNOŚĆ. Ja osobiście zabieram z sobą lunchbox z różnymi smakołykami. Najczęściej wypełniam go orzechami, suszonymi owocami, płatkami migdałowymi, makaronem z warzywami, owocami, sałatką, czy awokado.
  7. KAWA  DOBRA, ALE NIE NA CZCZO. Unikaj picia kawy na czczo rozpuszczalnej lub zalewanej. Najlepsza jest gotowana, albo z ekspresu. Dzienna dawka kawy nie powinna przekraczać dwóch. Wszystko jest dobre, ale należy zachować umiar. Kawa jest ciężkostrawna i wychładza nasz organizm. Aby była lepiej tolerowana przez nasz organizm dodaj przyprawy( cynamon, kardamon i imbir).  Jeżeli słodzisz kawę  to najlepiej miodem, albo stewią.
  8. ODROBINA RELAKSU WSKAZANA. Chwila wytchnienia w pracy jeszcze nikomu nie zaszkodziła, a wręcz przeciwnie. Nie rezygnujemy z przerwy. Aby pracować wydajnie musisz pamiętać o 15 minutowej przerwie dwa razy w ciągu godzin pracy.
  9. OCZY TEŻ POTRZEBUJĄ ODPOCZYNKU. Jeżeli siedzisz parę godzin dziennie przy komputerze, pamiętaj o oderwaniu wzroku od monitora i daj odpocząć swoim oczom. Dobrym rozwiązaniem jest częste mruganie, albo zamykanie oczu na kilka sekund. Musisz sobie wyrobić taki nawyk.
  10. UŚMIECHNIJ SIĘ. Pozytywne nastawienie na dzień dobry jest kluczowe. Staraj się optymistycznie podchodzić do wszystkiego, nawet jeżeli są problemy. Niech każda przeszkoda będzie dla Ciebie szansą.
0 0 Continue Reading →

Kilka trików na płaski brzuch

Wybierasz się na ważną uroczystość, dopiero rozpoczęłaś dietę  oraz treningi i efekty są niezauważalne.

triki-na-plaski-brzuchCo zrobić jeżeli twój brzuch nie jest taki jakiego oczekujesz?

Mam na to kilka sposobów:

  1. Wyeksoponowanie swoich atutów. Pochwal się tym co masz najlepsze i dobierz odpowiedni ubiór(nogi).
  2. Odpowiednia postawa ciała. Wyprostowane plecy gwarantują atrakcyjniejszy wygląd i zmniejszą optycznie twój brzuch.
  3. Obcasy. Wydłużą i wyszczuplą twoją sylwetkę. Dzięki butom na wysokim obcasie napinamy pośladki, biodra są wysunięte do przodu, ramiona odchylone i brzuch jest wciagnięty.
  4. Kolor czarny. Optycznie pomniejsza. Postaw na małą czarną oraz barwne dodatki.
  5. Bielizna modelująca twoją sylwetkę. Wysokie figi, gorset, body.

Pamietaj jednak, że są to metody doraźne i staraj sie tak rozplanować pracę nad swoja sylwetką, żeby nie musieć z nich korzystać.

 

foto by Konrad Wojtasik i Mateusz Luzar

9 0 Continue Reading →

Mocny brzuch

Pięknie wyrzeźbiony, silny i płaski brzuch to marzenie większości kobiet. Lato coraz bliżej, chciałabym Wam zaproponować kolejny cykl „train my way 6x3x15” tym razem właśnie na tą grupę mięśniową.

Z jakich mięśni jest zbudowany brzuch:

  • mięsień prosty brzucha
  • mięśnie skośne zewnętrzne brzucha
  • mięśnie  skośne wewnętrzne brzucha
  • mięśnie poprzeczene brzucha

 

cwieczenia-na-brzuch Przygotowałam trzy ćwiczenia kładąc nacisk głównie na dolne partie mięśni oraz mięśnie skośne brzucha.

 

  1. Siad równoważny na klocku do jogi, nogi ugięte, w rękach trzymana  piłka. Równoczesny wyprost nóg i przeniesienie ramion z piłką nad głowę.
  2. Siad równoważny, nogi ugięte cały czas w górze. Przenoszenie piłki na przemian za plecy i przed siebie.
  3. Leżenie na boku, piłka między kolanami. Ściągamy nogi ugięte w kolanach wraz z piłką do klatki piersiowej i prostujemy do pozycji wyjściowej.

Każde ćwiczenie wykonujemy w 6seriach po 15 powtórzeń. Ostatnie ćwiczenie wykonujemy po 15x na obie strony.Te ćwiczenia możecie połaczyć z wcześniej prezentowanym cyklem „train my way 6x3x15” na pośladki. W następnym tygodniu trening na nogi.

 

Wzmacniamy nasze brzuchy !

30 0 Continue Reading →