Skip to Content

Tag Archives: Cel treningowy

Uderz w Tłuszcz

Najlepszy na zrzucenie nadmiernej tkanki tłuszczowej jest trening aerobowy :) 
Taki trening może wykonywać każdy. Wiek, płeć czy dodatkowe predyspozycje się nie liczą.

4 4 Continue Reading →

TABATA – killer słodkich grzeszków !!!

Jesteś cały czas zmęczony/a , znudzony/a życiem i wszystko jest na „NIE” !
Dni stają się coraz krótsze, zła pogoda i brak słońca wywołuje u Ciebie złe samopoczucie.

Zastanawiałeś/aś się jak wygląda twój dzień?

12 0 Continue Reading →

Jak odpowiednio zaplanować trening biegowy

Podejmujesz decyzję o rozpoczęciu systematycznego wysiłku.

4 0 Continue Reading →

Cele biegowe wg. koncepcji SMART

Zanim zaczniesz przygodę z bieganiem, zastanów się co chcesz osiągnąć. Bez odpowiednio sprecyzowanego celu ani rusz!

4 0 Continue Reading →

Obwód stacyjny – przepisem na sukces!!!

Jeżeli dopiero zaczynasz przygodę z trenowaniem, albo jesteś po dłuższej przerwie zacznij od treningu ogólnorozwojowego. Najczęściej aktywność fizyczną na siłowni kojarzysz z ciężkim treningiem siłowym na maszynach. To, że masz  dobrą formę dzięki ćwiczeniom wykonywanym na maszynach  siłowych nie oznacza, że nie możesz być w lepszej.

2 0 Continue Reading →

Biegaj i poczuj się wolnym

Biegać można zacząć wszędzie, o każdej porze i do tego nie wymaga to specjalnych nakładów finansowych. Najważniejsze jest to, aby w ogóle zacząć. Kolejną bardzo ważną kwestią jest zachowanie zdrowego rozsądku – nie można porywać się z motyką na przysłowiowe słońce i forsować się za nadto.

Jak to zrobić?

  1. Podejmij decyzję. Postanów, że zaczynasz biegać! Bieganie wbrew pozorom to sport bardzo łatwy w realizacji. Przynajmniej spróbuj, a dopiero później stwierdź, czy to jest dla Ciebie, czy nie.
  2. Znajdź w sobie motywacje i cele. Biegając zyskujesz motywację z automatu, zmieniasz styl życia i to powinien być twój cel. Dobra forma psychiczna i zrozumienie potrzeby aktywności fizycznej doskonale mobilizują do systematycznego treningu.
  1. Niezbędny sprzęt oraz dodatki. Bieganie w porównaniu z innymi sportami jest stosunkowo tanie. Możesz zaplanować miesięczny budżet na sprzęt sportowy. Po pierwsze należy kupić dobre buty. Ubrania i inne akcesoria możesz gromadzić w późniejszym czasie. Strój musi być wygodny i funkcjonalny. Z własnego doświadczenia – rada dla kobiet – obowiązkowo zakładamy sportowy biustonosz. Jeżeli zarazisz się bieganiem na całego warto zainwestować w pulsometr najlepiej z systemem GPS. Można również skorzystać z dostępnych na rynku aplikacji na urządzenia mobilne.
  1. Dostosuj intensywność i tempo do aktualnych możliwości organizmu. W treningu ważne są opanowanie, konsekwencja oraz przede wszystkim spokój.
  1. Początki są trudne. Decyzja, motywacja i sprzęt są – więc ruszamy w drogę. Zaczynamy powoli od 30 minut marszu 2 razy w  tygodniu. Stopniowo w następnych tygodniach 30 minutowy marsz zamieniamy na 15-20minutowy trucht 3 razy w tygodniu.
  1. Jak poradzić sobie z bólem mięśni. Nie zniechęcaj się tym, że przy pierwszych wysiłkach mięśnie są obolałe. Ból czy też jego brak nie jest wyznacznikiem postępów biegowych! Zaczynaj od krótkich odcinków, rób przerwy na marsz i stopniowo zwiększaj intensywność. Po treningu zadbaj o regeneracje.
  1. Jak poprawnie oddychać Oddychaj spokojnie starając się utrzymać odpowiedni rytm. Dzięki temu zapanujesz nad zmęczeniem i dotlenisz odpowiednio wszystkie pracujące podczas wysiłku mięśnie.
  1. Bieganie o niskiej intensywności jest najszybszą drogą do redukcji tkanki tłuszczowej. Bieganiem najszybciej redukujesz zbędną tkankę tłuszczową. Pamiętaj, że utrzymanie właściwego tętna podczas treningu pozwala na szybkie jej spalanie. Twoje odpowiednie tętno wyliczysz ze wzoru (220- wiek)* 65% Wysiłek długi, jednostajny i umiarkowany jest kluczem do sukcesu.
  1.  Co z tętnem? Tętno( puls), to liczba uderzeń serca w ciagu 1 minuty. Stanowi podstawowy parametr do wyznaczania obciążeń treningowych. Każdy początkujący biegacz powinien rozpocząć od monitorowania pulsu.

10. Rozciąganie Stretching to bardzo ważna cześć treningu nie zapominajcie o nim.Jeżeli będziecie systematycznie się rozciągać na pewno wasze ciało to odczuje i zareaguje w sposób bardzo pozytywny. Czym jest bieganie dla mnie? Ten sport jest dla mnie motorem do działania, nauczył mnie systematyczności, dobrej organizacji, innego postrzegania świata i wiary we własne możliwości. Dzięki treningowi biegowemu czuje, że żyję. Jest poniekąd sposobem do zachowania równowagi w codzienności, metodą na odstresowanie i pretekstem do podróży. Jest przyjemnym sposobem spędzania wolnego czasu. Po pewnym czasie staje się uzależnieniem, z którego już nigdy  nie będzie Ci się chciało zrezygnować.

11 0 Continue Reading →

Mistrzowski Friendstraining- druga odsłona – Wacław Mirek!

Czas na kolejny wywiad z cyklu Mistrzowski Friendstraining!

Osobą, której udało mi się zadać kilka pytań jest Wacław Mirek. Mój trener z czasów gdy byłam czynnym zawodnikiem. Obecnie prowadzi on wielu czołowych zawodników rangi światowej. Są nimi między innymi Grzegorz Sudoł oraz Agnieszka Szwarnóg – olimpijczycy, zdobywcy wielu sportowych trofeów na arenie międzynarodowej. Ponadto jest trenerem przygotowania ogólnego naszych najlepszych tenisistek, Agnieszki oraz Uli Radwańskiej, a także wielu innych sportowców.wacław-mirek

Zapraszam do wywiadu.

1. Skąd u trenera wzięło się takie zamiłowanie do sportu?

W młodości nie zastanawiamy się czy to jest hobby czy normalne spędzanie czasu, ale każdą wolną chwilę (wracając wspomnieniami do lat młodości) spędzałem w ruchu bawiąc się, albo jak to rodzice mówili marnowałem czas. Poprzez taką zabawową aktywność organizm w sposób naturalny (można dzisiaj powiedzieć) trenował się, przez co różne dziwne czasami ćwiczenia nie sprawiały problemu, a wręcz były przyczyną radości. W szkole rozpocząłem treningi nie tylko związane z bieganiem, ale trenerzy dużą wagę przywiązywali do nauki wielu dyscyplin. Można powiedzieć, że oddziaływali wszechstronnie. Takie nauczanie spowodowało, że w każdej prawie dyscyplinie czułem się dobrze więc coraz więcej czasu byłem w „ruchu”. Jednak odkąd pamiętam lubiłem biegać i temu najwięcej czasu poświęcałem co związane było już z treningami, startami przede wszystkim na średnich dystansach. Po zakończeniu systematycznego trenowania (15 lat) nadal z przyjemnością kontynuowałem przygodę z bieganiem. Mogę powiedzieć, że nie przestałem nigdy biegać czy być po prostu aktywny. Mam przebiegnięte 21 maratonów (także te największe jak: Nowy York, Berlin, Roterdam), z których tylko 2 są powyżej 3 godzin. Można powiedzieć, że nie wiem skąd zamiłowanie, ale chętniej robimy to co umiemy.

2. W jaki sposób udaję się trenerowi  łączyć pracę zawodową z własnymi treningami?

Bardzo często wykorzystuję trening z zawodnikami do własnej aktywności. Często biegam, ćwiczę na siłowni wraz z grupą. Na każdych zajęciach w pracy na uczelni biorę aktywny udział. To wszystko sprawia, że utrzymuję dobrą dyspozycję fizyczną, a ona powoduje, że zajęcia (w większości) mnie nie męczą.

3. Czy prowadząc Agnieszkę i Ulę Radwańską stosuje trener trening funkcjonalny? Jeżeli tak to w jakich proporcjach?

Tak, zwłaszcza w okresie przygotowawczym lub w rozgrzewkach.trener-mirek

4. Jak trener ocenia ideę friendstraining? Bo przecież można uznać, że Ula i Agnieszka trenują właśnie w tej formule.

Obecnie raczej nie, każda z nich trenuje oddzielnie bo mają inny terminarz startów a nawet w okresie przygotowawczym staram się jednak pracować oddzielnie, indywidualnie. Są one zresztą różne pod względem motoryki i dlatego łączenie treningów jest niewskazane. Nie ukrywam jednak, że czasami się tak zdarza i są to również ciekawe, przyjemne i mam nadzieje korzystne treningi. Jeżeli chodzi o ideę to wydaje się ona bardzo atrakcyjna zwłaszcza dla początkujących, bo później może dochodzić do rywalizacji a to powinno być zarezerwowane na zawody.

5. Czy ma trener jakąś złotą radę dla młodych zawodników, stojących na początku swojej kariery sportowej ?

Nigdy nie wiemy czy będziemy sportowcami, natomiast ćwicząc wszechstronnie i ucząc się coraz to nowych form ruchowych doświadcza się zadowolenia z własnej sprawności.  To na pewno spowoduje, że będziemy szukali tej przyjemności, także w rywalizacji, a rywalizacja będzie siłą napędową do dalszego doskonalenia.

Korzystając z okazji chciałam podziękować trenerowi za przekazane doświadczenia, zdobytą wiedzę oraz długie godziny spędzone na treningach. Była to dla mnie najlepsza lekcja z której dobrodziejstw korzystam po dzień dzisiejszy w pracy z ludźmi. Wskazówki trenera były i nadal są bezcenne. Dziękuję za poświęcony czas. Mam nadzieję, że uda mi się zarazić przyszłe młode talenty „królową wszystkich sportów” jaką jest lekka atletyka.

2 0 Continue Reading →

Mistrzowski Friendstraining z Michałem Kościuszko

Kilka tygodni temu wpadłam na pomysł nowego projektu z cyklu: Friendstraining z Mistrzem.

Pierwszą osobą, z którą się spotkałam był Michał Kościuszko – wybitny polski kierowca rajdowy, który zdradził mi kilka tajemnic ze swojego życia sportowego oraz podzielił się opinia na temat projektu Friendstraining. Chcecie wiedzieć jaka była jego reakcja?zdjęcie (3)

Oto krótka relacja z naszej rozmowy:)

A.P: Jesteś rajdowcem, dlaczego wybrałeś właśnie taki sport?

M.K: Sport samochodowy od zawsze był obecny w moim domu. Mój ojciec przez wiele lat ścigał się w wyścigach górskich i rajdach samochodowych. Mimo tego, że na początku nie interesowała mnie ta dyscyplina sportu, wychowywanie się w garażach i na trasach musiało mieć wpłynęło na mnie. Swoją przygodą rozpocząłem od kartingu. Kierowcy,  którzy wywodzą się z kartingu zazwyczaj zostają kierowcami wyścigowymi, ale ja od razu myślałem o rajdach. To piękny i bardzo wielowątkowy sport, nie ma dwóch takich samych rajdów, droga zawsze wygląda inaczej. Wyścigi też są trudne, wymagają niesamowitej powtarzalności i uczą cierpliwości. Rajdy natomiast to ciągle zmieniające się otoczenie i wielka niewiadoma – wymagaja ogromniej improwizacji. Nie oznacza to, że rzeczy dzieją się przypadkowo, po prostu musisz przewidzieć możliwie dużo scenariuszy i się do nich przygotować. Porównując, zależność jest taka sama jak pomiędzy bieganiem na bieżni – gdzie dokładnie wiesz co cię czeka – z zawodami typu spartan race. Pot, brud i łzy ale na mecie wileki uśmiech.  

A.P: Opisz proszę w kilku słowach jak wygląda twoje przygotowanie ogólne do sezonu startowego. Masz jakieś ulubione ćwiczenia ogólnorozwojowe, które szczególnie przypadły Ci do gustu? 

M.K: Chcąc szybko jeździć rajdówką muszę być fit. Ćwiczenia, które wykonuję zazwyczaj są mocno zróżnicowane, w większości ukierunkowane na szybkość i wytrzymałość. Sporo ćwiczę w pozycjach „naturalnych” dla kierowcy czyli na siedząco. Na przykład siedzenie na dmuchanej piłce i kręcenie ciężarem tak jak kierownicą. Ważnym elementem jest stabilizacja, sporo ćwiczeń wykonuję na dmuchanych beretach. W ten sposób buduję silny korpus, który chroni mój kręgosłup przed kontuzjami, między innymi takimi jaka przytrafiła mi się w zeszłym roku. Czasami przeciążenia sią tak duże, że nic nie da sie zrobić. Lubię też ćwiczenia, które angażują kilka partii mięśniowych w tym samym momencie z wykorzystaniem gumowych taśm. Na przykład stanie na bosu w lekkim przysiadzie z rękami „na kierowcę” i znów kręcenie kierownicą z taśm zaczepionych o nogi. Świetne są interwały w terenie, zarówno bieganie jak i rower. Osobiscie uważam że konieczny jest też orbitrek. Doskonałym uzupełnieniem całości jest basen i squash – tę grę lubię najbardziej. Squash pomaga mi pracować nad refleksem i uczy myślenia przstrzennego. Należy jednak pamiętać, że rozwija organizm dość asymetrycznie i trzeba to nadrobić w innych treningach.

A.P: Osobiście uważam, że do osiągnięcia wyniku w każdym sporcie wyczynowym potrzebna jest solidna baza w postaci gruntownego przygotowania ogólnorozwojowego. Co Ty o tym sądzisz?Michał Kościuszko  

M.K: Oczywiście, że tak. Nieważne jaki sport uprawiasz. Jeżeli chcesz go uprawiać na poziomie wyczynowym, musisz być przygotowany jak prawdziwy atleta. Pozornie łatwe kręcenie kierownicą staje sie niewyobrażalnym wysiłkeim kiedy jest 60 stopni w aucie i masz na sobie gruby kombinezon. W takich momentach doceniasz godziny spędzone na treningu. W naszym sporcie najważniejsza jest koncentracja, a kiedy jesteś zmęczony natychmiast ją tracisz. Tak więc zależność jest prosta, im lepiej jesteś wytrenowany tym dłużej utrzymasz koncentrację. Wystarczy że na chwilę się „wyłaczę” i kłopoty gwarantowane. Najlepsi kierowcy świata z powodzeniem mogli by startować w zawodach lekkoatletycznych. Ich sprawność i wytrzymałość jest na poziomie wysokiej klasy piłkarzy. Dodatkowym aspektem jest ograniczona możliwość treningu w samochodzie rajdowym, więc trening ogólnorozwojowy jest taką formą utrzymania reżimu treningowego i rytułałem przygotowującym do startów.

A.P: Słyszałeś o idei Friendstraining? Zdarza Ci się od czasu do czasu robić  treningi z drugą osobą – znajomymi? 

M.K: Tak słyszałem o FsT, to prosty a zarazem świetny pomysł. Wzajemne motywowanie się do treningu zawsze pomaga. Czasami samemu nie chciałoby mi się wyjść na zewnątrz w zimny deszczowy dzień pobiegać, ale jak jestem umówiony z trenerem czy kumplem to zawsze jest łatwiej. Zwłaszcza, że mam w sobie chęć rywalizacji i nawet ćwicząc z kimś chcę pokazać, że jestem odrobinę lepszy. Dzięki temu mobilizuję się do lepszego treningu. Oczywiście nie chodzi o wieczne ściganie się, ale taki mały impuls. Jest coś takiego co nazywamy samotnością lidera, ale to zostawiłbym na zawody, a na treningu zawsze polecam wspólnę aktywność.  

A.P: Jaką złotą radę dałbyś młodym rajdowcom, żeby dojść do takiego poziomu sportowego w przyszłości, jaki Ty osiągnąłeś?zdjęcie (4) 

M.K: Najważniejsze to wiara w osiągnięcie swojego celu. Musicie być konsekwentni i mimo trudności codziennie wstawać z nastawieniem że dzisiaj się uda. Ważne jest żeby zarażać swoją pasją otoczenie i zbudować sobię swoją „ drużynę” która będzie nas wspierać w działaniach. To trudny sport wymagający naprawde dużych wyrzeczeń i niestety nakładów fiansowych. Tym bardziej buduje, iż kilka przykładów w naszym kraju udowania, że można dojść daleko i uczynić hobby swoim zawodem, czego i wam życzę.Dziękuję  i mam nadzieję, że po wyleczonej kontuzji widzimy się na treningu.

A.P: Oczywiście, że się widzimy. Życzę szybkiego powrotu do zdrowia i dziękuję za rozmowę.

6 0 Continue Reading →

Jakie buty, takie bieganie

Jak odpowiednio dobrać właściwe obuwie biegowe?

Obecnie w dobie nowoczesnych technologii wytwarzania wyróżnia się wiele kategorii, podkategorii butów biegowych. W tej sytuacji na prawdę dużym wyzwaniem jest wybór sprzętu, który zapewni Ci komfort, swobodę i to, że bieganie stanie się dla Ciebie przyjemnością.

Na początek musisz wziąć pod uwagę kilka istotnych kwestii, które powinny mieć wpływ na świadomy wybór:

  • jaki jest twój stopień zaawansowania (ile km. pokonujesz, z jaką prędkością)
  • na jakim podłożu będzie najczęściej wykonywany trening biegowy
  • specyfika biomechaniki ruchu
  • jaka jest twoja waga

 Dokonajcie dogłębnej analizy potrzeb i tego jakie będzie główne zastosowania nowego obuwia.

Startujemy!

Biegnij krok po kroku. Pierwszy z nich to :

TYP USTAWIENIA STOPY
budowa stopyZanim zdecydujesz się na zakup nowych butów biegowych, dowiedz się czegoś o sobie i swoich stopach.
W biegach dokonujemy podziału biegaczy ze względu na ustawienie stopy na:

  • pronatorów -naturalnie ustawia stopy i kostki do środka linii biegu
  • supinatorów- biega na zewnętrznych krawędziach stopy
  • neutralnych – wkomponowuje się między dwa wyżej wymienione typy.

W bardzo prosty sposób możesz sprawdzić do jakiej grupy się zaliczasz.

  1. Zamocz stopę w zabarwionej wodzie i odbij na białej kartce
  2. Jeżeli już biegasz i nie robiłeś/aś badań,obróć but i zobacz na podeszwy, które fragmenty gumy są najbardziej starte.

NAWIERZCHNIA
Ze względu na teren po jakim biegasz wyróżniamy buty :
-szosowe ( ścieżki i leśne utwardzane dróżki)
-terenowe (biegi crossowe w górach)

bieganieBUDOWA STOPY
Musisz dokonać oceny stopy pod kątem ortopedycznym (płaskostopie, neutralna, nadmiernie wydrążona stopa). Po badaniach dokonujesz wyboru czy potrzebujesz butów:

  • amortyzowanych (wspierają wszelkie defekty w budowie stopy)
  • naturalnych (lekkie)

Pamiętajcie, że wybór obuwia musi być decyzją przemyślaną i racjonalną. Bieganie ma się dla Was stać przyjemnością i nie może prowadzić do kontuzji!

Powodzenia w doborze obuwia biegowego !

7 1 Continue Reading →

Short workout TMW

Zaczynamy workout trainmyway 6x3x15 :)!sprzęt sportowy

  1. Przysiady na bosu
  2. Wiosłowanie jednorącz z 3 kg hantlami w podporze przodem
  3. Brzuchy na skosy na zmanę z prostymi. Cardio- 20 sekund burpees

#burpees #medicalball #workout #trainmyway #befit #smile #bosu

#hantle #trening #trenerkrakowpl

9 0 Continue Reading →