Skip to Content

Tag Archives: Fit

Odzyskaj równowagę chodząc

 Co to jest fitness walking?

Na co dzień pracuję jako trener personalny. Głównie zajmuję się fitness-em, ale również kocham bieganie. 10 lat trenowałam wyczynowo bieganie na średnich dystansach. Rok temu od samego mistrza Roberta Korzeniowskiego dowiedziałam się o nowej metodzie treningowej – Fitness Walking.Tak mi się spodobała, że teraz wspólnie z Robertem zarażamy tą formą aktywności całą Polskę. Jest to połączenie dynamicznego chodzenia z ćwiczeniami funkcjonalnymi. Chodzenie fitnessowe to doskonały sposób, aby przygotować organizm do biegu, jeżeli bieg to twój cel. Fitness Walking  to również dobra alternatywa  dla osób, którym znudziło się bieganie lub mają problemy zdrowotne. Dynamiczne chodzenie pozwala więc na podtrzymanie aktywności fizycznej gdy bieganie jest zbyt dużym obciążeniem dla organizmu.

Całe ciało jest zaangażowane do wysiłku, a efekty treningowe już zauważalne po 4 -6 tyg. regularnych ćwiczeń. W czasie wysiłku środek ciężkości trenującego jest na jednym poziomie, w skutek czego nie przeciąża kręgosłupa, kolan , ani ścięgien Achillesa. Warto wspomnieć, iż jest dobrym treningiem wytrzymałościowym, tętno bardzo szybko odpowiada na dynamiczny ruch w czasie treningu. To jest coś, co możesz zrobić w dowolnym miejscu, o każdej porze roku!

Badania wykazały, że działania o umiarkowanej intensywności, takie jak szybki marsz wpływają na szybszą redukcję nadmiarów tkanki tłuszczowej. A jeśli nie masz 30 – 45 minut dziennie na aktywność , możesz  podzielić to na krótkie, 10-minutowe spacery w ciągu dnia z 5 minutowy zestawem ćwiczeń wzmacniających.

Fitness Walking to  zdrowa i efektywna  alternatywa lub uzupełnienie dla runningu . 

 Jakie są jego korzyści?

Fitness Walking to świetny sposób na poprawę zdrowia układu krążenia, budowę siły mięśni i poprawę samopoczucia.

Ponadto:

  • zwiększenie wydolności
  • poprawę przemiany materii
  • zmniejszenie do minimum ryzyka kontuzji
  • skuteczną redukcję tkanki tłuszczowej
  • rzeźbę sylwetki i smukłość nóg
  • jędrność skóry

 

    Dla kogo?

Fitness walking jest dla każdego bez względu na płeć, czy wiek. Jest doskonałą aktywnością dla kobiet w ciąży,  osób rozpoczynających swoją przygodę sportową, osób starszych, osób z nadwagą i cukrzycą. To również doskonała alternatywa dla zmęczonych biegaczy, a także tych, którzy biegać dopiero zaczynają, bądź są po kontuzji.

   Jaka jest technika?

Upewnij się, że twoja forma chodzenia jest właściwa. Poniżej przedstawiłam jak mają pracować poszczególne części ciała podczas wykonywanego ruchu.

Tułów -Staraj się nie garbić! Sylwetka musi być wyprostowana. Głowa trzymana prosto, patrz przed siebie, broda powinna być ustawiona równolegle do podłoża. Ściągnij klatkę piersiową w dół. Podczas wydechu usztywnij tułów. Lekko napnij korpus. W końcowej fazie kroku napnij pośladek.

Ramiona- Aby wykonać prawidłowe ruchy podczas aktywnego chodzenia, musisz być całkowicie zrelaksowany i robić to jak najbardziej naturalnie. Zrelaksuj się, aby pozbyć się napięcia i pozwól opaść ramionom, aż będą mobilne. Delikatnie wymachuj rękami. Łokcie uginaj pod kątem 90st. Ramiona prowadzone równolegle do kierunku ruchu. Kciuk skieruj do przodu co pomoże utrzymać neutralną pozycję barków.

Kolano – kolano tylnej nogi lekko ugięte. Gdy przenosisz ciężar ciała na nogę atakującą, jej kolano ma być wyprostowane.

Stopy – trzymaj równolegle. Wysuń stopę przed siebie na tyle, by odzyskać równowagę. W fazie kontaktu  stopy z podłożem, kładziesz ją na piętę. Gdy przesuwasz tylną nogę ku przodowi, cała stopa nogi przedniej ma mieć kontakt z podłożem, bezpośrednio pod  biodrem i  być obciążona większością ciężaru ciała. Pamiętaj o odpowiedniej aktywacji pośladków.

Każdy krok zaczynamy od postawienia stopy wyraźnie na pięcie, a noga musi być wyprostowana w kolanie. Dzięki temu uzyskujemy optymalną długość kroku, angażując do pracy mięsień czworogłowy uda  i całe tylne pasmo mięśniowe wraz z mięśniami pośladkowymi.

Biodra –  ustaw miednicę w pozycji neutralnej. Napnij mięśnie pośladkowe by poprawnie ustawić miednicę i odcinek lędźwiowy. Wkręć biodra w podłoże , by ustabilizować układ miednica – kręgosłup. W chwili wykonywania kroku biodra pozostają w jednej linii, podążają za ruchem stóp, lekko balansując.

 

   Po jakim czasie można spróbować zacząć biegać?

Jeżeli nie ma żadnych przeciwwskazań można rozpocząć powolne bieganie po dwóch miesiącach samego chodzenia. Bieganie często wiąże się z kontuzjami kręgosłupa,  ścięgien Achillesa i stawów kolanowych. Dlatego Fitness Walking to  również dobra alternatywa dla osób, które kiedyś biegały, ale niestety z przyczyn zdrowotnych nie mogą dalej kontynuować tego typu sportu.

   Jak wplatać do tego ćwiczenia wzmacniające i rozciągające?

Dla początkujących schemat jednostki treningowej wygląda następująco:

Warm up – Rozgrzewka  3-5 minut z pokazaniem poprawnej techniki biegu.

Część główna – 30-45 minut

  1. 20 minut – tempo 7 min/km
  2. 5 minut – Stabilzacja i wzmacnianie – 3 serie x3 wybrane ćwiczenia x 30”
  3. 15 minut – interwał, albo stała prędkość
  4. Cool down – 5 minut i rozciąganie – 5 dowolnych ćwiczeń z zestawu

Możemy wydłużyć część fitnessową do 10 minut i wybrać dodatkowo 3 ćwiczenia.

Dlaczego warto wykonywać tego typu ćwiczenia: 

Po pierwsze są to ćwiczenia, które w czasie wykonywania ruchu angażują wiele grup mięśniowych, a nie izolują poszczególnych  partii.

Po drugie w treningu wykorzystywane są naturalne dla człowieka ruchy, które tak na prawdę wykonujecie w życiu codziennym.

Po trzecie w większości ćwiczeń angażujemy całe ciało i wykorzystujemy jego ciężar. Są to między innymi takie ćwiczenia jak przysiady, wykroki, podpory, brzuszki i grzbiety. Dzięki nim zwiększa się świadomość i czucie głębokie ciała.

Po czwarte ćwiczenia są bezpieczne, mają swoje korzenie w rehabilitacji ruchowej ( ćwiczenia po operacji, czy kontuzji)

Po piąte można je  wykonywać wszędzie i nie potrzebny jest  dodatkowy specjalistyczny sprzęt sportowy.

Po szóste trening funkcjonalny to lepsza równowaga ciała i umiejętności panowania nad nim w różnych sytuacjach.

  Gdzie można znaleźć instruktorów?

Odsyłam do strony, gdzie znajdziecie szczegółowe informacje

https://www.rkathletics.com/pl/fitness-walking

 

 Sprzęt jak do biegania?

Fitness Walking w porównaniu z innymi sportami jest stosunkowo tani, podobnie jak bieganie.

Możesz zaplanować miesięczny budżet na sprzęt sportowy. W pierwszej kolejności należy kupić buty. Ubrania i niezbędne akcesoria możesz gromadzić w późniejszym czasie. Wracam do butów, bo to najważniejsza rzecz. Buty  z przeznaczeniem do biegania zaczęto produkować dopiero w latach 70. XX wieku. Najlepiej udaj się do specjalisty, który zbada Ci stopę i ocenia jaki jest jej typ. Sama wiedza o pronacji, supinacji to za mało by wybrać najodpowiedniejsze dla Ciebie obuwie. Sklepy sportowe, są wyposażone w odpowiedni sprzęt i na pewno Ci pomogą w doborze.

Jeżeli chodzi o ubiór – musi być widoczny i wygodny. Z własnego doświadczenia rada dla kobiet- obowiązkowo zakładamy sportowy biustonosz. Jak zarazisz się fitness walkingiem warto zainwestować w pulsometr i nawigator GPS. To co najważniejsze mamy, inne gadżety to sprawa indywidualna każdego trenującego.

 

foto by Tomasz Woźny – Runner’s World

0 0 Continue Reading →

FITREWOLUCJA

Oto 4 kroki, które dzielą Cię od realizacji marzeń.

fragmenty3Chcesz mieć sylwetkę jak gwiazda fitness? Być wysportowana jak trenerka? Jeść zdrowo jak fitblogerka? A może wystarczy Ci, że poczujesz się lepiej ze sobą? Wszystkie te cele zrealizujesz dzięki fit rewolucji.

Wspólnie z Kasią Dziurską, Pauliną Kuczyńską oraz kochająca aktywny styl życia aktorką Sylwią Nowak podzieliłyśmy się swoimi sposobami na piękną sylwetkę. Pokazałyśmy kalendarze i przedstawiłyśmy ulubione treningi. Ja zdradziłam swój  jadłospis i podzieliłam się sprawdzonymi przepisami.

Pamiętaj – każda z nas też kiedyś zaczynała. Teraz Twoja kolej.

  • Jaki masz typ sylwetki i jaki trening jest dla Ciebie najlepszy?fragmenty4
  • Jak ćwiczyć żeby schudnąć, a jak, żeby mieć płaski brzuch?
  • Jak sprawdzić, czy jesteś uzależniona od cukru?
  • Jak bezpiecznie przeprowadzić detoks?
  • Jak przestać się stresować?

W tym poradniku znajdziesz odpowiedzi. Te informacje, a także piękne zdjęcia ze specjalnej sesji, to Twoja inspiracja na każdy dzień tygodnia. Jesteś na najlepszej drodze do prawdziwej fit rewolucji. Nie będzie łatwo, ale z tą książką – dużo łatwiej, niż Ci się wydaje!

Możesz zamówić książkę już teraz: http://www.empik.com/fit-rewolucja-w-4-krokach-derewecka-magdalena,p1131174527,ksiazka-p

0 1 Continue Reading →

Cele biegowe wg. koncepcji SMART

Zanim zaczniesz przygodę z bieganiem, zastanów się co chcesz osiągnąć. Bez odpowiednio sprecyzowanego celu ani rusz!

4 0 Continue Reading →

Mistrzowski Friendstraining z Michałem Kościuszko

Kilka tygodni temu wpadłam na pomysł nowego projektu z cyklu: Friendstraining z Mistrzem.

Pierwszą osobą, z którą się spotkałam był Michał Kościuszko – wybitny polski kierowca rajdowy, który zdradził mi kilka tajemnic ze swojego życia sportowego oraz podzielił się opinia na temat projektu Friendstraining. Chcecie wiedzieć jaka była jego reakcja?zdjęcie (3)

Oto krótka relacja z naszej rozmowy:)

A.P: Jesteś rajdowcem, dlaczego wybrałeś właśnie taki sport?

M.K: Sport samochodowy od zawsze był obecny w moim domu. Mój ojciec przez wiele lat ścigał się w wyścigach górskich i rajdach samochodowych. Mimo tego, że na początku nie interesowała mnie ta dyscyplina sportu, wychowywanie się w garażach i na trasach musiało mieć wpłynęło na mnie. Swoją przygodą rozpocząłem od kartingu. Kierowcy,  którzy wywodzą się z kartingu zazwyczaj zostają kierowcami wyścigowymi, ale ja od razu myślałem o rajdach. To piękny i bardzo wielowątkowy sport, nie ma dwóch takich samych rajdów, droga zawsze wygląda inaczej. Wyścigi też są trudne, wymagają niesamowitej powtarzalności i uczą cierpliwości. Rajdy natomiast to ciągle zmieniające się otoczenie i wielka niewiadoma – wymagaja ogromniej improwizacji. Nie oznacza to, że rzeczy dzieją się przypadkowo, po prostu musisz przewidzieć możliwie dużo scenariuszy i się do nich przygotować. Porównując, zależność jest taka sama jak pomiędzy bieganiem na bieżni – gdzie dokładnie wiesz co cię czeka – z zawodami typu spartan race. Pot, brud i łzy ale na mecie wileki uśmiech.  

A.P: Opisz proszę w kilku słowach jak wygląda twoje przygotowanie ogólne do sezonu startowego. Masz jakieś ulubione ćwiczenia ogólnorozwojowe, które szczególnie przypadły Ci do gustu? 

M.K: Chcąc szybko jeździć rajdówką muszę być fit. Ćwiczenia, które wykonuję zazwyczaj są mocno zróżnicowane, w większości ukierunkowane na szybkość i wytrzymałość. Sporo ćwiczę w pozycjach „naturalnych” dla kierowcy czyli na siedząco. Na przykład siedzenie na dmuchanej piłce i kręcenie ciężarem tak jak kierownicą. Ważnym elementem jest stabilizacja, sporo ćwiczeń wykonuję na dmuchanych beretach. W ten sposób buduję silny korpus, który chroni mój kręgosłup przed kontuzjami, między innymi takimi jaka przytrafiła mi się w zeszłym roku. Czasami przeciążenia sią tak duże, że nic nie da sie zrobić. Lubię też ćwiczenia, które angażują kilka partii mięśniowych w tym samym momencie z wykorzystaniem gumowych taśm. Na przykład stanie na bosu w lekkim przysiadzie z rękami „na kierowcę” i znów kręcenie kierownicą z taśm zaczepionych o nogi. Świetne są interwały w terenie, zarówno bieganie jak i rower. Osobiscie uważam że konieczny jest też orbitrek. Doskonałym uzupełnieniem całości jest basen i squash – tę grę lubię najbardziej. Squash pomaga mi pracować nad refleksem i uczy myślenia przstrzennego. Należy jednak pamiętać, że rozwija organizm dość asymetrycznie i trzeba to nadrobić w innych treningach.

A.P: Osobiście uważam, że do osiągnięcia wyniku w każdym sporcie wyczynowym potrzebna jest solidna baza w postaci gruntownego przygotowania ogólnorozwojowego. Co Ty o tym sądzisz?Michał Kościuszko  

M.K: Oczywiście, że tak. Nieważne jaki sport uprawiasz. Jeżeli chcesz go uprawiać na poziomie wyczynowym, musisz być przygotowany jak prawdziwy atleta. Pozornie łatwe kręcenie kierownicą staje sie niewyobrażalnym wysiłkeim kiedy jest 60 stopni w aucie i masz na sobie gruby kombinezon. W takich momentach doceniasz godziny spędzone na treningu. W naszym sporcie najważniejsza jest koncentracja, a kiedy jesteś zmęczony natychmiast ją tracisz. Tak więc zależność jest prosta, im lepiej jesteś wytrenowany tym dłużej utrzymasz koncentrację. Wystarczy że na chwilę się „wyłaczę” i kłopoty gwarantowane. Najlepsi kierowcy świata z powodzeniem mogli by startować w zawodach lekkoatletycznych. Ich sprawność i wytrzymałość jest na poziomie wysokiej klasy piłkarzy. Dodatkowym aspektem jest ograniczona możliwość treningu w samochodzie rajdowym, więc trening ogólnorozwojowy jest taką formą utrzymania reżimu treningowego i rytułałem przygotowującym do startów.

A.P: Słyszałeś o idei Friendstraining? Zdarza Ci się od czasu do czasu robić  treningi z drugą osobą – znajomymi? 

M.K: Tak słyszałem o FsT, to prosty a zarazem świetny pomysł. Wzajemne motywowanie się do treningu zawsze pomaga. Czasami samemu nie chciałoby mi się wyjść na zewnątrz w zimny deszczowy dzień pobiegać, ale jak jestem umówiony z trenerem czy kumplem to zawsze jest łatwiej. Zwłaszcza, że mam w sobie chęć rywalizacji i nawet ćwicząc z kimś chcę pokazać, że jestem odrobinę lepszy. Dzięki temu mobilizuję się do lepszego treningu. Oczywiście nie chodzi o wieczne ściganie się, ale taki mały impuls. Jest coś takiego co nazywamy samotnością lidera, ale to zostawiłbym na zawody, a na treningu zawsze polecam wspólnę aktywność.  

A.P: Jaką złotą radę dałbyś młodym rajdowcom, żeby dojść do takiego poziomu sportowego w przyszłości, jaki Ty osiągnąłeś?zdjęcie (4) 

M.K: Najważniejsze to wiara w osiągnięcie swojego celu. Musicie być konsekwentni i mimo trudności codziennie wstawać z nastawieniem że dzisiaj się uda. Ważne jest żeby zarażać swoją pasją otoczenie i zbudować sobię swoją „ drużynę” która będzie nas wspierać w działaniach. To trudny sport wymagający naprawde dużych wyrzeczeń i niestety nakładów fiansowych. Tym bardziej buduje, iż kilka przykładów w naszym kraju udowania, że można dojść daleko i uczynić hobby swoim zawodem, czego i wam życzę.Dziękuję  i mam nadzieję, że po wyleczonej kontuzji widzimy się na treningu.

A.P: Oczywiście, że się widzimy. Życzę szybkiego powrotu do zdrowia i dziękuję za rozmowę.

6 0 Continue Reading →

Ćwiczenia stabilizacyjne

Ćwiczenia stabilizacyjne są potrzebne, aby odpowiednio wzmocnić mięśnie posturalne naszego ciała.

Stabilizacja stanowi uzupełnienie treninigu, zabezpieczając nasze mięśnie oraz cały aparat ruchu przed urazami.  Wzmacniamy w ten sposób mięśnie głębokie, krótkie przykręgosłupowe oraz kształtujemy czucie proprioreceptywne.W ten sposób dowiadujemy się o grupach mięśniowych o których istnieniu często nie mieliśmy pojęcia. Aby w końcu je zaangażować do pracy powinniśmy regularnie wykonywać trening stabilizacyjny. Najważniejszy w ćwiczeniach jest korpus (core) – „trzon” naszego ciała , od którego wiele zależy.

Na czym polegają ćwiczenia stabilizacyjne?

  •  izometryczne napięcie mięśni
  • przy stabilizacji miednicy i kręgosłupa, napinamy mieśnie w pozycji podporu – tzw. deski.
  • wytrzymujemy kilka sekund ok.15 w jednej pozycji
  • ciało tworzy linię prostą, nie załamujemy odc. lędźwiowego, napinamy odpowiednio całe ciało. Największą uwagę zwracamy na brzuch, odcinek lędzwiowy i pośladki.

 

Czas na przykładowe ćwiczenia

Wykonujmemy ok. 10 minut treningu stabilizacyjnego, wybierając po 4 ćwiczenia – każdą pozycję wytrzymujmemy przez ok.15 sekund. podpor-przodem-naprzedramionach Pozycja podporu przodem na przedramionach. podpor-przodem Pozycja podporu przodem. podpor-przodem Podpór przodem z jednoczesnym wznosem naprzemiennie lewej/prawej nogi. podor-przodem Podpór przodem z jednoczesnym wznosem lewej/prawej ręki. podpor-przodem Podpór przodem z jednoczesnym wznosem różnoimiennej ręki i nogi. podpor-bokiem Podpór bokiem podpor-bokiem Podpór bokiem i wznos górnej nogi. podpor-bokiem Podpór bokiem i wznos nogi i ręki. klęk podparty Klęk podparty z jednoczesnym wznosem różnoimiennej ręki i nogi.

Powodzenia!!!

12 0 Continue Reading →

Strategie antystresowe

Jesteście często zestresowani???

Spokojnie stres towarzyszy każdemu z nas.  Tylko pytanie czy jesteśmy w stanie sobie z nim poradzić?

Niektóre czynniki stresogenne jesteśmy w stanie kontrolować, a innych niestety nie. Jak możemy w zdrowy sposób temu zaradzić.

Ada PalkaMam kilka sposobów na redukowanie stresu :

  1. Bądźmy pozytywne nastawieni do życia. Otaczajmy się ludźmi z poczuciem humoru i radością życiową.
  2. Odżywiajmy się właściwie i systematycznie ćwiczmy. Endorfiny odstresowywują.
  3. Róbmy rzeczy z przymusu i niechęci w pierwszej połowie dnia.
  4. Planujmy i organizujmy dzień  realnie. Ustalmy prorytety, dzięki temu unikniemy chaosu.
  5. Nie bójmy się pytać. Kto pyta nie błądzi.
  6.  Postępujmy w zgodzie ze swym sumieniem.
  7. Odpoczywajmy i odpowiednio się wysypiajmy. Sen regeneruje i dodaje energii.
  8. Realizujmy swoje marzenia i uśmiechajmy zdecydowanie cześciej.

To jest moja recepta na życie w mniejszym stresie.

Stres czasem mobilizuje, to prawda, ale im go mniej tym mamy większy komfort życia.  Róbmy więc wszystko tak, aby życie było przyjemniejsze i  bardziej optymistyczne.

Foto: Michał Adamczyk, Konrad Wojtasik i Mateusz Luzar

7 0 Continue Reading →

Zalety uprawiania sportu

Systematyczna oraz mądrze wykonywana aktywność fizyczna ma dobroczynny wpływ na nasze:

  • Serce
  • Stawy
  • Mięśnie

 

Ponadto korzystnie wpływa na :aktywnosc-fizyczna

  • Redukcję poziomu stresu
  • Przemianę materii
  • Bezsenność
  • Problemy ze skórą
  • Redukcję otyłości
  • Funkcjonowanie organów wewnętrznych
  • Działanie układu odpornościowego
  • Skład krwi – wydajność odżywiania oraz dotleniania naszego organizmu

 

Wtórne zalety powyższych zmian na lepsze dają jeszcze więcej pozytywów. Do największych zaliczamy:

  1. Lepsze samopoczucie
  2. Zgrabną sylwetkę
  3. Lepszą wytrzymałość, siłę i odporność organizmu
  4. Młodszy wygląd
  5. Dobrą kondycję ogólną i sprawność.

 

Sport jest najlepszym lekarstwem i dostracza pozytywnej energii w każdym aspekcie życia. Najtęższe umysły świata już dawno doszły do wniosku, że lepiej jest zapobiegać niż leczyć. Więc dbajcie o Siebie poprzez sport i aktywność fizyczną zanim zaczniecie łykać niepotrzebne medykamenty. Dlatego uprawiajcie sport i bądźcie aktywni zawsze i wszędzie!

19 0 Continue Reading →