Skip to Content

Tag Archives: FriendsTraining

FITREWOLUCJA

Oto 4 kroki, które dzielą Cię od realizacji marzeń.

fragmenty3Chcesz mieć sylwetkę jak gwiazda fitness? Być wysportowana jak trenerka? Jeść zdrowo jak fitblogerka? A może wystarczy Ci, że poczujesz się lepiej ze sobą? Wszystkie te cele zrealizujesz dzięki fit rewolucji.

Wspólnie z Kasią Dziurską, Pauliną Kuczyńską oraz kochająca aktywny styl życia aktorką Sylwią Nowak podzieliłyśmy się swoimi sposobami na piękną sylwetkę. Pokazałyśmy kalendarze i przedstawiłyśmy ulubione treningi. Ja zdradziłam swój  jadłospis i podzieliłam się sprawdzonymi przepisami.

Pamiętaj – każda z nas też kiedyś zaczynała. Teraz Twoja kolej.

  • Jaki masz typ sylwetki i jaki trening jest dla Ciebie najlepszy?fragmenty4
  • Jak ćwiczyć żeby schudnąć, a jak, żeby mieć płaski brzuch?
  • Jak sprawdzić, czy jesteś uzależniona od cukru?
  • Jak bezpiecznie przeprowadzić detoks?
  • Jak przestać się stresować?

W tym poradniku znajdziesz odpowiedzi. Te informacje, a także piękne zdjęcia ze specjalnej sesji, to Twoja inspiracja na każdy dzień tygodnia. Jesteś na najlepszej drodze do prawdziwej fit rewolucji. Nie będzie łatwo, ale z tą książką – dużo łatwiej, niż Ci się wydaje!

Możesz zamówić książkę już teraz: http://www.empik.com/fit-rewolucja-w-4-krokach-derewecka-magdalena,p1131174527,ksiazka-p

0 1 Continue Reading →

Zmotywuj Kogoś- Friendstraining

Co powiesz na Friendstraining z piłką lekarską?
Oznacz w poście osobę, którą chcesz zmotywować do treningu z #friendstraining!friendstraining
 
Wykonujesz 3 serie!
Każde ćwiczenie 45″
Zaczynasz od rozgrzewki – 5′
  • Pajacyki z piłką
  • Bieg w miejscu, piłka przenoszona nad głowę.
Trening właściwy :)
  1. Wspinaczka górska- ramiona na piłce
  2. Zakroki z piłką
  3. Skręty tułowia w siadzie równoważnym
  4. Odwrócony rowerek z piłką
  5. Podskoki z delikatnym dotykaniem piłki palcami u stóp.
 
Rozciąganie – 7′
Powodzenia!
Pamiętaj ty też możesz motywować!!!
#friendstrianing #motywacja #trainmyway
foto by Mateusz Szelc – One Light Studio
0 0 Continue Reading →

Moda na Street Workout

Street workout (trening na ulicy) od niedawna cieszy się coraz większą popularnością w Polsce. Głównymi skupiskami ćwiczących są kraje takie jak Ukraina, Rosja, czy USA.

Jest  to forma aktywności, którą można wykonywać właściwie wszędzie wykorzystując przy tym infrastrukturę miejską taką jak: murki, poręczę, schody, place zabaw, ławki, trzepaki, czy latarnie. Nie musimy płacić za karet do siłowni bo cały sprzęt potrzebny do ćwiczeń jest na ulicy. Wystarczy odrobina kreatywnego myślenia, aby stworzyć ciekawy trening, z wykorzystaniem tego co daje nam miasto.

Street Workout to głównie ćwiczenia siłowe, w przeważającej części opierające się na kalistenice. Ćwiczenia kalisteniczne to elementy gdzie wykorzystujesz ciężar własniego ciała w czasie wykonywania ćwiczeń. Przykładem podstawowego ćwiczenia z działu kalisteniki jest na przykład klasyczna pompka. Istnieje również wiele innych, które są powszechnie wykorzystywane w tym sporcie, są to wznosy, podciągnięcia, przyciągania, wiosłowania, czy brzuszki.

Podstawowe ćwiczenia wykorzystywane w Street Workout to:

  • pompki ( szerokie, wąskie,na jednej ręce, na kościach, czy nadgarstkach).poziomka
  • przysiady (pistolet, różne  rodzaje).
  • tzw. dipy
  • brzuszki
  • wznosy nóg
  • podciągnięcia na drążku ( szerokie, wąskie, podchwytem, nachwytem, jednorącz).

Dlaczego warto trenować Street Workout?

Street Workout jest darmowy, zaoszczędzone środki możesz przeznaczyć na ubiór lub suplementację. Do wykonania treningu nie potrzebujesz specjalistycznego sprzętu, gdyż ćwiczenia są oparte o kalistenikę. Street Workout możesz uprawiać blisko miejsca zamieszkania. Zabudowa, z której korzystasz podczas treningu jest na otwartej przestrzeni, możesz więc spędzać czas na świerzym powietrzu. W czasie treningu twój organizm jest bardziej dotleniony, co daje szybsze efekty treningowe. Street Workout’em nie da się znudzić. Jesteś w stanie na każdym treningu wykorzystać inną zabudowę, która daje mnóstwo możliwości. Dla przykładu na siłowni masz ograniczoną ilość sprzętów na konkretne partie mięśniowe. Kalistenika to trening ogólnorozwojowy, proporcjonalnie wzmocni twoje mięśnie i lekko wyrzeźbi.

Jak rozpocząć przygodę ze Street Workout?

street workoutJeżeli wcześniej nie próbowałeś żadnego sportu, ani nie chodziłeś na siłownię będzie trochę trudniej – ale spokojnie każdy kiedyś zaczynał. Warto zacząć od treningu ogólnorozwojowego na wszystkie partie ciała. Po fazie adaptacji powoli zacząć wprowadzać ćwiczenia kalisteniczne z wykorzystaniem infrastruktury miejskiej.

Każdy trening musi być zaplanowany, dobry plan to podstawa. Nawet jeśli dopiero zaczynasz przygodę z trenowaniem. Warto się skonsultować z trenerem, albo osobą kompetentną, która pokaże jak odpowiednio technicznie wykonać poszczególne elementy. Nie możesz zapominać o dobrej rozgrzewce przed treningiem. Jeżeli nie masz pomysłu na trening, możesz sprawdzić w Internecie, jest tam ogromna ilość porad, rozpisanych treningów, lub nauka krok po kroku konkretnych elementów. Najważniejsza jest motywacja do treningu i pozytywne nastawienie.

Udanych treningów na przedmieściach!

1 0 Continue Reading →

TABATA – killer słodkich grzeszków !!!

Jesteś cały czas zmęczony/a , znudzony/a życiem i wszystko jest na „NIE” !
Dni stają się coraz krótsze, zła pogoda i brak słońca wywołuje u Ciebie złe samopoczucie.

Zastanawiałeś/aś się jak wygląda twój dzień?

12 0 Continue Reading →

Jak odpowiednio zaplanować trening biegowy

Podejmujesz decyzję o rozpoczęciu systematycznego wysiłku.

4 0 Continue Reading →

Cele biegowe wg. koncepcji SMART

Zanim zaczniesz przygodę z bieganiem, zastanów się co chcesz osiągnąć. Bez odpowiednio sprecyzowanego celu ani rusz!

4 0 Continue Reading →

Obwód stacyjny – przepisem na sukces!!!

Jeżeli dopiero zaczynasz przygodę z trenowaniem, albo jesteś po dłuższej przerwie zacznij od treningu ogólnorozwojowego. Najczęściej aktywność fizyczną na siłowni kojarzysz z ciężkim treningiem siłowym na maszynach. To, że masz  dobrą formę dzięki ćwiczeniom wykonywanym na maszynach  siłowych nie oznacza, że nie możesz być w lepszej.

2 0 Continue Reading →

Biegowy trening interwałowy

 Moja ulubiona metoda treningowa :) Dlaczego?

Przeczytajcie poniższy post.

Teoria

Zacznę od wytłumaczenia czym charakteryzują się interwały biegowe. Są to serie kolejno wykonywanych sesji wysiłkowych w zadanym tempie. Pomiędzy poszczególnymi sesjami przewidziany jest czas na odpoczynek odpowiadający rodzajowi metody interwałowej.ada-palka-anna-lewandowska

Wyróżniamy dwie odmiany:

ekstensywną, gdzie kształtujemy przede wszystkim wydolność tlenową. Bazuje na krótkich przerwach pomiędzy wysiłkami niewystarczająco długich, aby organizm w pełni odpoczął. Serie wysiłków stosowane w tej metodzie charakteryzują się umiarkowaną i średnią intensywnością wykonywanych ćwiczeń oraz dużą ilością powtórzeń.

intensywną, gdzie kształtujemy przede wszystkim wydolność beztlenową. Bazuje na dużej intensywności wysiłku, dłuższych, ale nie pełnych przerwach wypoczynkowych oraz mniejszej ilości powtórzeń.

FriendsTrainingPraktyka

Intensywność wysiłku powinna być dopasowana indywidualnych możliwości ćwiczącego. Z reguły biegacz ma się zmagać z niekomfortową, wysoką prędkością. Interwały mają za zadanie wypracowanie wytrzymałości szybkościowej. Stosowanie interwałów to niejako próba nauczenia organizmu do pracy w określonym tempie na dłuższych odcinkach. W planach najcześciej zawarte są tempówki od 200m -3000m z przerwami nie trwającymi dłużej niż 3-4 minuty.

Przykłady interwałów pod kątem dystansu: 15x 200m, 10x400m, 8x1km, 8x (300m+200m).

Pomiędzy szybkimi odcinkami konieczny jest czas na odpoczynek. Jego długość zależy od tempa oraz długości trwania interwałów. Między odcinkami 200m przerwa powinna wynosić od 1-2 min, a w interwałach 3 km wydłużymy przerwę nawet do 4 min. W tym czasie biegacz powinien zregenerować się na tyle, aby zaczął swobodnie oddychać, a tętno wyraźnie spadło, ale organizm nie był całkowicie wypoczęty. Intewały możesz zaplanować nie bazując tylko na dystansie ale również na czasie.

Przykłady interwalów pod kątem czasu: 15x 2min-P.2′, 20×1′-P.30″-1′, albo piramidy 2′-P.1′-2′-P.1′-2′ … I tak można do nieskończoności :)!

Pamiętaj! Przed interwałami zalecam porządną rozgrzewkę!

Do dzieła!

foto : Grandessa studio

2 0 Continue Reading →

Biegaj i poczuj się wolnym

Biegać można zacząć wszędzie, o każdej porze i do tego nie wymaga to specjalnych nakładów finansowych. Najważniejsze jest to, aby w ogóle zacząć. Kolejną bardzo ważną kwestią jest zachowanie zdrowego rozsądku – nie można porywać się z motyką na przysłowiowe słońce i forsować się za nadto.

Jak to zrobić?

  1. Podejmij decyzję. Postanów, że zaczynasz biegać! Bieganie wbrew pozorom to sport bardzo łatwy w realizacji. Przynajmniej spróbuj, a dopiero później stwierdź, czy to jest dla Ciebie, czy nie.
  2. Znajdź w sobie motywacje i cele. Biegając zyskujesz motywację z automatu, zmieniasz styl życia i to powinien być twój cel. Dobra forma psychiczna i zrozumienie potrzeby aktywności fizycznej doskonale mobilizują do systematycznego treningu.
  1. Niezbędny sprzęt oraz dodatki. Bieganie w porównaniu z innymi sportami jest stosunkowo tanie. Możesz zaplanować miesięczny budżet na sprzęt sportowy. Po pierwsze należy kupić dobre buty. Ubrania i inne akcesoria możesz gromadzić w późniejszym czasie. Strój musi być wygodny i funkcjonalny. Z własnego doświadczenia – rada dla kobiet – obowiązkowo zakładamy sportowy biustonosz. Jeżeli zarazisz się bieganiem na całego warto zainwestować w pulsometr najlepiej z systemem GPS. Można również skorzystać z dostępnych na rynku aplikacji na urządzenia mobilne.
  1. Dostosuj intensywność i tempo do aktualnych możliwości organizmu. W treningu ważne są opanowanie, konsekwencja oraz przede wszystkim spokój.
  1. Początki są trudne. Decyzja, motywacja i sprzęt są – więc ruszamy w drogę. Zaczynamy powoli od 30 minut marszu 2 razy w  tygodniu. Stopniowo w następnych tygodniach 30 minutowy marsz zamieniamy na 15-20minutowy trucht 3 razy w tygodniu.
  1. Jak poradzić sobie z bólem mięśni. Nie zniechęcaj się tym, że przy pierwszych wysiłkach mięśnie są obolałe. Ból czy też jego brak nie jest wyznacznikiem postępów biegowych! Zaczynaj od krótkich odcinków, rób przerwy na marsz i stopniowo zwiększaj intensywność. Po treningu zadbaj o regeneracje.
  1. Jak poprawnie oddychać Oddychaj spokojnie starając się utrzymać odpowiedni rytm. Dzięki temu zapanujesz nad zmęczeniem i dotlenisz odpowiednio wszystkie pracujące podczas wysiłku mięśnie.
  1. Bieganie o niskiej intensywności jest najszybszą drogą do redukcji tkanki tłuszczowej. Bieganiem najszybciej redukujesz zbędną tkankę tłuszczową. Pamiętaj, że utrzymanie właściwego tętna podczas treningu pozwala na szybkie jej spalanie. Twoje odpowiednie tętno wyliczysz ze wzoru (220- wiek)* 65% Wysiłek długi, jednostajny i umiarkowany jest kluczem do sukcesu.
  1.  Co z tętnem? Tętno( puls), to liczba uderzeń serca w ciagu 1 minuty. Stanowi podstawowy parametr do wyznaczania obciążeń treningowych. Każdy początkujący biegacz powinien rozpocząć od monitorowania pulsu.

10. Rozciąganie Stretching to bardzo ważna cześć treningu nie zapominajcie o nim.Jeżeli będziecie systematycznie się rozciągać na pewno wasze ciało to odczuje i zareaguje w sposób bardzo pozytywny. Czym jest bieganie dla mnie? Ten sport jest dla mnie motorem do działania, nauczył mnie systematyczności, dobrej organizacji, innego postrzegania świata i wiary we własne możliwości. Dzięki treningowi biegowemu czuje, że żyję. Jest poniekąd sposobem do zachowania równowagi w codzienności, metodą na odstresowanie i pretekstem do podróży. Jest przyjemnym sposobem spędzania wolnego czasu. Po pewnym czasie staje się uzależnieniem, z którego już nigdy  nie będzie Ci się chciało zrezygnować.

11 0 Continue Reading →

Mistrzowski Friendstraining- druga odsłona – Wacław Mirek!

Czas na kolejny wywiad z cyklu Mistrzowski Friendstraining!

Osobą, której udało mi się zadać kilka pytań jest Wacław Mirek. Mój trener z czasów gdy byłam czynnym zawodnikiem. Obecnie prowadzi on wielu czołowych zawodników rangi światowej. Są nimi między innymi Grzegorz Sudoł oraz Agnieszka Szwarnóg – olimpijczycy, zdobywcy wielu sportowych trofeów na arenie międzynarodowej. Ponadto jest trenerem przygotowania ogólnego naszych najlepszych tenisistek, Agnieszki oraz Uli Radwańskiej, a także wielu innych sportowców.wacław-mirek

Zapraszam do wywiadu.

1. Skąd u trenera wzięło się takie zamiłowanie do sportu?

W młodości nie zastanawiamy się czy to jest hobby czy normalne spędzanie czasu, ale każdą wolną chwilę (wracając wspomnieniami do lat młodości) spędzałem w ruchu bawiąc się, albo jak to rodzice mówili marnowałem czas. Poprzez taką zabawową aktywność organizm w sposób naturalny (można dzisiaj powiedzieć) trenował się, przez co różne dziwne czasami ćwiczenia nie sprawiały problemu, a wręcz były przyczyną radości. W szkole rozpocząłem treningi nie tylko związane z bieganiem, ale trenerzy dużą wagę przywiązywali do nauki wielu dyscyplin. Można powiedzieć, że oddziaływali wszechstronnie. Takie nauczanie spowodowało, że w każdej prawie dyscyplinie czułem się dobrze więc coraz więcej czasu byłem w „ruchu”. Jednak odkąd pamiętam lubiłem biegać i temu najwięcej czasu poświęcałem co związane było już z treningami, startami przede wszystkim na średnich dystansach. Po zakończeniu systematycznego trenowania (15 lat) nadal z przyjemnością kontynuowałem przygodę z bieganiem. Mogę powiedzieć, że nie przestałem nigdy biegać czy być po prostu aktywny. Mam przebiegnięte 21 maratonów (także te największe jak: Nowy York, Berlin, Roterdam), z których tylko 2 są powyżej 3 godzin. Można powiedzieć, że nie wiem skąd zamiłowanie, ale chętniej robimy to co umiemy.

2. W jaki sposób udaję się trenerowi  łączyć pracę zawodową z własnymi treningami?

Bardzo często wykorzystuję trening z zawodnikami do własnej aktywności. Często biegam, ćwiczę na siłowni wraz z grupą. Na każdych zajęciach w pracy na uczelni biorę aktywny udział. To wszystko sprawia, że utrzymuję dobrą dyspozycję fizyczną, a ona powoduje, że zajęcia (w większości) mnie nie męczą.

3. Czy prowadząc Agnieszkę i Ulę Radwańską stosuje trener trening funkcjonalny? Jeżeli tak to w jakich proporcjach?

Tak, zwłaszcza w okresie przygotowawczym lub w rozgrzewkach.trener-mirek

4. Jak trener ocenia ideę friendstraining? Bo przecież można uznać, że Ula i Agnieszka trenują właśnie w tej formule.

Obecnie raczej nie, każda z nich trenuje oddzielnie bo mają inny terminarz startów a nawet w okresie przygotowawczym staram się jednak pracować oddzielnie, indywidualnie. Są one zresztą różne pod względem motoryki i dlatego łączenie treningów jest niewskazane. Nie ukrywam jednak, że czasami się tak zdarza i są to również ciekawe, przyjemne i mam nadzieje korzystne treningi. Jeżeli chodzi o ideę to wydaje się ona bardzo atrakcyjna zwłaszcza dla początkujących, bo później może dochodzić do rywalizacji a to powinno być zarezerwowane na zawody.

5. Czy ma trener jakąś złotą radę dla młodych zawodników, stojących na początku swojej kariery sportowej ?

Nigdy nie wiemy czy będziemy sportowcami, natomiast ćwicząc wszechstronnie i ucząc się coraz to nowych form ruchowych doświadcza się zadowolenia z własnej sprawności.  To na pewno spowoduje, że będziemy szukali tej przyjemności, także w rywalizacji, a rywalizacja będzie siłą napędową do dalszego doskonalenia.

Korzystając z okazji chciałam podziękować trenerowi za przekazane doświadczenia, zdobytą wiedzę oraz długie godziny spędzone na treningach. Była to dla mnie najlepsza lekcja z której dobrodziejstw korzystam po dzień dzisiejszy w pracy z ludźmi. Wskazówki trenera były i nadal są bezcenne. Dziękuję za poświęcony czas. Mam nadzieję, że uda mi się zarazić przyszłe młode talenty „królową wszystkich sportów” jaką jest lekka atletyka.

2 0 Continue Reading →