Skip to Content

Tag Archives: run

Love Run

Za co kocham bieganie?! Za pewność siebie.

Za poznawanie wspaniałych ludzi na swojej drodze.

Za zwiedzanie fantastycznych miejsc.

Za motywację do wyjścia z domu.

Za odporność i moc.

Za świadomość swojego ciała.

Za endorfiny.

Za kondycję.

Za pasję.

Za determinację.

Za siłę, której nikomu nie oddam.

Za wrażliwość.

Za lepszy sen.

Za sylwetkę.

Za ambicję i zdrową rywalizację.

Za pokonywanie barier.

Za radzenie sobie z problemami.

Za brak zadyszki.

Za planowanie i wyznaczanie nowych celów.

Za … A ty za …

0 0 Continue Reading →

Biegowy trening interwałowy

 Moja ulubiona metoda treningowa :) Dlaczego?

Przeczytajcie poniższy post.

Teoria

Zacznę od wytłumaczenia czym charakteryzują się interwały biegowe. Są to serie kolejno wykonywanych sesji wysiłkowych w zadanym tempie. Pomiędzy poszczególnymi sesjami przewidziany jest czas na odpoczynek odpowiadający rodzajowi metody interwałowej.ada-palka-anna-lewandowska

Wyróżniamy dwie odmiany:

ekstensywną, gdzie kształtujemy przede wszystkim wydolność tlenową. Bazuje na krótkich przerwach pomiędzy wysiłkami niewystarczająco długich, aby organizm w pełni odpoczął. Serie wysiłków stosowane w tej metodzie charakteryzują się umiarkowaną i średnią intensywnością wykonywanych ćwiczeń oraz dużą ilością powtórzeń.

intensywną, gdzie kształtujemy przede wszystkim wydolność beztlenową. Bazuje na dużej intensywności wysiłku, dłuższych, ale nie pełnych przerwach wypoczynkowych oraz mniejszej ilości powtórzeń.

FriendsTrainingPraktyka

Intensywność wysiłku powinna być dopasowana indywidualnych możliwości ćwiczącego. Z reguły biegacz ma się zmagać z niekomfortową, wysoką prędkością. Interwały mają za zadanie wypracowanie wytrzymałości szybkościowej. Stosowanie interwałów to niejako próba nauczenia organizmu do pracy w określonym tempie na dłuższych odcinkach. W planach najcześciej zawarte są tempówki od 200m -3000m z przerwami nie trwającymi dłużej niż 3-4 minuty.

Przykłady interwałów pod kątem dystansu: 15x 200m, 10x400m, 8x1km, 8x (300m+200m).

Pomiędzy szybkimi odcinkami konieczny jest czas na odpoczynek. Jego długość zależy od tempa oraz długości trwania interwałów. Między odcinkami 200m przerwa powinna wynosić od 1-2 min, a w interwałach 3 km wydłużymy przerwę nawet do 4 min. W tym czasie biegacz powinien zregenerować się na tyle, aby zaczął swobodnie oddychać, a tętno wyraźnie spadło, ale organizm nie był całkowicie wypoczęty. Intewały możesz zaplanować nie bazując tylko na dystansie ale również na czasie.

Przykłady interwalów pod kątem czasu: 15x 2min-P.2′, 20×1′-P.30″-1′, albo piramidy 2′-P.1′-2′-P.1′-2′ … I tak można do nieskończoności :)!

Pamiętaj! Przed interwałami zalecam porządną rozgrzewkę!

Do dzieła!

foto : Grandessa studio

2 0 Continue Reading →

Biegaj i poczuj się wolnym

Biegać można zacząć wszędzie, o każdej porze i do tego nie wymaga to specjalnych nakładów finansowych. Najważniejsze jest to, aby w ogóle zacząć. Kolejną bardzo ważną kwestią jest zachowanie zdrowego rozsądku – nie można porywać się z motyką na przysłowiowe słońce i forsować się za nadto.

Jak to zrobić?

  1. Podejmij decyzję. Postanów, że zaczynasz biegać! Bieganie wbrew pozorom to sport bardzo łatwy w realizacji. Przynajmniej spróbuj, a dopiero później stwierdź, czy to jest dla Ciebie, czy nie.
  2. Znajdź w sobie motywacje i cele. Biegając zyskujesz motywację z automatu, zmieniasz styl życia i to powinien być twój cel. Dobra forma psychiczna i zrozumienie potrzeby aktywności fizycznej doskonale mobilizują do systematycznego treningu.
  1. Niezbędny sprzęt oraz dodatki. Bieganie w porównaniu z innymi sportami jest stosunkowo tanie. Możesz zaplanować miesięczny budżet na sprzęt sportowy. Po pierwsze należy kupić dobre buty. Ubrania i inne akcesoria możesz gromadzić w późniejszym czasie. Strój musi być wygodny i funkcjonalny. Z własnego doświadczenia – rada dla kobiet – obowiązkowo zakładamy sportowy biustonosz. Jeżeli zarazisz się bieganiem na całego warto zainwestować w pulsometr najlepiej z systemem GPS. Można również skorzystać z dostępnych na rynku aplikacji na urządzenia mobilne.
  1. Dostosuj intensywność i tempo do aktualnych możliwości organizmu. W treningu ważne są opanowanie, konsekwencja oraz przede wszystkim spokój.
  1. Początki są trudne. Decyzja, motywacja i sprzęt są – więc ruszamy w drogę. Zaczynamy powoli od 30 minut marszu 2 razy w  tygodniu. Stopniowo w następnych tygodniach 30 minutowy marsz zamieniamy na 15-20minutowy trucht 3 razy w tygodniu.
  1. Jak poradzić sobie z bólem mięśni. Nie zniechęcaj się tym, że przy pierwszych wysiłkach mięśnie są obolałe. Ból czy też jego brak nie jest wyznacznikiem postępów biegowych! Zaczynaj od krótkich odcinków, rób przerwy na marsz i stopniowo zwiększaj intensywność. Po treningu zadbaj o regeneracje.
  1. Jak poprawnie oddychać Oddychaj spokojnie starając się utrzymać odpowiedni rytm. Dzięki temu zapanujesz nad zmęczeniem i dotlenisz odpowiednio wszystkie pracujące podczas wysiłku mięśnie.
  1. Bieganie o niskiej intensywności jest najszybszą drogą do redukcji tkanki tłuszczowej. Bieganiem najszybciej redukujesz zbędną tkankę tłuszczową. Pamiętaj, że utrzymanie właściwego tętna podczas treningu pozwala na szybkie jej spalanie. Twoje odpowiednie tętno wyliczysz ze wzoru (220- wiek)* 65% Wysiłek długi, jednostajny i umiarkowany jest kluczem do sukcesu.
  1.  Co z tętnem? Tętno( puls), to liczba uderzeń serca w ciagu 1 minuty. Stanowi podstawowy parametr do wyznaczania obciążeń treningowych. Każdy początkujący biegacz powinien rozpocząć od monitorowania pulsu.

10. Rozciąganie Stretching to bardzo ważna cześć treningu nie zapominajcie o nim.Jeżeli będziecie systematycznie się rozciągać na pewno wasze ciało to odczuje i zareaguje w sposób bardzo pozytywny. Czym jest bieganie dla mnie? Ten sport jest dla mnie motorem do działania, nauczył mnie systematyczności, dobrej organizacji, innego postrzegania świata i wiary we własne możliwości. Dzięki treningowi biegowemu czuje, że żyję. Jest poniekąd sposobem do zachowania równowagi w codzienności, metodą na odstresowanie i pretekstem do podróży. Jest przyjemnym sposobem spędzania wolnego czasu. Po pewnym czasie staje się uzależnieniem, z którego już nigdy  nie będzie Ci się chciało zrezygnować.

11 0 Continue Reading →