Skip to Content

Tag Archives: trener

Odzyskaj równowagę chodząc

 Co to jest fitness walking?

Na co dzień pracuję jako trener personalny. Głównie zajmuję się fitness-em, ale również kocham bieganie. 10 lat trenowałam wyczynowo bieganie na średnich dystansach. Rok temu od samego mistrza Roberta Korzeniowskiego dowiedziałam się o nowej metodzie treningowej – Fitness Walking.Tak mi się spodobała, że teraz wspólnie z Robertem zarażamy tą formą aktywności całą Polskę. Jest to połączenie dynamicznego chodzenia z ćwiczeniami funkcjonalnymi. Chodzenie fitnessowe to doskonały sposób, aby przygotować organizm do biegu, jeżeli bieg to twój cel. Fitness Walking  to również dobra alternatywa  dla osób, którym znudziło się bieganie lub mają problemy zdrowotne. Dynamiczne chodzenie pozwala więc na podtrzymanie aktywności fizycznej gdy bieganie jest zbyt dużym obciążeniem dla organizmu.

Całe ciało jest zaangażowane do wysiłku, a efekty treningowe już zauważalne po 4 -6 tyg. regularnych ćwiczeń. W czasie wysiłku środek ciężkości trenującego jest na jednym poziomie, w skutek czego nie przeciąża kręgosłupa, kolan , ani ścięgien Achillesa. Warto wspomnieć, iż jest dobrym treningiem wytrzymałościowym, tętno bardzo szybko odpowiada na dynamiczny ruch w czasie treningu. To jest coś, co możesz zrobić w dowolnym miejscu, o każdej porze roku!

Badania wykazały, że działania o umiarkowanej intensywności, takie jak szybki marsz wpływają na szybszą redukcję nadmiarów tkanki tłuszczowej. A jeśli nie masz 30 – 45 minut dziennie na aktywność , możesz  podzielić to na krótkie, 10-minutowe spacery w ciągu dnia z 5 minutowy zestawem ćwiczeń wzmacniających.

Fitness Walking to  zdrowa i efektywna  alternatywa lub uzupełnienie dla runningu . 

 Jakie są jego korzyści?

Fitness Walking to świetny sposób na poprawę zdrowia układu krążenia, budowę siły mięśni i poprawę samopoczucia.

Ponadto:

  • zwiększenie wydolności
  • poprawę przemiany materii
  • zmniejszenie do minimum ryzyka kontuzji
  • skuteczną redukcję tkanki tłuszczowej
  • rzeźbę sylwetki i smukłość nóg
  • jędrność skóry

 

    Dla kogo?

Fitness walking jest dla każdego bez względu na płeć, czy wiek. Jest doskonałą aktywnością dla kobiet w ciąży,  osób rozpoczynających swoją przygodę sportową, osób starszych, osób z nadwagą i cukrzycą. To również doskonała alternatywa dla zmęczonych biegaczy, a także tych, którzy biegać dopiero zaczynają, bądź są po kontuzji.

   Jaka jest technika?

Upewnij się, że twoja forma chodzenia jest właściwa. Poniżej przedstawiłam jak mają pracować poszczególne części ciała podczas wykonywanego ruchu.

Tułów -Staraj się nie garbić! Sylwetka musi być wyprostowana. Głowa trzymana prosto, patrz przed siebie, broda powinna być ustawiona równolegle do podłoża. Ściągnij klatkę piersiową w dół. Podczas wydechu usztywnij tułów. Lekko napnij korpus. W końcowej fazie kroku napnij pośladek.

Ramiona- Aby wykonać prawidłowe ruchy podczas aktywnego chodzenia, musisz być całkowicie zrelaksowany i robić to jak najbardziej naturalnie. Zrelaksuj się, aby pozbyć się napięcia i pozwól opaść ramionom, aż będą mobilne. Delikatnie wymachuj rękami. Łokcie uginaj pod kątem 90st. Ramiona prowadzone równolegle do kierunku ruchu. Kciuk skieruj do przodu co pomoże utrzymać neutralną pozycję barków.

Kolano – kolano tylnej nogi lekko ugięte. Gdy przenosisz ciężar ciała na nogę atakującą, jej kolano ma być wyprostowane.

Stopy – trzymaj równolegle. Wysuń stopę przed siebie na tyle, by odzyskać równowagę. W fazie kontaktu  stopy z podłożem, kładziesz ją na piętę. Gdy przesuwasz tylną nogę ku przodowi, cała stopa nogi przedniej ma mieć kontakt z podłożem, bezpośrednio pod  biodrem i  być obciążona większością ciężaru ciała. Pamiętaj o odpowiedniej aktywacji pośladków.

Każdy krok zaczynamy od postawienia stopy wyraźnie na pięcie, a noga musi być wyprostowana w kolanie. Dzięki temu uzyskujemy optymalną długość kroku, angażując do pracy mięsień czworogłowy uda  i całe tylne pasmo mięśniowe wraz z mięśniami pośladkowymi.

Biodra –  ustaw miednicę w pozycji neutralnej. Napnij mięśnie pośladkowe by poprawnie ustawić miednicę i odcinek lędźwiowy. Wkręć biodra w podłoże , by ustabilizować układ miednica – kręgosłup. W chwili wykonywania kroku biodra pozostają w jednej linii, podążają za ruchem stóp, lekko balansując.

 

   Po jakim czasie można spróbować zacząć biegać?

Jeżeli nie ma żadnych przeciwwskazań można rozpocząć powolne bieganie po dwóch miesiącach samego chodzenia. Bieganie często wiąże się z kontuzjami kręgosłupa,  ścięgien Achillesa i stawów kolanowych. Dlatego Fitness Walking to  również dobra alternatywa dla osób, które kiedyś biegały, ale niestety z przyczyn zdrowotnych nie mogą dalej kontynuować tego typu sportu.

   Jak wplatać do tego ćwiczenia wzmacniające i rozciągające?

Dla początkujących schemat jednostki treningowej wygląda następująco:

Warm up – Rozgrzewka  3-5 minut z pokazaniem poprawnej techniki biegu.

Część główna – 30-45 minut

  1. 20 minut – tempo 7 min/km
  2. 5 minut – Stabilzacja i wzmacnianie – 3 serie x3 wybrane ćwiczenia x 30”
  3. 15 minut – interwał, albo stała prędkość
  4. Cool down – 5 minut i rozciąganie – 5 dowolnych ćwiczeń z zestawu

Możemy wydłużyć część fitnessową do 10 minut i wybrać dodatkowo 3 ćwiczenia.

Dlaczego warto wykonywać tego typu ćwiczenia: 

Po pierwsze są to ćwiczenia, które w czasie wykonywania ruchu angażują wiele grup mięśniowych, a nie izolują poszczególnych  partii.

Po drugie w treningu wykorzystywane są naturalne dla człowieka ruchy, które tak na prawdę wykonujecie w życiu codziennym.

Po trzecie w większości ćwiczeń angażujemy całe ciało i wykorzystujemy jego ciężar. Są to między innymi takie ćwiczenia jak przysiady, wykroki, podpory, brzuszki i grzbiety. Dzięki nim zwiększa się świadomość i czucie głębokie ciała.

Po czwarte ćwiczenia są bezpieczne, mają swoje korzenie w rehabilitacji ruchowej ( ćwiczenia po operacji, czy kontuzji)

Po piąte można je  wykonywać wszędzie i nie potrzebny jest  dodatkowy specjalistyczny sprzęt sportowy.

Po szóste trening funkcjonalny to lepsza równowaga ciała i umiejętności panowania nad nim w różnych sytuacjach.

  Gdzie można znaleźć instruktorów?

Odsyłam do strony, gdzie znajdziecie szczegółowe informacje

https://www.rkathletics.com/pl/fitness-walking

 

 Sprzęt jak do biegania?

Fitness Walking w porównaniu z innymi sportami jest stosunkowo tani, podobnie jak bieganie.

Możesz zaplanować miesięczny budżet na sprzęt sportowy. W pierwszej kolejności należy kupić buty. Ubrania i niezbędne akcesoria możesz gromadzić w późniejszym czasie. Wracam do butów, bo to najważniejsza rzecz. Buty  z przeznaczeniem do biegania zaczęto produkować dopiero w latach 70. XX wieku. Najlepiej udaj się do specjalisty, który zbada Ci stopę i ocenia jaki jest jej typ. Sama wiedza o pronacji, supinacji to za mało by wybrać najodpowiedniejsze dla Ciebie obuwie. Sklepy sportowe, są wyposażone w odpowiedni sprzęt i na pewno Ci pomogą w doborze.

Jeżeli chodzi o ubiór – musi być widoczny i wygodny. Z własnego doświadczenia rada dla kobiet- obowiązkowo zakładamy sportowy biustonosz. Jak zarazisz się fitness walkingiem warto zainwestować w pulsometr i nawigator GPS. To co najważniejsze mamy, inne gadżety to sprawa indywidualna każdego trenującego.

 

foto by Tomasz Woźny – Runner’s World

0 0 Continue Reading →

Be more natural

Słów kilka o ciele kobiety.

JEST JAKAŚ kobieta, która nigdy nie miała:
– cellulitu
– rozstępu
– złego humoru
– ochoty na tabliczkę czekolady
– zatrzymywanie wody w organizmie?

NIE WIERZĘ że są kobiety, które nie miały przynajmniej jednego z wyżej wymienionych wcześniej problemów….

Ja mam i miałam, a jestem trenerem.Taka nasza natura. Nie zawsze jest wszystko takie piękne.
Nie jesteśmy IDEALNE …
NIE BOJĘ SIĘ DO TEGO PRZYZNAĆ.

Ważna jest świadomość i walka z mankamentami…
Po co się dołować i żyć w kłamstwie wirtualnego świata pięknych zdjęć obrobionych w programie.
Zawsze można sobie wygładzić ciało, powiększyć pośladki, czy piersi, pomniejszyć talię, albo dorysować sześciopak.

Ale pytam – PO CO?
Dla kogo? Na pewno nie dla siebie. Może dla lajków ?
Gdzie tu naturalność?
Gdzie szczerość?
Gdzie pokazanie swojego prawdziwego wyglądu?

Oszukując innych, tak naprawdę oszukujecie siebie.
Od Was zależy na ile postaracie się, żeby zminimalizować problem.
Zdrowe podejście zawsze wygrywa.

Jeśli jesteście odwodnione – cellulit jest bardziej widoczny. Dodatkowo dość częsty problem zatrzymywanie wody w organizmie. O tym post już niedługo. Na początek wystarczy kontrolować ilość spożywanych płynów w ciągu dnia – min. 2 l
To już jakaś zmiana na początek.

Rozstępy – kto ich nie ma ?
Chyba Te osoby, które boją się do nich przyznać. Trzeba nauczyć się z nimi żyć i tyle. Można je zmniejszyć różnymi zabiegami i kosmetykami, ale nigdy już nie znikną. Oby było ich jak najmniej. Z reguły są mało widoczne, ale są! Najczęściej pojawiają się w czasie ciąży i w okresie dojrzewania. Znaczne przybranie na wadze tez powoduje powstawanie rozstępów.

Zły humor na to nie mamy wpływu- nasze hormony biorą górę.

Ochota na słodkości to nic złego, ale w odpowiednich ilościach- małych ilościach. Wszystko z umiarem.
Raz na miesiąc od tabliczki dobrej czekolady jeszcze nikt nie przytył.Pamiętajcie o odpowiedniej diecie.
Niejedzenie powoduje spowolnienie metabolizmu i odkładanie się tkanki tłuszczowej.

Jak zaczynajcie ćwiczyć, pamiętajcie o regularnych posiłkach.

Bądźcie świadome, naturalne i walczcie z tym co Was denerwuje.

Od gadania nie będziemy wyglądać lepiej. Od działania jak najbardziej.
Działania przekładają się na efekty, trwałe efekty.

Głowa do góry i pracujmy każdego dnia nad swoim ciałem, żeby wyglądało jak najlepiej.
Naturalne nigdy nie będzie idealne, ale będzie atrakcyjne i zdrowe :)

Koniec kazania ;)
Udanego weekendu!

0 0 Continue Reading →

Równowaga to podstawa

Popadanie ze skrajności w skrajność dla nikogo nie jest dobre. 

Równowaga konieczna jest praktycznie w każdej dziedzinie życia.

Ty decydujesz jaki kierunek obrać. Znaj swoją wartość, ale nigdy nie przestawaj polepszać tego kim jesteś.

Jeśli nie zaryzykujesz, ciężko Ci będzie osiągnąć sukces. 

 

„Odważyć się to stracić na chwilę równowagę. Nie odważyć się to stracić siebie”

-S. Kierkegaard 

 

Twoja równowaga to twój sukces.

Twoja Osobowość to twoja wizytówka.

Twój uśmiech to twoje logo.

Twoje ciało to twoja reklama.

To, jak inni ludzie czują się po treningu z Tobą to twoja wizytówka. 

To ile osiągniesz zależy tylko od Ciebie i twoich działań. 

 

Udanego poniedziałku.

 

0 0 Continue Reading →

Zmotywuj Kogoś- Friendstraining

Co powiesz na Friendstraining z piłką lekarską?
Oznacz w poście osobę, którą chcesz zmotywować do treningu z #friendstraining!friendstraining
 
Wykonujesz 3 serie!
Każde ćwiczenie 45″
Zaczynasz od rozgrzewki – 5′
  • Pajacyki z piłką
  • Bieg w miejscu, piłka przenoszona nad głowę.
Trening właściwy :)
  1. Wspinaczka górska- ramiona na piłce
  2. Zakroki z piłką
  3. Skręty tułowia w siadzie równoważnym
  4. Odwrócony rowerek z piłką
  5. Podskoki z delikatnym dotykaniem piłki palcami u stóp.
 
Rozciąganie – 7′
Powodzenia!
Pamiętaj ty też możesz motywować!!!
#friendstrianing #motywacja #trainmyway
foto by Mateusz Szelc – One Light Studio
0 0 Continue Reading →

Bieg charytatywny -Happy Diet – Pomoc Mierzona Kilometrami

Już w najbliższą niedzielę 11 września będziecie mogli pokazać, na ile Was stać! I to dosłownie!
Po raz pierwszy w ramach akcji T-Mobile Pomoc Mierzona Kilometrami odbędzie się 1-dniowy etap!
Od tego, ile kilometrów pokonamy tego dnia, zależy ile pieniędzy trafi do dzieciaków z Fundacji TVN Nie jesteś sam!
Dlatego też warto mierzyć wysoko!
Jeśli postawicie sobie za cel milion kilometrów, dzieciaki dostaną 100 000 złotych. Za dwa miliony będzie to już 200 000 tysięcy!

Ile jesteście w stanie zrobić, żeby pomóc? Wiemy, że wiele i dlatego zapraszamy wszystkie aktywne osoby do dołączenia do naszego Happy Diet biegu:) Biegnąc dodamy swoje kilometry do puli akcji Pomoc Mierzona Kilometrami i pomożemy w zdobyciu 200 tysięcy złotych dla dzieciaków!

Gdzie: Kraków Tauron Arena – wejście główne
Godzina: 16:30
Co zabrać: telefon z aplikacją Endomondo
Organizator: Happy Diet Catering Dietetyczny
Partnerzy: Trener Personalny Adrianna Palka, Cattleya Instytut pięknego ciała i włosów, Sport Definition, MK Tramping Travel & Incentive, Optyk Pański, LR Health & Beauty Polska

Biegając zrobimy coś dla siebie, ale i pomożemy innym!
A za zaangażowanie Organizator oraz Partnerzy biegu szykują jeszcze
niespodzianki:)

Dla pierwszych 20 osób, które zgłoszą się u Organizatora – Happy Diet – Catering Dietetyczny – niespodzianki od naszego Partnera Sport Definition!

Dla 10 uczestników z najlepszym średnim czasem biegu Voucher podarunkowy od Optyk Pański.

Dla pięciu osób, które przebiegną najwięcej kilometrów w prezencie od LR Health & Beauty zestaw „po treningowy” dla pięknej skóry.

Dla dla zwycięzcy, czyli osoby, która pokona największy dystans – Voucher na masaż relaksacyjny od Cattleya Instytut Pięknego Ciała i Włosów oraz Voucher na wyjazd fitness z Adą Palką o wartości 1000 zł od MK Tramping Travel & Incentive (dla zdobywców 2 i 3 miejsca w liczbie pokonanych
kilomerów Vouchery na wyjazd o wartości 500 zł).

Na wszystkich uczestników biegu będą czekać koktajle regeneracyjne oraz Vouchery zniżkowe na pakiety dietetyczne od Organizatora – Happy Diet Catering Dietetyczny.

Więcej informacji o biegu na oficjalnym profilu organizatora:
www.facebook.com/HappyDietCateringDietetyczny i https://pl-pl.facebook.com/TrenerPersonalnyAdriannaPalka/
Natomiast wszystkie informacje dotyczące akcji Pomoc Mierzona Kilometrami znajdziecie na www.kilometrami.pl

0 0 Continue Reading →

Twoja pielęgnacja włosów

IMG_8050Często pytacie mnie jakie zabiegi stosuję na  włosy, aby wyglądały zdrowo i były odpowiednio nawilżone. Na co dzień stosuję naturalne kosmetyki firmy Davines. Jestem z nich naprawdę zadowolona.

Cyklicznie w The Messy Head Hospital w Krakowie korzystam z zabiegów: DAVINES NATURALTECH.

Naturaltech to system produktów i zabiegów zaprojektowanych i stworzonych specjalnie po to, by rozwiązać najbardziej powszechne problemy skóry głowy i włosów. Seria odwołuje się do dawnej farmaceutyki i zielarstwa, które były inspiracją do stworzenia linii, a także podkreślają, że podstawą systemu naturaltech są badania naukowe.

 

Wypełniający Superaktywny / Replumping (45min) – Przeznaczony do wszystkich rodzajów włosów. Jest to ekskluzywny, najnowszy zabieg Naturaltech o działaniu wypełniającym i wzmacniającym. Zastosowane produkty zawierają fitoceutyki ze śliwek (witaminy: A, C, E, B6, K, minerały: potas, wapń, żelazo, fosfor, magnez) oraz KWAS HIALURONOWY, który zapewnia silne nawilżenie i ochronę struktury włosa. IMG_8045Kwas hialuronowy zatrzymuje wodę i stopniowo uwalnia ją na całej długości włosa, przez co włosy pozostają nawilżone. Wrażenia zmysłowe zapewniają specjalistyczne masaże oraz olejek eteryczny Petitgrain z liści gorzkiej pomarańczy.

Po zabiegu zaleca się stosowanie produktów do pielęgnacji domowej Naturaltech. Wszystkie formuły pozbawione są parabenów, a szampony nie zawierają siarczanów (SLS, SLES).

Pamiętaj, że zabiegi to nie wszystko.  Dieta niesamowicie wpływa na kondycję twoich włosów. Wprowadź zdrowe zmiany w dotychczasowe życie, a zobaczysz jak to się przełoży na wygląd twojej skóry i włosów.

 

0 0 Continue Reading →