Bieganie to pasja, sposób na życie...
Zawsze zastanawiałam się jak najlepiej opisać te określenia. Co przekazać osobie, która chce zacząć biegać i w jak najprostszy sposób przedstawić jej idee biegania i zmotywować, żeby wdrożyła to do swojego treningu.
Haile Gebrselassie powiedział kiedyś, że ,,bez biegania nie ma życia". Zgadzam się z nim w 100%. Bieganie zajmuje wysoką pozycję wsród sposobów na połączenie przyjemności z promocją aktywnego trybu życia. Jest najbardziej naturalną formą ćwiczeń. Uważam, że na bieganie jest zawsze czas. Chciałabym w tym rozdziale poruszyć parę zagadnień, które na pewno się przydadzą jeżeli zdecydujecie się rozpocząć przygodę z bieganiem.
Osobiście czerpię z biegania niesamowitą energię, która stanowi dla mnie motor do działania i wewnętrzną radość. Mam nadzieję, że uda mi się w Was zaszczepić pasję do biegania.
Bieganie - jak się przygotować?
Podejmij decyzję
Postanów, że zaczynasz biegać! Bieganie wbrew pozorom to sport bardzo łatwy w realizacji, przynajmniej spróbuj, a pózniej stwierdź, czy to jest dla Ciebie, czy nie. Najlepszą aktywnością jest ta, którą naprawdę lubisz, do niczego Cię nie zmuszam, początki są zawsze trudne.
Znajdź w sobie motywacje i cele
Zadaj sobie szczere pytanie: Dlaczego chcesz zacząć przygodę z bieganiem? Z jakich powodów chcesz zacząć? Z potrzeby redukcji tkanki tłuszczowej,dla zdrowia, aby odpocząć psychicznie od codziennej rutyny w pracy, może zeby rzucić palenie, powodów jest tysiące. Biegając zyskujesz to z automatu, zmieniasz styl życia i wystarczy. Dobra forma psychiczna i zrozumienie potrzeby aktywności fizycznej, doskonale mobilizują do systematycznego treningu oraz niuleganie szybkiemu zniechęceniu czy znudzeniu. Pamiętaj, że celem treningu jest rozwój, umiejętne wykorzystanie tej zasady sprawi, że bedzie Ci się żyło lepiej.
Jak się ubrać na bieganie?
Bieganie w porównaniu z innymi sportami jest stosunkowo tanie. Możesz zaplanować miesięczny budżet na sprzęt sportowy. Pierwsze należy kupić buty. Ubrania i niezbędne akcesoria możesz gromadzić w późniejszym czasie. Wracamy do butów, bo to najważniejsza rzecz. Buty z przeznaczeniem do biegania zaczęto produkować dopiero w latach 70. XX wieku. Najlepiej udaj się do specjalisty, który zbada Ci stopę i ocenia jaki jest jej typ. Sama wiedza o pronacji, supinacji to za mało by wybrać najodpowiedniejsze dla Ciebie obuwie biegowe. Sklepy sportowe, sa wyposażone w odpowiedni sprzęt i na pewno Ci pomogą w doborze.
Jeżeli chodzi o ubiór - najlepsze są rzeczy przeznaczone do biegania. W chłodne dni sprawdza się ubieranie na tzw. "cebulkę"(warstwowe). Strój musi być widoczny i wygodny. Z własnego doświadczenia rada dla kobiet - obowiązkowo zakładamy sportowy biustonosz. Jak zarazisz się bieganiem warto zainwestować w pulsometr i nawigator GPS. To co najważniejsze mamy, inne gadżety to sprawa indywidualna każdego biegacza.
Dostosuj intensywność i tempo do stanu samopoczucia
W treningu ważne są opanowanie, konsekwencja oraz przede wszystkim spokój. Nic na siłę, trening należy zaplanować w odpowiedni sposób chociażby dlatego aby zminimalizować ryzyko kontuzji i zaprzestania biegania na starcie.
Jak zacząć biegać? Początki są trudne...
Decyzja, motywacja i sprzęt są, więc ruszamy w drogę. Zaczynamy powoli od 30 minut marszu 2 razy w tygodniu, stopniowo w następnych tygodniach wysiłku cardio 30 minutowy marsz zamieniamy na 15-20minutowy trucht 3x w tygodniu, jeżeli jest to dla Ciebie za ciężkie powróć do marszu. Z każdym tygodniem będzie Ci łatwiej, najważniejsze jest aby się nie poddawać, wymagaj od sobie więcej, stać Cię na to! Musisz uwierzyć, że bieganie jest dla Ciebie. Z każdym treningiem twoja kondycja i wydolność bedzie się podnosić, wytrzymaj pierwsze dwa tygodnie, pózniej bedzię tylko lepiej i coraz przyjemniej.
Jak poradzić sobie z bólem mięśni?
Nie zniechęcaj się tym, że przy pierwszych wysiłkach mięśnie są obolałe. Ból czy też jego brak nie jest wyznacznikiem postępów biegowych! Zaczynaj od krótkich odcinków, rób przerwy na marsz i stopniowo zwiększaj intensywność. Bieganie pomimo niewielkich kosztów i banalnego wyglądu, jest aktywnością intensywną i mechanicznie trudną. Angażuje nie tylko mięśnie, ale stawy, więzadła, ścięgna, organy wewnętrzne, co może prowadzić do ogromnych przeciążeń. Dlatego podchodzimy do treningu rozważnie i cierpliwe. Efekty przyjdą ze zdwojoną siłą, bez bólu i kontuzji, jeśli trening bedzie odpowiedni do możliwości.
Jak poprawnie oddychać podczas biegania?
Gdy zaczniesz oddychać spokojnie i coraz częściej będziesz mieć ochotę na szybszy i dłuższy bieg to znaczy, że twoja kondycja się poprawia i forma rośnie! Nie jest to dla Ciebie motywacja?! Bo dla mnie tak !!!
Najczęstsza wymówka - brak czasu
Jeżeli nie masz czasu, również nie powinieneś składać broni. Nawet krótki 10-15 minutowy bieg sprawi, że poprawi sie twój nastrój i pobudzisz organizm do działania. Na pewno jesteś w stanie tyle czasu wygospodarować.
Jak polubić bieganie, gdy wkrada się nuda?
Jeżeli uważasz, że bieganie jest nudne i monotonne, istnieje wiele sposobów, aby sobie z tym poradzić. Możesz zaplanować bieganie ze znajomym, możesz zabrać ze sobą odtwarzacz z ulubioną muzyką, pobiec w ciekawe miejsce, które lubisz. Możesz podzielić sobie długi monotonny bieg, na kilka krótszych odcinków, pokonując taki sam dystans. Na pewno znajdzie się dla Ciebie jakieś rozwiązanie.
Jak bieganie zmienia sylwetkę? Bieganie a odchudzanie
Bieganiem najszybciej redukujesz zbędną tkankę tłuszczową. Pamiętaj, że utrzymanie właściwego tętna podczas treningu pozwala na szybkie spalanie tkanki tłuszczowej. Twoje odpowiednie tętno wyliczysz ze wzoru (220- wiek)* 65%.
Wysiłek długi, jednostajny i umiarkowany jest kluczem do sukcesu.
Jak poprawić wydolność tlenową? Co z tętnem?
Tętno (puls), to liczba uderzeń serca w ciagu 1 minuty. Stanowi podstawowy parametr do wyznaczania obciążeń treningowych.
Każdy początkujący biegacz powinien rozpocząć od monitorowania pulsu. Strefy tętna to zakresy wyrażane w procentach w odniesieniu do HR max.(tętna maksymalnego). Możemy wyróżnić pięć stref intensywności wysiłku na podstawie, których jesteś w stanie kontrolować swój organizm:
- Strefa zdrowia (50-60% max HR) strefa zarezerwowana dla rozgrzewki, w niej budujesz ogólną sprawność, poprawiasz wydolność twoich mięśni.
- Strefa spalania tkanki tłuszczowej (60-70% max HR) najlepszy zakres tętna, aby pozbyć się tłuszczu.
- Strefa sprawności fizycznej (70-80% max HR) zalecana po 2-3 miesiącach trenowania.
- Strefa beztlenowa (80-90% max HR) pod szybkość, wytrzymałość szybkościową i siłę.
- Strefa wyczynowa (90-100% max HR) w niej osiągasz maksymalne sprawności. Przeznaczona wyłącznie dla wyczynowców.
Jak trenować bieganie?
Bieganie jest dla człowieka, a nie człowiek dla biegania. Trzeba utrzymać równowagę pomiędzy życiem codziennym, a życiem treningowym. Łatwiej będzie to przedstawić na podstawie trzech składowych treningu, które wzajemnie się uzupełniając tworzą kompleksowy trening.
- Plan treningowy, który jest elastyczny i dobierany w zależności od dyspozycji. Wtedy mamy komfort związany z realizacją długoterminowego planu.
- Dieta biegacza stanowi paliwo do wytwarzania energii. Energię potrzebujemy do wykonania treningu w odpowiedną intensywnością. Bez paliwa nie bedzię biegania. Biegacz musi jest często, zdrowo i dużo, zachowując odpowiednie zasady żywienia.
- Odpoczynek, bez niego nie będzie progresu. Organizm po ciężkim treningu musi mieć czas na odbudowę, jeżeli nie ma to dochodzi do przetrenowania i kontuzji.
Według Norrie Williamson: "trening jest tak dobry, jak dobra jest regeneracja".
Rozciąganie po bieganiu
Stretching to bardzo ważna cześć treningu nie zapominajcie o nim. Jeżeli będziecie systematycznie się rozciągać na pewno wasze ciało to odczuje w sposób bardzo pozytywny.
Bieżnia, jako alternatywa treningu biegowego w pomieszczeniu
- Bieżnia pozwala przeprowadzić trening bezpiecznie niezależnie od warunków pogodowych.
- Bieżnia jest doskonałym sprzętem dla osób powracających do sportu po kontuzji albo tych, którzy są w trakcie leczenia lub rehabilitacji.
- Bieżnia zapewnia Ci dostęp do wielu gotowych programów, wybierając odpowiedni możesz dostosować trening do obecnego stopnia wytrenowania twojego organizmu.
- Bieżnia pozwala Ci również na precyzyjną zmianę stopnia nachylenia toru po, którym się poruszasz. W dowolnej chwili możesz zmieniać prędkość biegu, jeżeli odczuwasz zmęczenie łatwo możesz przejść do marszu albo truchtu.
- Większość bieżni jest kompatybilna z twoim pulsometrem - na bieżąco możesz kontrolować pracę swojego serca, ocenić swoją wydolność i kondycję. Posiadanie sport testera nie jest niezbędne aby wykonać trening na bieżni ale stanowi duże udogodnienie i daje CI pełną kontrolę,
- Bieżnia nie gwarantuje widoków - jest to duża wada przez, którą dla większość osób uważa trening na niej za zbyt nudny. Nie masz wyznaczonego celu do, którego mógłbyś dobiec, jesteś więc cały czas w jednym miejscu. Błędnik szaleje i czujesz się jak chomik biegający w kole. Przyzwyczajenie się do takiego stanu rzeczy jest na pewno lepszym rozwiązaniem niż bieg w piętnastostopniowym mrozie po lodzie i śniegu.
- Na bieżni nie występuje opór powietrza, więc podkręć o 1% moc aby wyrównać obciążenie w jakim poruszasz się normalnie w plenerze.
- Bieżnia zawyża niektóre parametry m.in. spalanie kalorii (50kcal/1 km optymalne założenie).
Jak polubić bieganie? Co dało mi bieganie?
Ten sport jest dla mnie motorem do działania, nauczył mnie systematyczności, dobrej organizacji, innego postrzegania świata i wiary we własne możliwości. Dzięki treningowi biegowemu czuję, że żyję. Jest poniekąd sposobem do zachowania równowagi w codzienności, metodą na odstresowanie i pretekstem do podróży. Jest przyjemnym sposobem spędzania wolnego czasu. Po pewnym czasie staje się uzależnieniem, z którego już nigdy nie bedzie Ci się chciało zrezygnować.
Zobacz więcej
-
Bieganie 2018-07-18Lubicie trenować z muzyką? Czy Wam to przeszkadza? Ja kocham trenować z muzyką. Szybciej mija mi czas w czasie...
-
Bieganie 2018-05-22Co to jest Fitness Walking? Na co dzień pracuję jako trener personalny. Głównie zajmuję się...
-
Ogólne 2018-10-23Ewuniu na wstępie dziękuję Ci za ten wspaniały i niezwykle kreatywny dzień! Może przedstawię w ogóle...
-
Bieganie 2018-04-05Za co kocham bieganie? Za pewność siebie! Za poznawanie wspaniałych ludzi na swojej drodze.Za zwiedzanie...