Marzysz o płaskim brzuchu? Chcesz w końcu pochwalić się sześciopakiem, ale nie wiesz, od czego właściwie zacząć? Jesteś w idealnym miejscu! Dziś opowiem Ci, na czym polega trening na mięśnie brzucha, jakie funkcje te mięśnie pełnią i jak się za to wszystko zabrać.

O czym należy pamiętać ćwicząc mięśnie brzucha?

Przede wszystkim kluczowe i uniwersalne jest to, co powtarzam na niemal każdym swoim treningu - słuchaj samego siebie i swojego ciała. Pamiętaj o tym, żeby dostosować ćwiczenia do własnych możliwości. W końcu to Ty znasz najlepiej je, jak i swój organizm. 

Wiesz, na co Cię stać i na co możesz sobie pozwolić. Nie ma co katować swojego ciała za wszelką cenę. To nie przyniesie Ci pożądanych efektów, a może jedynie wyrządzić szkody. 

Bardzo, bardzo ważna, jest oczywiście poprawność ćwiczeń. Ich nieodpowiednie wykonywanie często skutkuje mocno odczuwalnym w kolejnych dniach bólem oraz, niestety, kontuzjami.

Zadbaj więc o staranność treningu. Co się z tym wiąże?

• Nie zapominaj, rzecz jasna, o rozgrzewce, a po zakończeniu - o rozciąganiu. Szalenie istotne jest przygotowanie ciała na wysiłek, a po nim rozciągnięcie mięśni. Dzięki temu ograniczysz ryzyko kontuzji.
  
• Kładź nacisk na to, żeby zaangażować w ćwiczenia odpowiednie mięśnie oraz nie przeciążać przy tym karku czy kręgosłupa.
  
• Pamiętaj również o odpowiedniej intensywności ćwiczeń. Nie idź od razu na całość i pełny hardcore - to tylko pogłębi ryzyko urazów. Zamiast tego stopniowo i regularnie zwiększaj tę intensywność. 

Mięśnie brzucha i ich najważniejsze funkcje

Nie wszyscy wiedzą, jak ważne oraz jak złożone są mięśnie brzucha. 

Większość osób marzy o płaskim i wyrzeźbionym brzuchu głównie dlatego, że chcą po prostu dobrze wyglądać. Oczywiście, nie ma w tym nic złego. Takie osoby najczęściej biorą jednak pod uwagę tylko mięśnie proste brzucha. Czyli słynny “kaloryfer” czy jak mówią inni “sześciopak”. 

Są one oczywiście najbardziej znane i najbardziej widoczne. Dzieje się tak dlatego, że są one najbardziej zaangażowane przy najbardziej popularnym ćwiczeniu - brzuszkach. W ten sposób łatwo je więc zmusić do pracy.

Tymczasem mięśni brzucha, wcale nie mniej ważnych, jest o wiele więcej. Podobną funkcję, związaną z pomocą w zgięciach tułowia, pełnią też mięśnie skośne zewnętrzne oraz wewnętrzne. Są one zaangażowane zwłaszcza przy ćwiczeniach, które wymagają skrętów czy rotacji. 

Kolejna grupa, której zadaniem jest utrzymywanie stabilizacji, to mięśnie poprzeczne brzucha. A są jeszcze mięśnie: piramidowe, czworoboczne lędźwi czy międzypoprzeczne boczne lędźwi…

Jak widzisz, anatomia mięśni brzucha jest rozbudowana i zdecydowanie nie sprowadza się tylko do mięśni prostych. Co za tym idzie, pełnią one wiele funkcji. Które z nich są szczególnie ważne?

• Chronią narządy wewnętrzne
• Stabilizują kręgosłup w okolicy lędźwiowo-krzyżowej, jak i całą sylwetkę
• Oddziałują na ruchliwość i zgięcia tułowia
• Poprawiają jakość procesu oddychania

W związku z tym, jak liczne funkcje pełnią mięśnie brzucha, łatwo się domyślić, że ich trening jest bardzo efektywny. I niesie za sobą cały szereg korzyści - nie tylko tych związanych z wyglądem.

Dlaczego więc warto ćwiczyć mięśnie brzucha? Dobrze wykonywane treningi pomogą Ci:

• Spalić tkankę tłuszczową
• Ujędrnić ciało - poza tym trening dobrze zadziała na jego newralgiczne partie
• Utrzymać prawidłową postawę ciała i zwalczać problemy z nią związane
• Zredukować bóle kręgosłupa oraz pleców 

A poza tym wszystkim, regularne ćwiczenia z pewnością świetnie wpłyną też na Twoje samopoczucie! 

Akcesoria potrzebne do ćwiczeń (treningu) mięśni brzucha w domu

Trening na mięśnie brzucha jest nie tylko bardzo ważny, ale również jak najbardziej możliwy do zrealizowania samodzielnie w domowym zaciszu. 

Tak naprawdę przy odpowiednim doborze ćwiczeń nie jest nawet konieczne posiadanie jakichkolwiek akcesoriów. To, co musisz mieć, to przede wszystkim chęci, determinacja i upór. Najważniejsze jest bowiem, aby te ćwiczenia były nie tylko staranne, ale i regularne. Bo to jest właśnie podstawa - bez dokładności oraz regularności nie ma co nawet myśleć o jakichkolwiek efektach.

Oczywiście, nic nie stoi jednak na przeszkodzie, by taki domowy trening na mięśnie brzucha urozmaicić stosownymi akcesoriami. Należą do nich na przykład:

• Hantelki - dzięki nim możesz dołożyć sobie dodatkowe obciążenie przy ćwiczeniach. W ten sposób Twoje mięśnie będą pracowały jeszcze mocniej, a to przełoży się na efekty treningu.
   
• Gumy do rozciągania - przydadzą Ci się one do ćwiczeń polegających na rozciąganiu lub przyciąganiu kończyn. Zwiększą dokładność ruchów i mocniej oraz efektywniej zaangażują poszczególne mięśnie.
  
• Drążek - ćwiczenia na drążku również mocno angażują mięśnie brzucha i zmuszają je do jeszcze cięższej pracy. Dobrze wpływają przy tym również na górne partie.

Przykładowy trening na mięśnie brzucha

No dobra. Teorię mamy już za sobą, czas przejść do praktyki. Jak więc powinien wyglądać trening na mięśnie brzucha w domu? 

Przedstawię Ci jeden z moich ulubionych typów treningu, czyli niezawodną metodę “Train My Way”.

Train My Way

To idealna metoda, jeżeli chcesz spalić tkankę tłuszczową i zrobić formę na lato. “Train My Way” to prosty, szybki i dobrany pod Ciebie trening. Dobrany pod Ciebie, bo sama decydujesz, jakie ćwiczenia wybierasz i w jakim rytmie je wykonujesz.

Zasady tej metody treningowej są proste. 3 serie, 3 ćwiczenia, a każde trwa 30 sekund. Jest krótko i intensywne. A przy tym nie potrzebujesz tutaj żadnego sprzętu. Do dzieła!

Oczywiście, rozpoczynamy od obowiązkowej rozgrzewki.

Rozgrzewka: Bieg bokserski. 

Nogi ustaw na szerokości bioder. Wyprostuj plecy, rozluźnij ramiona, a następnie napnij brzuch oraz pośladki. Przez 30 sekund wykonuj trucht w miejscu z unoszeniem kolan i wyprowadzaniem prostych ciosów bokserskich - na przemian lewą i prawą ręką.

Ćwiczenie na mięśnie brzucha nr 1: Wykroki skrzyżne w tył

Tak jak przy biegu - nogi ustaw na szerokości bioder oraz napnij brzuch i pośladki. Wyprostuj kolana oraz plecy, ale uważaj, by zbyt bardzo nie ściągnąć łopatek. Ugnij łokcie, a dłonie złącz na wysokości klatki piersiowej. Następnie wydłuż szyję i opuść ramiona.

Wykonuj naprzemienne wykroki w tył, krzyżując przy tym nogi. 15 sekund na jedną i 15 sekund na drugą stronę.

Ćwiczenie na mięśnie brzucha nr 2: Wypady z uniesieniem kolan

Ponownie ustaw nogi na szerokości bioder. Napnij brzuch oraz pośladki, a ciężar ciała równomiernie rozłóż tak, by spoczywał na obydwu stopach.Wyprostuj plecy i ściągnij łopatki, a dłonie oprzyj na biodrach.

Następnie wykonuj wypad w tył, a przy wracaniu do pozycji wyjściowej przenieś nogę do góry. Tu również ćwicz przez 15 sekund na każdą stronę.

Ćwiczenie na mięśnie brzucha nr 3: Squat z wykopem nogi

W tym ćwiczeniu ustawiamy się w pozycji do wysokiego squatu. Nogi, tradycyjnie, na szerokości bioder. Zwróć uwagę na to, by kolana nie wyprzedzały linii stóp. Ugnij łokcie i skieruj je do zewnątrz, a dłonie złącz na wysokości klatki piersiowej. 

Zejdź pośladkami do dołu tak, żeby utworzyć kąt prosty pod kolanami. Przy powrocie do góry, wykonaj wykop jedną nogą - zadbaj przy tym, żeby nie prostować nogi w kolanie. I znów - wykonuj to ćwiczenie przez 15 sekund na jedną i 15 na drugą stronę.

Zrobione!

Nie zapominaj, żeby po zakończonym treningu mięśni brzucha poświęcić kilka minut na rozciąganie!

Jak już wspomniałam, w metodzie “Train My Way” możesz sobie dowolnie wybrać ćwiczenia. Powyżej przedstawiłam tylko jeden z wariantów takiego treningu.

Inny możesz zobaczyć na przykład na tym filmiku:

https://www.youtube.com/watch?v=AN2xoXLHTwI

Regularne treningi metodą “Train My Way” przyniosą Ci naprawdę widoczne efekty. Możesz się o tym przekonać, dołączając do grupy #PalkaTeam na Facebooku. Znajdziesz się w najlepszym możliwym składzie do ćwiczeń, który wzajemnie się motywuje i pokazuje swoje postępy. Czekamy na Ciebie! 

Poza metodą “Train My Way” zachęcam Cię też serdecznie do tabat, które są fenomenalną metodą nie tylko na wyrobienie mięśni brzucha, ale także poprawę cardio. 

Zobacz przykładowe tabaty na mięśnie brzucha w moim wykonaniu i ćwicz razem ze mną:

https://www.youtube.com/watch?v=yuVKT8xJo7g

https://www.youtube.com/watch?v=-hgNfUnUFFg