Wiele kobiet marzy o jędrnych, wyrzeźbionych i wytrenowanych pośladkach. I jest to marzenie, które oczywiście da się spełnić. Jest na to tylko jeden sposób - regularne ćwiczenia! Co trzeba wiedzieć, jak zacząć i jakie treningi wykonywać? Opowiem o tym w dzisiejszym tekście.

O czym należy pamiętać, ćwicząc mięśnie pośladkowe?

Powtarzam to zawsze i zrobię to po raz kolejny, bo to naprawdę niezwykle istotne - słuchaj samego siebie i swojego ciała. Jakikolwiek trening by to nie był, zawsze dostosowuj go do swoich możliwości. 

Nie idź na bitwę z własnym organizmem i nie przeforsowuj się na siłę, aby tylko zrobić więcej i więcej. Naprawdę, przyniesie to efekt odwrotny do zamierzonego, a także może spowodować kontuzje.

Obowiązkowo zadbaj również o rozgrzewkę i kładź nacisk na staranność oraz dokładność wykonywanych ćwiczeń. 

Przy ćwiczeniu mięśni pośladkowych szczególnie ważne jest to, aby były one aktywne.

Wiele osób popełnia w tym miejscu błąd i zamiast tego, poprzez nieprawidłowe wykonywanie ćwiczeń, angażują na przykład mięśnie nóg czy sam kręgosłup. Niesie to za sobą duże niebezpieczeństwo i ryzyko urazów. Dlatego właśnie trzeba skupić się na staranności, a w ramach rozgrzewki dobrze postawić na małe serie, które przygotują pośladki do treningu.

Trenując mięśnie pośladkowe, warto zadbać o obciążenie. Mięśnie te dobrze reagują bowiem na takie ćwiczenia. Pamiętaj jednak, by nie stawiać na hardcore od samego początku, ale stopniowo i odpowiednio zwiększać obciążenie w zależności od Twoich sił, typu ćwiczenia i liczby powtórzeń.

Mięśnie pośladkowe i ich najważniejsze funkcje

Za co właściwie odpowiadają mięśnie pośladkowe? Ogólnie rzecz biorąc, w pierwszej kolejności zapewniają nam zachowanie stabilnej pozycji i pionowej postawy ciała.

W grupie mięśni pośladkowych rozróżniamy trzy główne, które odpowiadają za określone funkcje. Są to mięsień pośladkowy wielki, średni i mały. 

Wiedziałaś o tym, że mięsień pośladkowy wielki to jeden z największych i najsilniejszych mięśni w ludzkim ciele? To właśnie on odpowiada za kształt i wygląd pupy. Do jego głównych zadań należy wspomniane zachowanie pionowej postawy ciała. Prostuje również staw biodrowy i to dzięki niemu możliwe jest na przykład obracanie nogi na zewnątrz. 

Mięsień pośladkowy średni jest za to najsilniejszym odwodzicielem uda. Obraca nogę zarówno do wewnątrz, jak i do zewnątrz, a także bierze udział w prostowaniu i zginaniu biodra. W związku z tym najbardziej aktywuje się podczas chodzenia.

Mięsień pośladkowy mały to mięsień bardzo podobny do pośladkowego średniego. Mają zbliżone funkcje - mięsień mały także angażuje się na przykład w odwodzenie uda oraz jest aktywny podczas chodzenia. Mieści się najgłębiej ze wszystkich trzech mięśni. 

Ponadto, do grupy mięśni, które uaktywniamy podczas treningu, można również zaliczyć mięsień gruszkowaty oraz naprężacz powięzi szerokiej.

Akcesoria potrzebne do ćwiczeń (treningu) mięśni pośladkowych w domu

Czego, oprócz oczywiście motywacji i pozytywnej energii, potrzebujesz do treningu mięśni pośladkowych w domowym zaciszu?

Wiele ćwiczeń nie wymaga żadnego specjalistycznego sprzętu. Warto jednak wyposażyć się w niektóre akcesoria, które sprawią, że nasze treningi będą o wiele bardziej skuteczne.

Jedne z takich przydatnych rzeczy to na pewno taśmy do ćwiczeń. Świetnie sprawdzą się przy aktywacji pośladków podczas treningów i utrzymaniu prawidłowej pozycji, angażującej mięśnie. Podobne funkcje spełni również piłka do ćwiczeń. Oba akcesoria zdecydowanie podniosą jakość wykonywanych treningów.

Wspominałam wcześniej, że ważne przy ćwiczeniu mięśni pośladkowych jest obciążenie. W związku z tym w domowych warunkach bardzo dobrze sprawdzą się hantelki, a w miarę możliwości sztanga.

Przykładowy trening na mięśnie pośladkowe

Jak wiecie, wyznaję zasadę, że nie ma miękkiej gry. Jako przykładowy trening na pośladki, ale również z elementami na mięśnie brzucha, przygotowałam tabatę ze wspomnianymi wcześniej taśmami oporowymi. 

Będzie dojazd, ale będzie tak, jak lubicie - krótko i intensywnie. Wystarczy, że zagospodarujecie sobie pół godzinki. No to jedziemy!

Na początek, oczywiście, obowiązkowa rozgrzewka.

Rozgrzewka

Lambada

Nakładamy taśmę na kolana, nogi rozstawiamy szeroko i zaczynamy dobrze nam znaną lambadę. 

Pamiętaj zwłaszcza o zaangażowaniu pośladka, aby odpowiednio przygotować go do wysiłku. Poza tym napięte mięśnie brzucha, ściągnięte łopatki, kolce biodrowe w tył i patrzysz przed siebie. Nie zapominaj o oddechu i ćwicz przez 20 sekund.

Podskoki sumo

Taśma zostaje na kolanach. Znów rozstaw nogi szeroko, napnij mięśnie brzucha i patrz przed siebie. Przy podskokach otwieraj klatkę piersiową i wykonuj je przez 20 sekund.

Bieg w miejscu

Ściągnij taśmę i przez kolejne 20 sekund biegnij w miejscu. Zadbaj o to, by unosić kolana wysoko, napiąć mięśnie brzucha i naprzemianstronnie pracować ramionami. Trzymaj głowę do góry i patrz zawsze przed siebie.

Podskoki - “niewidzialna skakanka”

Wyobraź sobie, że trzymasz w rękach skakankę. 

Wykonuj podskoki z jednej nogi na drugą, dokładając do tego wlaśnie ręce z Twoją “niewidzialną skakanka”. W ten sposób dogrzejesz również je. Nie zapominaj o aktywowaniu pośladków, a kolana trzymaj minimalnie na zewnątrz. Utrzymuj pozycję i nie przenoś ciężaru na łydki.

Lambada bez taśmy

To prostsza odmiana pierwszego rozgrzewkowego ćwiczenia. Lambadę wykonuj w rytmie na zewnątrz - do środka. Dzięki temu odpowiednio dogrzejesz całe ciało.

Podskoki - “niewidzialna skakanka”

Wracamy do naszej niewidzialnej skakanki, z tym, że dodajemy do tego krążenia ramion w przód oraz w tył.

Lambada

Po raz trzeci, tym razem znów z taśmami. Klasycznie, przez 20 sekund.

Podskoki sumo

Powtarzamy podskoki sumo z taśmami. To już ostatnie ćwiczenie rozgrzewkowe, a więc po nim czas przejść do głównego treningu!

Trening główny - tabata

W tabacie czeka nas 8 rund po 20 sekund. Przerwa między ćwiczeniami to 10 sekund.

Ćwiczenie 1 - Chodzenie po kwadracie

Zakładamy na kolana taśmę z oporem dostosowanym do naszych możliwości i ustawiamy ciało w odpowiedniej pozycji. Uginamy kolana, napinamy mięśnie brzucha i korygujemy lędźwia. 

I lecimy z chodzeniem po kwadracie. Pamiętajmy o schemacie przeciwna ręka - przeciwna noga. Kolana na zewnątrz, trzymamy odstęp między nimi i nie zmieniamy pozycji ciała. Chodzimy nisko na nogach i cały czas aktywujemy mięśnie pośladkowe oraz uda, pracujemy na nich. Po zakończonym ćwiczeniu mamy poczuć palenie w pośladach - o to chodzi!

W przerwach oczywiście rozluźniamy nogi i miarowo oddychamy.

Ćwiczenie 2 - Kroki w bok w pół/ćwierć przysiadzie

Drugie ćwiczenie jest bardzo podobne. Przybieramy taką samą pozycję jak do poprzedniego, ale poruszamy się w prostej linii w bok. Dwa kroki w lewą i dwa kroki w prawą stronę. Cały czas aktywnie pracujemy rękami. Możemy zmieniać ich ustawienie - kłaść na biodrach, trzymać w górze lub robić wymachy.

Bardzo ważne w obu ćwiczeniach jest utrzymanie prawidłowej, wyprostowanej sylwetki. Odpowiednio ustawiamy też łopatki (ściągnięte), lędźwia (skorygowane), a głowa powinna być na przedłużeniu kręgosłupa.

Ćwiczenie 3 - Odwodzenie nogi na zewnątrz oraz w tył + przysiady

Pozycja jest niezmienna. Pozostajemy w pół/ćwierć przysiadzie, ale tym razem nie wykonujemy żadnych kroków, ale odwodzimy jedną nogę najpierw na zewnątrz, a potem w tył.

Cały czas napinamy poślad, odpowiednio ustawiamy barki i pilnujemy lędźwi.

Po odwodzeniu jednej nogi robimy 20-sekundową serię przysiadów, a w kolejnej rundzie odwodzenia zmieniamy nogę.

Ćwiczenie 4 - Przyciąganie nóg w podporze

Przechodzimy do podporu przodem i zmieniamy miejsce taśmy. Teraz zakładamy ją na przedramiona.

Utrzymujemy pozycję w podporze przodem, korygujemy miednicę, napinamy mięśnie brzucha i puszczamy klatkę. Naszym zadaniem jest przyciąganie kolan na zmianę do taśmy.  

Jeżeli nie czujesz się na siłach, by wykonywać to ćwiczenie z taśmą, możesz z niej zrezygnować i po prostu robić wspinaczkę górską.

Ćwiczenie 5 - Odwrócony rower

Przed ćwiczeniem wygodnie kładziemy się na plecach. Zakładamy taśmę na podeszwy i przechodzimy do podporu na przedramionach.

Następnie na zmianę przyciągamy kolana do klatki piersiowej. W tym ćwiczeniu szczególnie ważna jest z kolei praca mięśni brzucha. Zwracaj uwagę na utrzymanie prawidłowej sylwetki i nieopadanie na matę. 

Jeżeli odczuwasz ból w lędźwiach, możesz ściągnąć taśmę i ćwiczyć bez dodatkowego oporu. Najważniejsze, by wykonać pełną tabatę.

Ćwiczenie 6 - Niedźwiedź z wyskokiem

Ci z Was, którzy ćwiczą ze mną regularnie, wiedzą, jak lubię to ćwiczenie. ;)

Zakładamy taśmę nad kolana i robimy niedźwiedzia “na cztery”. Czyli schodzimy - kładziemy prawą rękę, dalej lewą, dostawiamy do niej prawą i robimy podpór. Przy cofaniu stawiamy bliżej tylko lewą rękę i całość kończymy ćwiczenie wyskokiem. Mamy więc w zasadzie cztery ruchy.

Po raz kolejny powtarzam - jeżeli nie czujesz się na siłach, by ćwiczyć z obciążeniem - zdejmij taśmę. Jeśli masz na przykład jakieś problemy z lędźwiami - zrezygnuj z wyskoku. Chodzi o to, by tę tabatę po prostu zrobić.

Uff! To już ostatnie ćwiczenie w tym treningu. Jest porządny zajazd, ale gwarantuję Ci, że to zmęczenie zaprocentuje!

Nie zapominaj, żeby po zakończonym treningu poświęcić kilka minut na rozciąganie!

Przedstawioną tabatę możesz również obejrzeć w formie video i ćwiczyć razem ze mną! https://youtu.be/dwv53vt0YCE

https://www.youtube.com/watch?v=dwv53vt0YCE

Na mięśnie pośladkowe świetnie sprawdzi się również trening moją metodą “Train My Way”. Przykład możesz zobaczyć tutaj: https://youtu.be/YnHpdWzhzek

https://youtu.be/YnHpdWzhzek

5. ToP 3 ćwiczenia na mięśnie pośladkowe

To jednak nie wszystkie ćwiczenia, które warto wdrożyć przy treningu mięśni pośladkowych. Co więc jeszcze dodać do naszego planu?

Hip thrust 

Jedno z najbardziej znanych ćwiczeń, które niezwykle angażuje do pracy mięśnie pośladkowe. Polega na unoszeniu bioder w podporze o ławkę lub na przeznaczonym do tego urządzeniu. Można do niego dodać obciążenie w postaci sztangi.

Bardzo ważne jest tu przyjęcie odpowiedniej pozycji - opieramy plecy w okolicy dolnego kąta łopatki. Nogi na szerokości bioder, kolana ustawiamy lekko na zewnątrz. Pilnujemy plecy, które muszą być wyprostowane, a także dbamy o to, aby ustawić stopy tak, by przy uniesieniu bioder w kolanach był kąt 90 stopni.

Wypychamy biodra do góry i maksymalnie je prostujemy. Cały czas trzymamy przy tym napięte pośladki oraz mięśnie brzucha.

To cenne ćwiczenie nie tylko jest proste w wykonaniu, ale także nie jest kontuzjogenne. A do tego wytwarza ciągłe napięcie pośladków.

Mostki

Chyba każdy zna to ćwiczenie. Jest bardzo podobne do hip thrustu, z tą różnicą, że wykonywane jest na płaskim podłożu. Są przez to nieco łatwiejsze, więc jeżeli jesteś osobą początkującą, która dopiero startuje z treningami na mięśnie pośladkowe, to polecam Ci zacząć właśnie od mostków.

Tu również możemy dodać niewielkie obciążenie, które pomoże nam w aktywacji pośladków. Jest to niezłe ćwiczenie na rozgrzewkę, bo świetnie przygotuje mięśnie pośladkowe do poważniejszego wysiłku.

Przysiad bułgarski

To bardzo ciekawe ćwiczenie, które nie tylko pomoże Ci wyrzeźbić pośladki, ale także spalić kalorie. Do jego wykonania potrzebne będą hantelki, które trzymamy w obu dłoniach oraz ławeczka treningowa lub nawet zwyczajne krzesło, na którym oprzemy nogę.

Stajemy około metr przed wybranym urządzeniem, wychylamy nogę do tyłu, zadzierając palce, i opieramy ją na ławeczce czy krześle, mniej więcej na wysokości kolana nogi prostej.

Noga wykroczna powinna być postawiona w takiej odległości, by przy przysiadzie trzymała kąt prosty. Zwracaj uwagę na to, by utrzymywać wyprostowaną sylwetkę i napiąć brzuch oraz oczywiście pośladki. Tak właśnie wyglądają bułgarskie przysiady!

To wszystko na dziś. Na koniec gorąco zapraszam Cię do zasilenia naszej grupy #PalkaTeam na Facebooku. Znajdziesz się w najlepszym możliwym składzie do ćwiczeń, który wzajemnie się motywuje, wspiera i pokazuje swoje postępy. Czekamy na Ciebie!