Kwadrans dla zdrowia - cz. 4 - STAW SKOKOWY

Stawy skokowe odgrywają ważną rolę w lokomocji naszego ciała. I to właśnie one będą tematem czwartego odcinka “Kwadransu dla zdrowia”. Przedstawimy Ci, czym się charakteryzują i jak o nie dbać.

https://www.youtube.com/watch?v=GYdtrjE8AC0

Staw skokowy górny daje możliwość poruszanie stopą do góry i na dół. Staw skokowy dolny umożliwia pracę stopy jako swoistego amortyzatora, który przy obciążaniu stopy absorbuje siłę uderzenia po to, aby ją oddać podczas odbicia.

Oba stawy muszą być mobilne, zachowując jednocześnie wymaganą sztywność w odpowiednich fazach chodu.

STAW SKOKOWY - AUTOBADANIE

Test ścienny dla sprawdzenia zakresu w stawie skokowym górnym wykonujemy w klęku jednonóż. 

Jeżeli jest możliwość, stopę ustawiamy w odległości 12 cm od ściany (odległość pomiędzy paluchem a ścianą). Jeżeli test wykonujemy regularnie, to warto na podłodze zaznaczyć taśmą odpowiednią odległość. Pozwoli to monitorować progres mobilności stawu skokowego.

W pozycji stojącej można zaobserwować skłonność stopy do przemieszczania się w kierunku pronacji lub supinacji. Pronacja i supinacja są ruchami złożonymi, na które składają się odpowiednio rotacja zewnętrzna, inwersja i zgięcie grzbietowe oraz rotacja wewnętrzna, ewersja i zgięcie podeszwowe. 

Największy udział w tym ruchu ma staw skokowy dolny. W warunkach domowych możemy odbić stopę na kartce papieru. Przy prawidłowo wysklepionej stopie, w pozycji neutralnej, ślad musi posiadać wcięcie pośrodku, zachowując kształt pięty, krawędzi zewnętrznej i przodostopia. 

Jeżeli dochodzi do nadmiernej pronacji, wcięcie będzie mniejsze lub może go nie być w ogóle. Przy stopie supinującej wcięcie będzie powiększone, a zewnętrzna krawędź będzie cieńsza lub jej odbicie będzie przerwane.

STAW SKOKOWY - MOBILNOŚĆ

Mobilizacja z Power Bandem 

Guma powinna znajdować się na kości skokowej. Jeżeli będzie zbyt szeroka, zatrzyma się na piszczeli. Należy zwrócić szczególną uwagę na rozluźnienie stopy, nie można zadzierać palców podczas ćwiczenia. Mobilizacja powinna być komfortowa, nie powinna wywoływać bólu. 

Podstawowy wariant zakłada wykonanie dziesięciu powtórzeń przez dziesięć sekund. Jeżeli mobilizację wykonujemy kolejny raz, czas pod obciążeniem możemy wydłużyć do trzydziestu sekund.

Rozciąganie mięśnia płaszczkowatego na skrzyni

Wiele osób rozciąga łydkę na stojąco, jednak aby rozciągnąć tę konkretną część mięśnia trójgłowego łydki, należy zgiąć kolano. Ponadto przy stopie położonej na podwyższeniu, łatwiej uzyskać odpowiedni nacisk. Aby rozciąganie miało formę aktywną, starajmy się dociskać piętę do podłoża.

UTRWALENIE

W celu utrzymania uzyskanych efektów mobilizacji należy zaangażować staw skokowy w funkcję, w której potrzebny jest zwiększony zakres. Jedną z najlepszych form jest przysiad. Aby w pełni kontrolować zakresy w stawie skokowym, warto wykorzystać gumę podłożoną pod pierwszy staw śródstopno-paliczkowy (staw, w którym często dochodzi do koślawienia, co z kolei prowadzi do haluksa). 

Ćwiczenie zaczynamy od delikatnego przysiadu, kontrolując ustawienie stopy, kolana i biodra. Progresją będzie pogłębienie przysiadu, zatrzymanie w dolnej fazie lub dodanie obciążenia. Warianty można łączyć w zależności od doświadczenia.

Kolejnym ćwiczeniem jest tzw. zegar. Oprócz siły mięśni trenujemy również równowagę i koordynację. Zwracamy uwagę na poprawne technicznie wykonanie. 

Zaczynając od niewielkiej odległości, stopniowo zwiększamy zakres. Jeżeli ćwiczenie staje się łatwe, podobnie jak w ćwiczeniu wcześniejszym możemy użyć ciężaru lub zmniejszyć tempo wykonaniu ruchu.

Pamiętaj, że podstawą skutecznego leczenia jest dokładna diagnoza przeprowadzona przez specjalistę oraz indywidualnie dobrana terapia. Prezentowane treści mają charakter poglądowy i nie mogą zastąpić badania fizjoterapeutycznego. Jeżeli podczas testów lub ćwiczeń odczuwasz dolegliwości, skontaktuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem.

Zobacz więcej

  • Bieganie 2018-07-18
    Lubicie trenować z muzyką? Czy Wam to przeszkadza? Ja kocham trenować z muzyką. Szybciej mija mi czas w czasie...
  • Bieganie 2018-05-22
    Co to jest Fitness Walking? Na co dzień pracuję jako trener personalny. Głównie zajmuję się...
  • Ogólne 2018-10-23
    Ewuniu na wstępie dziękuję Ci za ten wspaniały i niezwykle kreatywny dzień! Może przedstawię w ogóle...
  • Bieganie 2018-04-05
    Za co kocham bieganie? Za pewność siebie! Za poznawanie wspaniałych ludzi na swojej drodze.Za zwiedzanie...