Syndromy przeciążeniowe u biegaczy najczęściej biorą się z błędnego prowadzenia treningu. Pamiętajmy, że oprócz samego treningu biegowego dużą uwagę należy poświęcić na ćwiczenia stabilizacji i czucia głębokiego (ćw. z taśmami, na beretach/bosu, trx, piłkach szwedzkich itp.) oraz na odpowiednią regenerację jak rolowanie w celu rozluźnienia powięzi, masaż, rozciąganie, zabiegi z odnowy biologicznej).

Część osób będzie miało zawsze tendencje do wzmożonego napięcia mięśniowego więc zawsze, zaś druga grupa będzie miała problem ze stabilizacją stawową. BY wyeliminować ryzyko wystąpienia urazów u “napiętych” biegaczy należy poświęcić więcej czasu na rozluźnienie i rozciąganie. U biegaczy z niestabilnością problem napięcia raczej nigdy nie będzie powodem kontuzji wież muszą skupić się na wzmacnianiu czucia głębokiego oraz równowagi. Podobnie będzie z kontuzjami. część będzie miała podłoże z powodu wzmożonego napięcia, a część z powodu słabej stabilizacji.

Na pierwszy strzał - kolano.

Ciężko jest wrzucić do jednego worka wszystkie bóle w obrębie kolana w treningu biegowym, z uwagi na różne syndromy przeciążeń, jak i różne przyczyny. Najczęściej jednak mamy do czynienia z przeciążeniowym syndromem więzadła rzepki, czyli “kolano skoczka/biegacza”, oraz bóle okolicy bocznej części kolana, np. chondromalacja rzepki (“wycieranie się” rzepki), przeciążenia więzadła pobocznego czy kompresji łąkotki i ewentualnych jej uszkodzeń. Zacznijmy od pierwszego - kolano biegacza. W większości przypadków ból punktowy, kłujący poniżej rzepki podczas wychodzenia po schodach, wyskoku, wbiegania pod górę czy nawet podczas wstawania z pozycji siedzącej. przeciążenie następuje w wyniku wzmożonego napięcia mięśnia czterogłowego uda przeważnie z powodu przykładania zbyt małej uwagi na jego regenerację oraz rozciągnięcie. Może być to choćby nieprawidłowe rolowanie lub rozciąganie. Czasem “czwórka” ulega skróceniu kiedy mam problemy z ułożeniem miednicy w zbyt dużym przodopochyleniu (zadzieranie pupy do tyłu), ale to już problem kręgosłupa w odcinku lędźwiowym. Mięsień czworogłowy jest funkcjonalnie połączony z całą przednią taśmą nogi, czyli niżej łączy się z mięśniem piszczelowym przednim jak i grupą mięśni grzbietowej części stopy. Podsumowując, odpowiednie rolowanie oraz rozciąganie wyeliminuje ryzyko pojawienia się “kolana biegacza”.

Jeśli już macie wzmożone napięcie 4- głowego to do roboty! Sami możecie to ogarnąć rolerem, flossbandem, “tejpem”, a dla wtajemniczonych możemy nagrać filmik w jaki sposób rozluźnić powięź domowymi sposobami. Rozluźnioną powięź rozciągamy i po robocie. Jeśli nie czujecie się pewni w swoim działaniu to nie bójcie się zaglądnąć do doświadczonego fizjoterapeuty, który ogarnie Wasz problem w 2-3 spotkaniach.

Pamiętajcie! “you should check yourself before you wreck yourself” i wszystko będzie dobrze ;)    

Peace!

Drugą grupę dysfunkcji kolana opiszemy w kolejnym poście :)

Autor: Grzegorz Skorus