Trening w domu jest przeznaczony zarówno dla amatorów jak i osób trenujących od długiego czasu. Wybierz odpowiedni plan treningowy, aby ćwiczenia w domu dały oczekiwane efekty. Wystarczy dobra organizacja, trochę sprzętów i określony cel. Nie zwlekaj i weź zdrowie w swoje ręce.

Motywacja do treningu

Od marca prowadzę treningi na żywo dla setek osób. Na początku były do live’y na Instagramie. Przyznam, że codzienne spotkania w setkami uczestników dodawały mi powera, były mega motywacją do wymyślania kolejnych zestawów ćwiczeń – choć wtedy nie myślałam, że to początek nowej, sportowej przygody online. Pandemia koronawirusa spowodowała, że musiałam dostosować się do nowej rzeczywistości, a że nie wyobrażam sobie pracy bez ludzi i ich pozytywnej energii, przeniosłam się do internetu…i ta przygoda trwa do dziś.

Trening online

Obecnie od kilku miesięcy 3x w tygodniu prowadzę godzinne treningi na platformie ZOOM. I to był strzał w „dziesiątkę”. Moja domowa siłownia wymagała jedynie przeorganizowania przestrzeni w domu i zakupu kilku niezbędnych sprzętów. Okazuje się, że wcale nie trzeba chodzić na siłownie, by zawalczyć o wymarzoną sylwetkę, formę czy po prostu zadbać o zdrowie i dobre samopoczucie. Co więcej to duża oszczędność finansów oraz czasu.

 

W obecnej sytuacji przypominam Wam artykuł, który zmotywuje Was to treningu w domu. A Wy już teraz zaopatrzcie się w taśmy mini power band, hantelki, kettle 6, 8 i 12 kg. Do tego przygotujcie sobie naturalny izotonik i rozpocznijmy wspólną sportową przygodę.

Jak trenować w domu?

Co mogę poradzić jako trener, żeby trening domowy miał sens, był efektywny i przede wszystkim bezpieczny? Oto kilka rad, dzięki którym uzyskasz wymarzoną sylwetkę trenując w domowym zaciszu.

Startuj zawsze od rozgrzewki.

Rozgrzej się przed treningiem, ponieważ w zimnym piekarniku nie jesteś w stanie nic upiec. Musisz pobudzić układ sercowo-naczyniowy, podnieść temperaturę ciała i tkanek, aby przygotować mięśnie, ścięgna i stawy do obciążeń podczas wysiłku fizycznego. Dobra rozgrzewka to podstawa.

Ile powinien trwać trening w domu?

TABATA. Trenuj 3 razy w tygodniu od 30-45 minut. Moje treningi trwają godzinę. Do formy dochodzisz małymi krokami. Jeśli przeforsujesz mięśnie na początku może to mieć odwrotny skutek. Po miesiącu możesz zwiększyć czas trwania ćwiczeń do godziny.

Zaczynaj od ćwiczeń, które angażują do pracy większe partie mięśniowowe tj. przysiady, podpory czy wykroki. Przeplataj je elementami cardio np. skakaniem przed skakankę, sprintem w miejscu, wchodzeniem po schodach czy zwykłymi podskokami w miejscu. Systematycznie wprowadzają ćwiczenia na mniejsze partie ciała, które są słabsze i wymagają lepszej kondycji ogólnej ciała do ich poprawnego wykonania.

Dobra technika to podstawa.

Na początku nie skupiaj się na intensywności tylko jakości wykonania ćwiczenia. Aby trening był skuteczny musisz poprawienie wykonać dane ćwiczenia. Pamiętaj o odpowiednim oddychaniu w czasie treningu. Oddech musi być zsynchronizowany z tempem wykonywanych ćwiczeń podczas treningu.

Kontrolujemy fazę wdechu i wydechu. W większości przypadków wydychamy ustami, a bierzemy wdech nosem. Wydech występuje w czasie największego skurczu mięśni. Jest to zdecydowanie bardziej wymagająca cześć ćwiczenia. Wdech w mniej forsownej części ćwiczenia – powrotu. Mięśnie wtedy się rozciągają.  Nie wstrzymujemy oddechu w czasie wysiłku np. przy unoszeniu, czy prostowaniu.

Co kupić do treningu w domu?

Co daje trening w domu?

Masz mało miejsca i nie jesteś w stanie stworzyć mini siłowni w domu?

To nie jest przeszkoda, wystarczą taśmy mini power band, taśmy loop, hantelki lub butelki z wodą, krzesło. Jeśli chcesz urozmaicić swoje treningi domowe i trenować ze mną? Zaopatrz się w kilka przydatnych akcesoriów, które nie są drogie. Dodatkowo możesz wyposażyć się w dysk sensomotorczyny, piłkę rehabilitacyjną, taśmę theraband, czy piłkę lekarską.

Rozciąganie na happy end

Po każdym treningu poświęć minimum 10 minut na rozciągnięcie zmęczonych mięśni. Wykonuj ćwiczenia rozciągające symetrycznie naprzemiennie na jedną i drugą stronę ciała. Podczas pogłębiania zakresu ruchu unikaj sprężynowania i gwałtownych ruchów.

Stretching to bardzo ważna cześć treningu, dzięki której twój organizm szybciej się zregeneruje. Nigdy z niego nie rezygnuj.

Sami widzicie, że w domu można trenować równie efektywnie jak na siłowni. Wymówki o brzydkiej pogodzie czy zamkniętej siłowni nie są pretekstem do opuszczenia treningu. Śledź moje kanały społecznościowe, gdzie regularnie publikuje „rozkład jazdy” na każdy tydzień. Spróbuj a przekonasz się, że domowy trening to najlepsze i najbezpieczniejsze rozwiązanie.

Autor: Nikolina Magiera, mossit.pl