By bieganie przynosiło maksimum korzyści i było naprawdę efektywne warto poznać prawidłową technikę oddychania. Od dzieciństwa uczy się nas oddychania przez nos. Ale czy podczas biegania to ma sens? No właśnie wielu biegaczy zadaje sobie to pytanie – oddychać przez usta czy przez nos? A może jest jeszcze jakiś inny sposób? Jak poprawić wydolność płuc? Jak prawidłowo oddychać podczas biegania? Zapraszam do artykułu. Jeżeli zależy Ci na skutecznym planie treningowym potrzebujesz odpowiednio rozłożonej energii podczas całego treningu. Organizmowi do wytwarzania energii potrzebny jest tlen. W trakcie codziennych czynności ta potrzeba nie jest aż tak wielka, jak podczas dużego wysiłku jakim jest np. bieganie. Wtedy tlen staje się paliwem. Żeby swobodnie biegać musisz też swobodnie oddychać. Wtedy trening jest efektywny.  

Oddychać nosem czy ustami?

Fizjologicznie najlepszym torem oddychania jest nos (wdech) – nos, usta (wydech). Dzięki temu powietrze jest oczyszczane przez nos oraz nawilżane. Jeżeli biegasz rekreacyjnie, dla relaksu, lepszego samopoczucia, zgrabnej sylwetki i zdrowia możesz oddychać tylko przez nos. Jeżeli natomiast planujesz kolejne życiówki, ścigasz się na trasach, masz ambicje wynikowe – oddychanie przez nos nie wystarczy. Gdyż oddychanie przez nos utrudnia dostarczenie naszemu organizmowi wystarczającej ilości tlenu, przez co szybki bieg na długim dystansie jest praktycznie niemożliwy. Jeżeli chcemy biec w jak najszybszym tempie musimy dostarczyć mięśniom odpowiedniej (dużej) ilości tlenu. Dlatego w takim przypadku trzeba oddychać przez gardło. Głębokie oddychanie umożliwi wykorzystanie maksimum możliwości fizycznych organizmu. Jeżeli to tej pory biegałaś oddychając tylko przez nos, a podchodzisz ambitnie do swoich wyników to musisz nauczyć oddychać się przez gardło. Zacznij powoli, gdyż nagła zmiana – szczególnie w trudnych warunkach atmosferycznych (zimno, chłód, wiatr, opady), może skończyć się infekcją gardła. Możesz zacząć powolny bieg oddychając przez usta i zacząć wdrażać sprinty – oddychając przez gardło. Zacznij bawić się treningiem, urozmaicać go. Dzięki temu, nawet nadchodząca zima i mrozy nie zniechęcą Cię do biegania. TIP: Podczas ostrego wiatru polecam bieg w strefie osłoniętej, np. park lub las, dzięki temu realizacja treningu będzie przyjemniejsza.

Nie zapomnij o rozgrzewce

Każdy trening (nie tylko biegowy) powinien być poprzedzony rozgrzewką (przynajmniej 7-10 minut). Tylko porządnie rozgrzani zmniejszamy zapotrzebowanie na tlen i wentylację. Rozgrzewając się przygotowujemy wszystkie mięśnie do wysiłku, aktywizujemy układ oddechowy, sercowo-naczyniowy, a także narządy wewnętrzne. Rozgrzewka powinna być integralną częścią każdego (!) treningu. Nie dość, że dzięki temu przygotowujemy nasze ciało do treningu, to jeszcze zapobiegamy wszelkim kontuzjom i urazom w jego trakcie.

A może oddychać przeponą?

Oddychanie przeponowe, to tak naprawdę głębokie oddychanie brzuszne, dzięki któremu pobieramy dużo większą ilość powietrza, wypełniając w ten sposób jamę brzuszną. Oddychanie przeponowe bywa pomocne podczas kolki. Bywa także zbawienne w przypadku płytkiego oddechu. Ćwicz oddychanie przeponowe w ten sposób, by unosić przeponę, a nie klatkę piersiową.

Dostosuj oddech do kroków

Wypróbuj rytm oddychania: na 3 kroki wdech na dwa kolejne wydech (metoda 3:2). Podczas wydechu przepona i inne mięśnie umożliwiające nabieranie powietrza rozluźniają się. Zachowaj naturalną ciągłość przepływu powietrza. Jest to idealna metoda dla biegaczy amatorów, doskonale sprawdza się na spokojnych, umiarkowanych trasach. Jak widzicie prawidłowe oddychanie podczas biegu ma ogromne znaczenie i wpływa na jakość treningu. Dzięki prawidłowemu oddychaniu unikniecie takich dolegliwości jak kolka, zadyszka, uczucie kłucia pod żebrami itp. Warto potrenować różne metody oddychania i wybrać adekwatną do postawionych celów treningowych. 5 tipów, by poprawić oddychanie w trakcie biegania:

1. Oddychaj spokojnie – to znaczy wolniej i głębiej. Jest to ważne zarówno, gdy rozpoczynasz bieg (wiele osób zaczyna od szybkiego tempa, a podczas pokonywania kolejnych kilometrów traci energię), ale także podczas treningu. Oddychaj przeponą.
2. Oddychaj przez nos i usta – dzięki temu dostarczysz sobie więcej tlenu i energii.
3. Biegaj we własnym rytmie – dostosuj tempo i czas do własnych możliwości i rytmu biegu.
4. Nie pochylaj się w trakcie biegu – jest to szczególnie ważne, gdy masz do pokonania wzniesienia. Trzymaj postawę i uniesioną głowę.
5. Pamiętaj, by podczas rozgrzewki rozgrzać mięśnie odpowiedzialne za oddychanie.