To co jemy, jest naszym paliwem. Osoby aktywne fizycznie muszą dostarczać organizmowi odpowiedniej ilości i jakości paliwa. Wszystko po to, by trening miał jak najlepsze efekty i eliminować ryzyko kontuzji. Dlatego koniecznie jeść trzeba. Ale jest sporo amatorów biegania na czczo i to też ma sens i potrafi przynieść zamierzone efekty. Dlatego, gdy ktoś mnie pyta, czy biegać na czczo czy po śniadaniu, odpowiadam: TO ZALEŻY!

Jedno jest pewne – dieta i racjonalne odżywianie jest niezwykle ważnym elementem biegacza i osoby trenującej. Ważna jest indywidualizacja diety. Inaczej będą wyglądały posiłki sportowca amatora czy osoby uprawiającej sport rekreacyjnie, a inaczej biegacza pokonującego kilkadziesiąt kilometrów tygodniowo. Więcej zdrowych i zbilansowanych posiłków oraz przekąsek dla biegaczy znajdziecie w moim Runbooku. Jeżeli chodzi o bieganie na czczo, choć sama nie praktykuję, to nie mam też nic przeciwko. Trzeba jednak poznać kilka istotnych zasad.

Bieganie na czczo spowoduje, że szybciej schudniemy

Niekoniecznie. Aby zrzucić zbędne kilogramy, przede wszystkim na koniec dnia bilans energetyczny musi być ujemny. Jeżeli z samego rana zamierzamy pokonać więcej niż 5 km i nie zapewnimy sobie chociażby delikatnego „paliwa” możemy mieć skłonność do podjadania w ciągu dnia. Co w efekcie może przyczynić się do zwiększenia liczby kilogramów.

Jeżeli chcecie biegać na czczo, nie wybierajcie długich dystansów. Jeżeli zależy Wam na zrzuceniu zbędnych kilogramów i wolicie biegać na czczo, proponuję maksymalny dystans 5 km. Wtedy koniecznie wypijcie szklankę wody z cytryną i miodem, która nas orzeźwi zaraz po wstaniu. Jeżeli wybieracie dłuższy dystans i bardziej intensywny zjedzcie chociażby banana czy pieczywo chrupkie z łyżką masła orzechowego lub miodu.

Bieganie na czczo sprzyja spalaniu tkanki tłuszczowej

Kiedy prześpimy całą noc poziom kwasów tłuszczowych jest na tyle wysoki, a stężenie glikogenu w mięśniach i wątrobie na tyle niskie, że nasz organizm dość szybko zaczyna spalać tłuszcz. Jednak nie powinien być to wysiłek dłuższy niż około 30 minut. Jeżeli wysiłek jest dłuższy i bardziej intensywny organizm zaczyna spalać mięśnie, a my mamy w ciągu dnia większą ochotę na coś słodkiego. Jesteśmy też bardziej zmęczeni, pojawiają się zaburzenia koncentracji, a nawet omdlenia. Co z tego, że jednorazowo spalimy więcej tłuszczu, skoro w dłuższej perspektywie okaże się, że jesteśmy na tym samym etapie?

Co jeść przed bieganiem?

Lekka przekąska przed bieganiem to najlepszy wybór. Najlepiej zjeść posiłek na 2 godziny przed wysiłkiem, natomiast jeżeli masz rano mało czasu wystarczy zjeść coś pół godz. przed rozpoczęciem aktywności fizycznej.

Co zjeść 0,5 godz. przed bieganiem?

1.  kanapka z miodem
2.  suszone owoce
3.  świeże owoce jak kiwi czy banan
4.  pieczywo chrupkie z dodatkiem kremu orzechowego lub owocami
5.  baton energetyczny
6.  szklanka świeżo wyciskanego soku pomarańczowego

Co zjeść na 2-4 godziny przed bieganiem?

1.  muesli z jogurtem
2.  owsiankę z owocami (suszonymi lub świeżymi)
3.  kurczak z ryżem i warzywami
4.  duszone mięso z indyka z warzywami
5.  spaghetti (pełnoziarniste) z domowym sosem pomidorowym

 

Nie zapomnij o nawodnieniu!

Dostarczenie naszemu organizmowi wody podczas treningów to absolutna konieczność. Oznaką odwodnienia jest ciemnożółty lub pomarańczowy mocz, im jaśniejszy tym lepiej, bo świadczy o odpowiednio dużej ilości wody w organizmie. Pić powinniśmy zarówno przed wysiłkiem, podczas aktywności fizycznej i oczywiście po zakończonym treningu. Polecam picie niewielkich ilości wody, ale często. W ten sposób płyny są odpowiednio wchłaniane, a żołądek nie zostaje obciążony.

Woda czy izotonik?

Zdecydowanie woda powinna być nieodłącznym elementem każdego treningu. Ale jeżeli wiemy, że czeka nas bardziej intensywny trening siłowy, czy bieg dłuższy niż godzina, powinniśmy się zaopatrzyć się w izotonik, w którym znajduje się odpowiednia ilość węglowodanów i sodu, a co za tym idzie jest szybko przyswajalny i dostarcza brakujących składników.

Mój przepis na izotonik domowej roboty:

1.  szklanka wody
2.  łyżka miodu
3.  szczypta soli
4.  1/3 łyżeczki kurkumy
5.  szczypta pieprzu cayenne

Podsumowując, jeżeli lubisz biegać na czczo, dobrze się czujesz w ciągu dnia – śmiało, dopóki sprawia Ci to frajdę, nie ma przeciwskazań, żeby to kontynuować. Jeżeli natomiast po bieganiu na czczo, odczuwasz w ciągu dnia brak energii, zmęczenie, zawroty głowy to nie tędy droga! Organizm daje Ci widoczne sygnały, że brakuje mu „paliwa”!