Poniżej znajdziesz instrukcję obsługi całego planu na wrzesień! Na początek zapisz swoje obwody i swoją wagę początkową. Zapisz na kartce. Po 30 dniach sprawdzisz co się zmieniło.Następnie ściągnij i wydrukuj mój plan. Odpalamy wrotki, już teraz nie ma odwrotu. Poćwiczymy wspólnie cały miesiąc.  Każdy trening na moim kanale YT zawiera krótki film instruktażowy. Jeśli czegoś nie wiesz, albo z czymś sobie nie radzisz PISZ śmiało. Nie martw się, każdy trening TMW jest nagrany, dokładnie pokazana pozycja i ruch  w czasie ćwiczenia.  Każdy trening TMW składa się z rozgrzewki - bieg, skakanka, rowerek 5-7 min.  Następnie Trening Główny metodą TMW.  Wykonujemy 3 serie - po 3 ćwiczenia. Każde ćwiczenie trwa 30 sekund. Przerwa między ćwiczeniami 10 sekund. Po całej serii masz 30 sekund biegu w miejscu, albo podskoki na skakance.  Mamy 3 dni treningu wzmacniającego - A, B i C. Każdy dzień składa się z propozycji 3 treningów. Jest on podzielony na osoby początkujące, zaawansowane, ze sprzętem i bez sprzętu.  Osoby początkujące wybierają sobie jeden najtrafniejszy wariant, osoby zaawansowane robią wszystkie 3. Wariat dobieramy w zależności od tego czy posiadamy sprzęt, czy nie.  Po każdym treningu wykonujemy rozciąganie - jest osobny filmik specjalnie do tego.  Wariant A - na nogi i pośladki - dzień 1, 8, 15, 23. Wariant TMW A1. Przysiad2. Wykrok3. CROSS  Wariant TMW A11. Zakrok i Wykop2. Wykrok boczny i wysokie kolano3. Przysiad i wykop  Wariat TMW A2 - TAŚMA1. Marsz w bok i lift2. Przód i tył 3. Lift tył, lift bok https://youtu.be/-ro2rsNksCYWariant B - na ramiona i plecy - dzień 3, 10, 17, 25 Wariant TMW B 1. Arnoldki uproszczone 2. Triceps 3. Wiosłowanie  Wariant TMW B11. Biceps - zginanie ramion2. Unoszenie ramiona na boki 3. W leżeniu świecznik  Wariant TMW B2 - TAŚMA 1. Wiosłowanie w siądzie skrzyżnym2. Ramiona w bok 3. Mobilizacja łopatki  https://youtu.be/yrWg2UVYr8M Wariant C - klatka piersiowa, korpus, brzuch - dzień 5, 12, 19, 26.  Wariant TMW C 1. Pompka/ wersja uproszczona dla początkujących 2. Wspinaczka górska3. Marsz do podporu na 4 Wariant TMW C1 - TAŚMA1. Podpór przodem - lifty2. Podpór przodem - wspinaczka górska3. Podpór przodem - podskoki na zewnątrz  Wariant TMW C2 - TAŚMA brzuch 1. Odwrócony rowerek 2. Skosy 3. Spięcia z nogami pod kątem 90st.   https://youtu.be/fgHB6IhtC8kPo każdym treningu przypominam o rozciąganiu. Filmik z rozciąganiem zawiera 6 ćwiczeń. Każde wykonujesz 3x wytrzymując w tej pozycji ok. 10 sekund W dni nietreningowe, albo jeżeli warianty są dla ciebie za słabe proponuję BONUS W TABACIE! Ściągnij sobie timer Tabaty - 8x 20”/P-10” BONUS NR 1- Burpees uproszczone BONUS NR 2- Wałek w podporze przodem A teraz czas na plan biegowy! RUN PALKA TEAM RUN! Ogólnie zakładamy dla osoby początkującej tygodniowe 10-15 km. Dla osoby zaawansowanej - 30-40 km - tylko tam gdzie dzień Bonusowy ma dodatkowo bieganie.

Dla począkujących:

 Tydzień 1

Dzień 2

1x 30 minut biegu

Dzień 5

4x 6 minut biegu / 2 min marszu

Tydzień 2

 Dzień 9 

1 x 30 minut biegu 

 Dzień 11

6x 6 minut biegu / 1 minuta marszu

Tydzień 3

Dzień 16 

1 x 30-45 minut biegu 

Dzień 18 

6-8x 6 minut biegu/ 1 minuta marszu

 Tydzień 4

Dzień 23, 30 

1 x 45 minut biegu 

Dzień 25

8-10x 6 minut / 1 minuta w truchcie, lub marszu.

Po BONUSACH - polecam 20 minut spokojnego truchtu

Dla zaawansowanych: 

tydzień 1 i 2

4x 45 - 60 minut biegu

W dni BONUSOWE- trening interwałowy

20 x 3 minuty biegu/ 2 minuty trucht

Tydzień 3 i 4

4x 45- 60 minut + 10 minut przyspieszenia na koniec

W dni BONUSOWE - trening interwałowy

20-25 x 3 minuty biegu/ 2-3 minuty truchtu

Oznaczajcie bieganie #biegamzPalką

Daj znać, że ćwiczysz z planem TRAIN MY WAY wrzucając zdjęcia z treningu dodaj  hasztag #Palkateam i #trainmyway 

Podaj dalej i udostępnij znajomym plan jeśli się podoba!;) Im nas więcej, tym aktywniej! Grupa #PalkaTeam to nie tylko wsparcie dla Was, ale także motywacja dla innych! Trzymajmy się razem i czekam na Wasz odzew.  UWAGA! Tu możesz pobrać swój plan treningowy ->Train My Way_plan treningowy wrzesien 2019
Wasza trenerka #Ada https://youtu.be/LzvSz3_K4cohttps://youtu.be/OPjnHzpJSDU