Jak skutecznie ćwiczyć w domu?

Trening skuteczny, bezpieczny i sensowny w domu. Czy to możliwe?

Oczywiście, że tak. Trening wykonywany w domu to doskonała alternatywa dla osób, które nie są w stanie zaplanować sobie regularnego chodzienia na siłownię. Ponieważ nie mają na to finasów albo czasu, aby dostosować się do godzin, w których odbywają się zajęcia fizyczne.

Co mogę poradzić jako trener, żeby trening domowy miał sens, był efektywny i przede wszystkim bezpieczny. Oto kilka rad, dzięki którym uzyskasz wymarzoną sylwetkę trenując w domowym zaciszu.

1. Startuj zawsze od rozgrzewki.

Rozgrzej się przed treningiem, ponieważ w zimnym piekarniku nie jesteś w stanie nic upiec. Musisz pobudzić układ sercowo- naczyniowy, podnieść temperaturę ciała i tkanek, aby przygotować mięśnie, ścięgna i stawy do obciążeń podczas wysiłku fizycznego. Dobra rozgrzewka to podstawa.

2. Na początku trenuj globalnie

Trenuj 3 razy w tygodniu od 30- 45 minut. Do formy dochodzisz małymi krokami. Jeśli przeforsujesz mięśnie na początku może to mieć odwrotny skutek. Po miesiącu możesz zwiększyć czas trwania ćwiczeń do godziny.
Zaczynaj od ćwiczeń, które angażują do pracy większe partie mięśniowowe tj. przysiady, podpory czy wykroki. Przeplataj je elementami cardio np. skakaniem przed skakankę, sprintem w miejscu, wchodzeniem po schodach czy zwykłymi podskokami w miejscu. Systematycznie wprowadzają ćwiczenia na mniejsze partie ciała, które są słabsze i wymagają lepszej kondycji ogólnej ciała do ich poprawnego wykonania.

3. Dobra technika to podstawa.

Na początku nie skupiaj się na intensywności tylko jakości wykonania ćwiczenia. Aby trening był skuteczny musisz poprawienie wykonać dane ćwiczenia. Pamiętaj o odpowiednim oddychaniu w czasie treningu. Oddech musi być zsynchronizowany z tempem wykonywanych ćwiczeń podczas treningu. Kontrolujemy fazę wdechu i wydechu. W większości przypadków wydychamy ustami, a bierzemy wdech nosem. Wydech występuje w czasie największego skurczu mięśni. Jest to zdecydowanie bardziej wymagająca cześć ćwiczenia. Wdech w mniej forsownej części ćwiczenia – powrotu. Mięśnie wtedy się rozciągają. Nie wstrzymujmemy oddechu w czasie wysiłku np. przy unoszeniu, czy prostowaniu.

4. Twój wirtualny motywator i trener.

Na rynku są dostępne różne ciekawe i profesjonalne aplikacje z treningami. Przychodzisz do domu – włączasz i masz cały kurs od początku do końca przygotowany przez eksperta. Nie musisz się zastanawiać nad planem, już ktoś pomyślał za ciebie. Trenerzy poinstruują Cię jak trenować poprawnie i bezpiecznie.
Trening nie jest nudny, 25 minut w domu z profejonalnym motywatorem to noe to samo co 30 minut w klubie fitnessowymi wliczając w to stanie w korku, nieprawdaż?

5. Akcesoria, które możesz wykorzystać.

Masz mało miejsca i nie jesteś w stanie stworzyć mini siłowni w domu?
To nie jest przeszkoda, wystarczy wodalitrowa, albo krzesło. Jeśli chcesz urozmaicić swoje treningi domowe to możesz kupić kilka przydatnych akcesoriów, które nie są drogie. Możesz wyposażyć się w dysk sensomotorczyny, piłkę rehabilitacyjną, taśmę theraband, piłkę lekarską czy hantle.

6. Rozciaganie na happy end

Po każdym treningu poświęć minimum 10 minut na rozciągnięcie zmęczonych mięśni. Wykonuj ćwiczenia rozciągające symetrycznie naprzemiennie na jedną i drugą stronę ciała. Podczas pogłębiania zakresu ruchu unikaj sprężynowania i gwałtownych ruchów. Stretching to bardzo ważna cześć treningu, dzięki której twój organizm szybciej się zregeneruje. Nigdy z niego nie rezygnuj.

Udostępnij

Polubień