Poniżej znajdziesz instrukcję obsługi całego planu na listopad! Na początek zrób zdjęcie, zapisz swoje obwody i swoją wagę. Po 30 dniach sprawdź co się zmieniło. Każdy trening TABATA jest nagrany, dokładnie pokazana pozycja i ruch w czasie ćwiczenia.
Każdy trening TABATA składa się z rozgrzewki w formie jednej TABATY- bieg, skakanka na zmianę trwająca 4 minuty. Później Trening Główny metodą TABATA.

Wykonujesz minimum 8 TABAT. Każda rabata trwa 4 minuty. Wykonujesz 8 serii po 20 sekund - miedzy każdą serią 10 sekund odpoczywasz.

Mamy 3 dni treningi wzmacniające YOUTUBE ZOBACZ - COMBO CARDIO TABATA, POGROMCA OPONKI- SLIM TABATA i JĘDRNE POŚLADKI I SMUKŁE UDA- TURBO TABATA.

Każdy tydzień składa się z minimum 3 treningów bazowych - Tabat.
Przygotuj do każdego treningu matę, skakankę o mini power band.

Po każdym treningu wykonujesz rozciąganie - zapraszam do mojego mini stretch atlasu na instagramie.

TABATA 1 -9x - YOUTUBE (ZOBACZ FILM):  COMBO CARDIO TABATA - poniedziałek

Trening kondycyjny i przyspieszający przemianę materii.
Sprzęt: mata i skakanka

ROZGRZEWKA- WARM UP TABATA - 4 MIN
SKAKANKA/ BIEG W MIEJSCU

1.Podskoki na skakance
2.Lambada
3.Bieg bokserki
4.Przeskoki narciarskie
5.Podskoki SUMO
6.Bieg w miejscu
7.Niedźwiedź
8.Wspinaczka górska

Dodatkowo dla zaawansowanych BONUS TABATA

1. Wiatrak
2. Podpór przodem - lifty w tył
3. Marsze podpór przodem- klęk podparty. Kolana nad matą.
4. Bieg w miejscu.

Rozciąganie - filmik na YT

TABATA 2 - 10x - YOUTUBE (ZPBACZ FILM): POGROMCA OPONKI- SLIM TABATA - środa

Trening na szybsze spalanie tkanki tłuszczowej i płaski brzuch.
Sprzęt: taśma mini power band, skakanka i mata.

ROZGRZEWKA- WARM UP TABATA - 4 MIN
SKAKANKA/ BIEG W MIEJSCU

1. Bieg bokserski.
2. Przysiad - wykop.
3. Przeciwny łokieć- przeciwne kolano.
4. Siad równoważny - przenoszenie rr w bok.
5. Odwrócony rower z taśmą na stopach.
6. Odwrócony rower bokiem z taśmą. 4x lewa storna, 4x prawa strona.
7. Brzuszki crossfitowe.
8. Skakanka.
9. Lambada.

Dodatkowo dla zaawansowanych BONUS TABATA

1. Wiatrak
2. Podpór przodem - lifty w tył
3. Marsze podpór przodem- klęk podparty. Kolana nad matą.
4. Bieg w miejscu.

Rozciąganie - filmik na YT

TABATA 3 - 10x - YOUTUBE (ZOBACZ FILM): JĘDRNE POŚLADKI I SMUKŁE UDA- TURBO TABATA.

Trening na wysmuklenie nn i podniesienie pośladków.
Sprzęt: taśma mini power band, skakanka i mata.

ROZGRZEWKA- WARM UP TABATA - 4 MIN
SKAKANKA/ BIEG W MIEJSCU

1. Przysiad.
2. Wykrok na zmianę LN/PN
3. Chodzenie - kwadrat - 1/4 przysiadu z taśmą.
4. Lift bok/ lift tył- z taśmą, 1/4 przysiadu.
5. Przysiad z taśmą nad kolanami.
6. Chodzenie - bok, bok. 1/4 przysiadu z taśmą.
7. Mostek - wznosy bioder w górę z taśmą nad kolanami.
8. Mostek jw. Tylko przy wznosie prostujemy nogę w stawie kolanowym.
9. Mostek jw. Ruch kolanami na zewnątrz przy wznosie.

Dodatkowo dla zaawansowanych BONUS TABATA

1. Wiatrak
2. Podpór przodem - lifty w tył
3. Marsze podpór przodem- klęk podparty. Kolana nad matą.
4. Bieg w miejscu.

Rozciąganie - filmik na YT

Zapraszam na moje zajęcia Zoom - w każdy poniedziałek, środę i piątek o 18:00. Wyzwanie może być dobrym uzupełnieniem. To nie wszystko. Teraz czas na plan biegowy! RUN PALKA TEAM RUN!

Ogólnie zakładamy dla osoby początkującej tygodniowe 10-15 km
Dla osoby zaawansowanej - 30-40 km -

Dla początkujących:

Tydzień 1

Dzień 2
1x 30 minut biegu
Dzień 5
4x 6 minut biegu / 2 min marszu

Tydzień 2

Dzień 9
1 x 30 minut biegu
Dzień 11
6x 6 minut biegu / 1 minuta marszu

Tydzień 3

Dzień 16
1 x 30-45 minut biegu
Dzień 18
6-8x 6 minut biegu/ 1 minuta marszu

Tydzień 4

Dzień 23, 30
1 x 45 minut biegu
Dzień 25
8-10x 6 minut / 1 minuta w truchcie, lub marszu.

Dla zaawansowanych:

tydzień 1 i 2

4x 45 - 60 minut biegu
W dni  z BONUSAMI - trening interwałowy
20 x 3 minuty biegu/ 2 minuty trucht

Tydzień 3 i 4

4x 45- 60 minut + 10 minut przyspieszenia na koniec
W dni Z BONUSAMI  - trening interwałowy
20-25 x 3 minuty biegu/ 2-3 minuty truchtu

Oznaczajcie bieganie #biegamzPalką
Daj znać, że ćwiczysz z planem TABATA CHALLENGE wrzucając zdjęcia z treningu dodaj hasztag #Palkateam i #trainmyway
Podaj dalej i udostępnij znajomym plan jeśli się podoba!;)
Im nas więcej, tym aktywniej!
Grupa #Palkateam to nie tylko wsparcie dla Was, ale także motywacja dla innych!
Trzymajmy się razem i czekam na Wasz odzew!